9+1 principes de préparation physique pour la randonnée
A l’approche de la saison estivale, quand les projets de randonnée prennent forme, on me demande très souvent :
« Comment puis-je me préparer physiquement ? »
« Est-ce que je fais la chaise tous les soirs pendant 30 minutes, est-ce que je marche tous les jours avec un sac chargé ? »
Etc.
Il m’est souvent difficile de répondre précisément à ces questions sans en connaître beaucoup plus sur la personne qui me les pose. Tout le monde n’a pas le même corps, la même vie, les mêmes expériences, les mêmes envies…
Je ne vais donc pas vous donner une recette toute faite qui serait mal adaptée, mais je vais vous donner des « clés » pour que vous soyez capable de constituer et prendre en main votre préparation physique.
On va pour cela voir 9+1 principes de préparation physique qu’il est important de comprendre. Il en existe énormément, mais j’ai sélectionné ceux qui me paraissent les plus importants pour la randonnée.
J’ai bien conscience que je m’adresse à des randonneurs et que le but n’est pas la performance pure comme dans des sports de haut niveau par exemple. J’ai donc simplifié tant que possible et adapté les principes en gardant cela à l’esprit.
Notes :
- Si vous vous demandez quel est l’intérêt de la préparation physique pour la randonnée, je vous invite à lire cet article.
- Si vous vous demandez si vous êtes prêt physiquement pour telle ou telle randonnée, je vous invite à lire cet autre article.
1 – Analyse de votre situation et définition d’objectif
Objectif
Normalement, si vous avez envie de vous préparer physiquement, c’est que vous avez un but en tête. Il est important qu’il soit assez clair et bien défini pour orienter votre préparation.
Par exemple, on ne se prépare pas de la même manière pour des randonnées à la journée en montagne ou pour une longue randonnée de plusieurs semaines en plaine.
Voici quelques exemples d’objectifs :
1 – Marcher plus vite sur des randonnées de quelques heures
2 – Me préparer pour un périple de plusieurs mois sur les sentiers de Saint-Jacques de Compostelle
3 – Etre moins essoufflé en montée raide
4 – Faire régulièrement des randonnées de 20 km
5 – Me préparer pour ma première randonnée de plusieurs jours cet été
6 – Pouvoir accompagner les groupes de mon club sur des randonnées avec plus de dénivelé
7 – Suivre ma compagne ou mon compagnon qui est plus en forme que moi
Il est important que cet objectif soit réalisable par rapport à votre situation, notamment pour garder la motivation.
Situation actuelle
Il est important que vous fassiez également le point sur votre situation actuelle en vous interrogeant sur :
- Vos forces et vos faiblesses. Pensez par exemple à vos dernières randonnées, à quels moments vous étiez à l’aise et à quels moments vous l’étiez moins. Est-ce que vous peiniez dans les montées par rapport à vos coéquipiers ? Est-ce que vous peinez en fin de journée ? Etc. Est-ce que vous êtes limité par votre souffle, vos muscles, votre endurance ? Etc.
- Votre condition physique actuelle. Essayez d’être le plus objectif possible et prenez en compte votre santé. Exemples :
– Je suis en pleine forme, mais j’aimerais être encore plus performant.
– Ma condition physique est catastrophique, mon médecin m’a recommandé d’être moins sédentaire.
– Ma condition physique est moyenne surtout par rapport à ce qu’elle a été.
- Votre passé. Comment êtes-vous par rapport à avant ? Est-ce que vous êtes au top de votre forme, est-ce que vous êtes au plus bas de votre forme ? Est-ce que vous avez été actif toute votre vie ou est-ce que vous avez été sédentaire et n’avez pratiqué aucun sport ? Etc.
A condition physique actuelle égale, la préparation physique « idéale » sera très différente pour 2 personnes avec des passés différents.
Pour tout ça, essayez d’être le plus objectif possible, ne vous mentez-pas, ça ne servira à rien. Ça permettra de vous donner un point de départ, de choisir un objectif réalisable et de savoir ce que vous devez mettre en place pour l’atteindre.
En plus de votre condition physique, essayez de penser aux contraintes que vous avez, notamment les contraintes horaires, familiales, médicales, etc. car c’est à prendre en compte.
Vous ne pourrez pas faire la même préparation physique si vous avez 2 heures de libre tous les soirs ou seulement 2 soirs dans la semaine par exemple.
Ce n’est pas vraiment le but de cet article, mais essayez de ne pas vous créer des contraintes qui n’en sont pas vraiment. Exemple : ne pas avoir de temps disponible et passer 3h par jour devant la télévision. 😉
2 – Anticipation
Ce n’est pas forcément un principe que l’on retrouve dans d’autres sports, car la randonnée est une activité qui peut être pratiquée d’énormément de manières différentes, de la balade digestive tranquille à la randonnée sportive et engagée. De plus, la préparation physique n’est pas du tout indispensable pour se faire plaisir.
Du coup, la plupart des randonneurs ne sont pas habitués à se préparer physiquement et le jour où ils ont un but précis et se penchent sur la question, il est souvent un peu trop tard.
Je pense que c’est à la fois par méconnaissance de l’entraînement et également car certaines personnes se disent : « je m’y mets à fond pendant une courte période et ça ira bien ! ».
Plus vous commencerez à vous préparer tôt, plus vous pourrez y aller progressivement et plus vous pourrez former des habitudes durables (on en reparle plus bas).
Bien évidemment, ça dépend de votre condition physique de base et de votre objectif. Plus votre objectif est éloigné de votre situation actuelle (et passée) en terme de condition physique, plus vous devez prendre du temps pour vous préparer.
Concrètement
Ces chiffres sont simplement indicatifs car ils dépendent de beaucoup de paramètres. Si on prend comme exemple l’objectif suivant : randonnée d’une semaine en moyenne montagne.
- Je conseillerais par exemple à une personne randonnant régulièrement en montagne à la journée de s’y prendre au moins 1-2 mois à l’avance (dans ce cas certaines personnes ne ressentent pas le besoin d’un préparation physique spécifique, d’autres oui).
- Je conseillerais par exemple à une personne sédentaire mais en bonne santé de s’y prendre au moins 6 mois à l’avance.
- Je conseillerais par exemple à une personne sédentaire, avec une grosse surcharge pondérale et avec une santé médiocre de s’y prendre au moins 1 ou 2 ans à l’avance.
3 – Personnalisation
Aucune personne sur cette planète n’est comme vous, donc la meilleure préparation physique pour vous sera différente de celle de toutes les autres personnes.
La meilleure préparation pour vous doit prendre en compte vos forces, vos faiblesses, votre passé, votre présent, vos objectifs, etc.
C’est bien de s’inspirer de ce que font les autres personnes, mais il faut comprendre pourquoi ces personnes font ça de cette manière, pour savoir si ça peut s’appliquer à vous.
Méfiez-vous de ce que l’on vous dit ou de ce que vous entendez : « Untel a fait ça et ça a marché », « Unetelle fait ça depuis 40 ans et elle est toujours en forme ».
Rien ne prouve que c’est bien efficace et que c’est adaptable à vous.
Concrètement
Pour vous donner un exemple, voilà ce que je recommanderais à différentes personnes pour commencer une préparation physique en vue d’une randonnée :
- Marche 10 minutes par jour.
- Course à pied 2 fois par semaine 40 minutes + une séance de 8 montées en courant d’une côte de 50 m de dénivelé avec la descente en marchant.
- Nage une fois par semaine + 1 séance de yoga par semaine + balade de quelques heures le week-end.
Le but de ces exemples est de vous montrer les différences qu’il peut y avoir, d’autant plus que pour beaucoup de randonneurs la performance n’est pas vraiment le but final.
Si on prend un sport comme le cyclisme à haut niveau par exemple, on retrouve plus de similarités entre les entraînements des uns et des autres car ces gens se ressemblent plus que les randonneurs qui lisent cet article. Ils ont un niveau assez similaire, des morphologies assez similaires, des buts assez similaires, etc. Et surtout, ils sont là pour la performance et avoir un entraînement parfait sans compromis.
4 – Variabilité
Ce principe a plusieurs buts :
- Eviter les blessures. Quand on fait le même exercice tout le temps, on sollicite certaines parties du corps de la même manière et elles sont plus susceptibles de souffrir d’une blessure que si on varie les exercices.
- Garder la motivation. Faire tout le temps la même chose n’est généralement pas passionnant… 😉
- « Perturber » le corps pour l’obliger à s’adapter. Le corps s’habitue vite à un certain effort et changer d’effort ou d’exercice permet de sortir le corps de sa « zone de confort » et l’oblige à s’améliorer.
- Travailler différents points. C’est l’inverse de la spécificité dont on parlera plus tard, cela permet de solliciter le corps de manières différentes et d’être polyvalent.
La variabilité permet également aux personnes qui souhaitent s’entraîner beaucoup de le faire sans épuiser trop le corps et le blesser.
Ce principe est opposé à celui de la spécificité dont on parle un peu plus bas, il faut trouver un compromis entre les deux, notamment par rapport à l’objectif final.
Concrètement
La variabilité peut se faire à différents niveaux :
- Dans une séance. Exemple : 30 minutes de marche rapide sur du plat et 10 minutes de montée/descente d’escaliers plutôt que 40 minutes de marche rapide sur du plat.
- Dans une semaine. Exemple : 1 séance de vélo elliptique et 1 séance de rameur plutôt que 2 séances de vélo elliptique.
- Dans un trimestre ou une année. Exemple : un mois plutôt orienté force, un mois plutôt orienté volume (faible intensité mais effort long) et un mois plutôt orienté endurance.
Note : Il faut savoir que si vous mélangez force et endurance dans une même séance, il vaut mieux commencer par la partie force et terminer sur la partie endurance. Dans l’idéal, il est même préférable de faire des séances séparées.
Exemple : course à pied de 40 minutes + séries de flexions sur jambes (squats). Mieux vaut commencer en s’échauffant correctement en en enchainant sur les flexions puis la course à pied que le contraire. Ou alors : échauffement puis course à pied puis flexions puis course à pied. Même chose si vous voulez faire un sprint, mieux vaut le faire en début ou milieu de séance plutôt qu’à la fin.
5 – Dose
« Si je finis tout rouge, sur les rotules, complètement explosé physiquement, c’est que j’ai bien travaillé, je vais devenir fort ! ».
Euh… non ! 😉
On connaît tous directement ou indirectement des athlètes exceptionnels qui s’entraînent énormément. Ça nous pousse à penser que plus d’entraînement = plus de résultats. Alors que ce n’est pas nécessairement le cas.
J’ai appelé ce principe « dose » comme pour des médicaments. Pas assez et ça ne sera pas assez efficace. Trop et ça sera soit inefficace (pas plus d’effet qu’avec la bonne dose) soit contreproductif.
Il faut donc trouver la bonne dose d’entraînement, ni trop peu ni trop. Ce n’est pas forcément facile car ça demande un peu d’expérimentation, le temps de connaître son corps. Cette dose évolue d’ailleurs au fur et à mesure de votre préparation physique, d’où l’intérêt de la progressivité dont on parle juste après.
Si durant un entraînement, vous vous mettez vraiment dans le rouge, votre corps va mettre longtemps à récupérer et vous devrez attendre avant de vous entraîner à nouveau ou votre entraînement suivant ne sera pas de très bonne qualité.
En en faisant trop, vous risquez également de vous blesser.
Il ne faut pas oublier que ces athlètes exceptionnels dont je parlais s’entraînent depuis des années ou des dizaines d’années pour en arriver là, qu’ils connaissent très bien leur corps et qu’ils bénéficient probablement d’une génétique assez favorable.
Il vaut souvent mieux privilégier la qualité et l’efficacité à la quantité.
Exemple : 5 séries de 20 flexions-extensions bien effectuées valent mieux que 5 séries de 25 flexions-extensions où les 5 dernières de chaque série ont été faites « à l’arrache ».
Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas forcer, mais qu’il faut le faire avec contrôle. De même, la quantité est parfois nécessaire, pour développer son endurance par exemple.
Un autre risque d’en faire trop est de se dégoûter et de ne plus avoir la motivation d’y retourner la fois suivante. Il vaut donc mieux finir son entraînement sur une envie d’y retourner la prochaine fois.
Concrètement
Voici quelques exemples simples d’application :
- Aller courir 3 fois 40 minutes par semaine plutôt qu’une fois 2h où vous allez avoir du mal à vous en remettre et pas forcément avoir envie d’y retourner. Cela dit, il est aussi intéressant de faire des sorties longues de temps en temps pour varier et s’entraîner de manière différente.
- Alterner entre course et marche pendant 45 minutes et maîtriser sa fatigue et son essoufflement plutôt que de se forcer à courir pendant 30 minutes à la suite et finir écarlate, à bout de souffle et sur les rotules.
- Marcher 10 minutes tous les 2 jours alors que vous avez déjà une bonne condition physique. C’est mieux que rien, mais ça n’est probablement pas suffisant si vous voulez vous entraîner pour une longue randonnée en montagne par exemple.
6 – Progressivité
Une bonne préparation se fait progressivement et elle doit être d’autant plus progressive qu’elle sort de l’ordinaire – d’où l’intérêt de la commencer le plus tôt possible.
Exemple : Si vous randonnez régulièrement en saison estivale depuis une dizaine d’années mais que vous ne sortez pas tellement en hiver et que vous voulez vous préparer pour la saison estivale à venir, vous pourrez être moins progressif que si êtes plutôt sédentaire et pas trop sportif et que vous avez prévu une randonnée de plusieurs jours pour l’été à venir.
Quand on se (re)met à l’entraînement, on a tendance à vouloir en faire trop d’un coup car on est motivé, alors qu’il vaut mieux y aller doucement.
Le but de la progressivité est d’appliquer la bonne « dose » au fur et à mesure de la progression. Une dose trop élevée dès le départ serait inefficace et pourrait mener à des blessures.
Il faut savoir que certains tissus comme les tendons mettent très longtemps à s’adapter à une certaine charge, jusqu’à plusieurs années alors que c’est beaucoup plus rapide au niveau musculaire – ça se compte plutôt en semaines. Là où c’est problématique c’est que les tendons font le lien entre les muscles et les os. Les muscles qui sont devenus forts rapidement tirent donc sur les pauvres tendons qui sont encore bien faibles et qui n’aiment pas ça…
Outre le côté physique, pour se tenir à un entraînement régulier, il vaut mieux commencer doucement pour en faire une habitude. En en faisant trop dès le départ, il y a plus de chances de se décourager.
La progressivité peut se faire à différents niveaux : charge, durée, fréquence, etc.
Concrètement
Exemple : Vous souhaitez vous préparer en faisant de la course à pied sur du plat car vous aimez ça et que c’est pratique car vous habitez en ville.
La progressivité pourrait être :
- Augmentation de fréquence : commencer par courir 2 fois par semaine 30 minutes et passer à 3 fois par semaine au bout de quelques semaines.
- Augmentation de charge : commencer par courir 2 fois par semaine 30 minutes et passer à 2 fois par semaine avec 3 kilos sur le dos au bout de quelques semaines (c’est simplement pour l’exemple, je ne recommande pas vraiment cette pratique).
- Augmentation de durée : commencer par courir 2 fois par semaine 30 minutes et passer à 2 fois par semaine 40 minutes au bout de quelques semaines.
Bien évidemment, on peut mixer tout cela pour la progressivité.
Exemple :
– Course 2 fois par semaine 30 minutes sur du plat, puis
– 1 fois 30 minutes + 1 fois 40 minutes sur du plat, puis
– 1 fois 30 minutes avec du dénivelé + 1 fois 40 minutes sur du plat, puis
– 1 fois 30 minutes avec du dénivelé + 1 fois 40 minutes sur du plat + 1 fois 30 minutes sur du plat, puis
– 1 fois 30 minutes avec du dénivelé + 1 fois 40 minutes sur du plat + 1 fois 30 minutes avec du dénivelé
7 – Spécificité
Ce principe est un des plus « logiques » car il dit qu’il est nécessaire de s’entraîner d’une manière assez semblable à ce pourquoi vous vous entraînez (votre objectif).
Par exemple, si vous souhaitez vous entraîner pour être plus à l’aise en montée, il vaut mieux marcher sur un tapis de course incliné que sur un tapis de course à plat.
Si vous souhaitez vous entraîner pour une randonnée de plusieurs jours en autonomie avec un sac de 10 kg et que vous n’avez pas l’habitude de porter un sac, ça pourrait être une bonne idée de prendre un sac à dos de 5 kg sur vos marches d’entraînement plutôt que de tout faire porter à votre coéquipier. 😉
Plus vous êtes en bonne condition physique et proche de votre objectif, plus vous pouvez être spécifique.
Par exemple, pour quelqu’un en mauvaise condition physique, n’importe quel sport sera bénéfique au départ, peu importe l’objectif. Faire du rameur pourrait être très bien par exemple.
Pour quelqu’un en bonne condition physique, marchant régulièrement et qui veut être plus efficace en montée, le rameur ne sera pas assez spécifique, il vaudrait mieux faire des montées d’escaliers par exemple.
Monter des escaliers ne serait par contre pas très spécifique pour quelqu’un qui veut améliorer sa vitesse de marche sur du plat par exemple.
Ce principe a bien évidemment ses limites, on peut d’ailleurs s’en rendre compte en regardant les sportifs de haut niveau. Un cycliste ne s’entraîne pas qu’en faisant du vélo, un skieur qu’en faisant du ski, etc.
Pourquoi ?
Il y a plusieurs raisons à cela :
- On ne peut pas isoler un point de travail en particulier. Si un skieur veut gagner en force dans les muscles des cuisses, il peut skier, mais des exercices de musculation spécifiques seront probablement plus efficaces s’ils sont bien effectués.
- C’est trop fatiguant et pas assez efficace. Les marathoniens ne courent pas des marathons 2 fois par semaine pour s’entraîner. Un marathon est pour eux un effort hors-norme qui va leur demander de puiser plus qu’à leur habitude – ils ne peuvent pas se permettre de faire cela régulièrement. De la même manière, pour vous entraîner à une randonnée de plusieurs jours avec des journées de 7-8 h de marche, vous n’avez pas forcément le temps de marcher 7-8 h plusieurs fois par semaine.
- A partir d’un certain niveau et une certaine condition physique, le corps a besoin de stimuli supplémentaires pour évoluer. La marche est un exercice spécifique pour la randonnée, excellent pour les personnes qui ne sont pas trop habituées, mais à partir d’un certain « niveau » il est nécessaire d’ajouter plus de charge, d’intensité, de fréquence, etc. pour sortir le corps de sa « zone de confort » et le forcer à s’améliorer.
Concrètement
Voici quelques exemples d’exercices spécifiques par rapport à des objectifs :
- Monter 1500 marches et descendre 1500 marches 2 fois par semaine pour s’entraîner à mieux appréhender les pentes raides.
- Alternance course à pied/marche rapide pour être moins essoufflé lors de randonnées à la journée en plaine avec son club.
- Natation deux midis dans la semaine pour améliorer sa condition physique générale et son « cardio » (système cardiaque et respiratoire) après un long moment sans sport. Ce n’est pas très spécifique par rapport à la randonnée, mais spécifique par rapport à un objectif intermédiaire et suffisant pour une première étape de préparation physique.
8 – Récupération
La récupération est une partie intégrante de la préparation physique. Elle est importante à la fois pendant une « séance d’entraînement » entre des exercices par exemple et entre les séances d’entraînement.
Elle permet plusieurs choses :
- La surcompensation (lors d’un entraînement efficace). Pour faire simple, c’est ce qui permet au corps de développer des capacités supérieures après s’être adapté à des stimuli.
- La régénération du corps. Pendant un effort, le corps subit des lésions et la récupération donne le temps au corps de les réparer.
La récupération et la « dose » dont on a déjà parlé vont de pair et sont à la base d’un entraînement efficace. Trop de récupération et l’entraînement est peu efficace, pas assez de récupération et il sera contreproductif ou mènera à des blessures.
Quand on pense récupération, on pense inactivité, mais il y a une sorte de récupération plus efficace que le repos total, la récupération active.
Récupération active
La récupération active a pour but de faire circuler le sang dans l’organisme et évacuer les toxines plus efficacement qu’en étant inactif. L’idée est de pratiquer une activité douce et modérée pour arriver à cela.
Exemple : vous avez été faire du vélo la veille et vous avez des courbatures dans les muscles des cuisses. Plutôt que de vous reposer complètement (= se mettre dans le canapé), il est plus bénéfique de faire une activité à faible intensité. Un petit peu de vélo mais sans forcer, un footing léger, une petite marche, du jardinage, etc.
Concrètement
Voici quelques exemples d’application de ce principe :
- Si vous prévoyez 2 sorties de VTT par semaine assez fatigantes pour vous entraîner, essayez de les espacer de quelques jours plutôt que de les faire d’affilée. Cela dit, faire deux journées de suite est aussi un bon entraînement de temps en temps, mais il est dans ce cas nécessaire de prendre un plus grand repos par la suite.
- Si vous souhaitez faire des exercices de musculation (flexions, chaise, fentes avant, etc.) 2 fois par semaine et courir 1 fois dans la semaine, essayez d’espacer les 3 séances et d’alterner entre course et musculation.
- Avant un effort important comme une randonnée de plusieurs jours par exemple, il est nécessaire de prévoir une période de récupération suffisante (une semaine par exemple) ou avec des activités à faible intensité pour partir avec un corps sain et régénéré.
Note : pour la récupération après une randonnée, j’ai écrit un article sur le sujet : « 8 conseils pour bien récupérer après une randonnée (sans bière de récupération) »
9 – Cycles
C’est un principe un peu plus avancé, mais qui est intéressant et nous allons voir comment l’appliquer de manière simplifiée.
La préparation physique se fait généralement par cycles de différentes échelles de temps. On parle par exemple de macro-cycles, méso-cycles et micro-cycles.
Le but est généralement d’arriver à un pic de forme/performance à un certain moment. Pour cela, on va jouer sur la spécificité et la variabilité.
Un macro-cycle pourra par exemple être constitué de 2 mois où l’on va se concentrer sur l’endurance, celui d’après sera deux mois où l’on va se concentrer sur la force, etc.
Cela ne veut pas dire que l’on ne fait que de l’endurance ou que de la force pendant ces cycles, car il y a à l’intérieur de ces cycles des plus petits cycles (méso et micro-cycles) et une semaine sera peut-être axée sur l’endurance fondamentale, l’autre l’endurance de force, etc.
J’espère que vous comprenez l’idée, on va rarement aussi loin dans le détail pour une préparation physique pour la randonnée, mais comment peut-on appliquer cela ?
Concrètement
Si vous n’êtes pas en top forme physique, ne faites ou n’avez pas fait de sport régulièrement ou après une grosse pause sans sport, je vous conseille de faire d’abord une préparation physique générale avant de vous intéresser à une préparation physique spécifique.
Ce que je veux dire par là est qu’il vaut mieux commencer à marcher régulièrement, faire du vélo, de la natation, etc. des activités à faible intensité mais avec un volume moyen, plutôt que de se lancer dans des exercices de musculation ou se mettre à courir dans des pentes raides. Il vaut mieux (re)mettre la machine (votre corps) en route et le faire bouger plutôt que d’être trop spécifique.
Une fois une condition physique correcte atteinte, tournez-vous vers des activités un peu plus intenses et spécifiques.
Par exemple : vous préparez une randonnée d’une semaine et n’êtes pas en super condition physique. Vous avez 9 mois devant vous. Vous pouvez garder les 3 premiers mois pour vous remettre en forme générale, les 3 mois suivants pour travailler l’endurance fondamentale (effort long en aisance respiratoire) et les 3 derniers mois pour travailler la force et les efforts plus intenses (pour supporter le dénivelé).
A l’intérieur de ces macro-cycles, vous pouvez par exemple diviser en plus petits cycles d’1 mois chacun et par exemple augmenter la charge d’entraînement progressivement sur les 3 premières semaines du mois et alléger la quatrième avant de recommencer un autre cycle d’un mois.
Motivation
Voilà le fameux +1 du titre de l’article. 😉
Ce n’est pas vraiment un principe de préparation physique mais plutôt de préparation mentale, mais dont je ne peux pas m’empêcher de parler un peu à cause de son importance.
La préparation physique de beaucoup de randonneurs s’arrête souvent (ou ne commence jamais) à cause d’un manque de motivation.
Voici quelques éléments pour vous aider à éviter cela.
L’objectif
Définir un objectif clair et atteignable vous aidera à rester motivé. Je vous invite d’ailleurs à parler de cet objectif autour de vous, ça vous aidera à le rendre plus réel et à « vous mettre un peu la pression ».
Les habitudes
Pour beaucoup de personnes, se préparer physiquement va demander de la motivation, donc si vous souhaitez vous entraîner et vous préparer physiquement, il est important d’en faire une habitude.
Les chiffres varient suivant les études, mais il semblerait que les habitudes se forment relativement rapidement (en un ou deux mois en moyenne).
D’où l’importance de commencer progressivement. Vous avez plus de chances de vous tenir à une fois 30 min de marche nordique et une fois 30 min de renforcement musculaire par semaine plutôt qu’à 2 fois l’un et 2 fois l’autre.
Une fois la première habitude prise et bien ancrée, vous pourrez intensifier un peu en essayant de former une nouvelle habitude.
Faire le premier pas
Le plus dur est souvent de faire le premier pas. Si vous n’êtes pas trop motivé pour sortir marcher par exemple, plutôt que de vous dire « une heure de marche c’est long quand même, il fait froid, je ne suis pas motivé », dites-vous : « je m’habille et je sors de chez moi, ensuite je verrai ».
Et ensuite, plutôt que de vous dire « je marche une heure », dites-vous : « je commence à marcher 5 minutes et je verrai ».
En vous concentrant sur le premier pas, puis en faisant des petits pas, vous avez plus de chance d’éviter les blocages liés à des objectifs qui peuvent impressionner : « sortir dehors dans le froid pour marcher une heure ».
Le plaisir
Une bonne préparation physique pourrait théoriquement se faire sans plaisir. Cependant, en pratique ce n’est pas viable à moyen ou long terme – d’autant plus que le but final est une ou plusieurs randonnées – ce ne sont pas des Jeux olympiques. 😉
Il est donc primordial que vous preniez du plaisir à vous préparer physiquement. Comment, vous demandez-vous ?
- En faisant des activités et exercices qui vous plaisent.
Imaginons que vous n’avez pas fait de sport depuis plusieurs années et que vous avez par exemple envie d’améliorer un peu votre « cardio ». Si jamais vous adorez la natation, je vous conseille de vous tourner vers cela dans un premier temps même si ce n’est pas très spécifique. Ne vous forcez par exemple pas à courir si vous n’aimez pas ça.Si vous ne prenez pas de plaisir, vous abandonnerez rapidement, il n’y a pas de doute. Après, il faut quand même essayer, certaines personnes se découvrent un goût pour l’effort qu’elles n’avaient pas auparavant. Merci les hormones ! 😉
- En ne vous forçant pas si vous n’en n’avez pas envie. Ce point-là est un peu compliqué et dépend des personnes. Certaines personnes s’arrêtent dès le premier signe d’inconfort, d’autres sont capables de pousser très loin.Je ne vais pas rentrer dans les détails, mais essayez d’aller suffisamment loin pour que ça soit efficace et arrêtez-vous avant que ça ne vous dégoûte. Parfois, en se forçant un tout petit peu, c’est dur au départ mais tellement gratifiant par la suite, que l’effort du départ en valait le coup
Par exemple : se motiver pour sortir de chez soi est parfois plus dur que de courir. Choisir de prendre les escaliers plutôt que l’escalator n’est pas motivant mais on est content une fois qu’on l’a fait…
S’entraîner à plusieurs
Cela fonctionne très bien pour certaines personnes car quand une personne n’est pas motivée, elle est poussée par une autre et inversement.
Le mot de la fin
L’article est assez dense et un peu technique surtout si ces notions sont nouvelles pour vous, mais j’espère que ça va vous donner un point de départ ou des pistes d’amélioration pour votre préparation physique.
Avant de vous lancer tête baissée, renseignez-vous, parlez-en éventuellement à un médecin et faites des tests médicaux surtout si vos gâteaux d’anniversaire sont trop petits pour y mettre toutes les bougies. 😉
Méfiez-vous aussi de ce que vous entendez et lisez, on entend presque tout et n’importe quoi, un peu comme en nutrition – car le sujet est très complexe.
D’ailleurs, ayez également un œil critique sur ce que vous venez de lire. Bien sûr, je n’ai rien inventé, cet article est le fruit de lectures et d’expérimentations de ma part dans différents sports. Mais, il faut toujours prendre du recul, car certains principes peuvent être contradictoires et il est nécessaire de faire des compromis – comme avec la spécificité et la diversité par exemple.
Avant de vous laisser, je vous invite à une dernière petite réflexion.
La préparation physique seule ne permet pas d’atteindre tous les objectifs, beaucoup d’autres choses doivent accompagner une bonne préparation physique comme : une préparation mentale, une bonne hygiène de vie (nutrition, hydratation, sommeil…), un bon échauffement, un retour au calme, des étirements, etc.
Il est également important de réfléchir à d’autres aspects d’amélioration qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement comme : diminuer le poids de son sac à dos, respirer plus efficacement, travailler la proprioception, utiliser des bâtons, etc.
Par exemple, alléger votre sac à dos de 3 kg sera sûrement plus rapide et demandera sûrement moins d’effort que de vous entraîner pour supporter 3 kg supplémentaires. 😉
Est-ce que la préparation physique est un sujet qui vous intéresse ? Est-ce que vous vous êtes déjà entraîné pour la randonnée ? Si oui, comment ? Je serais ravi d’échanger avec vous dans les commentaires. 😉
Bonjour à tous, et grand merci à François pour ses conseils toujours intéressants et judicieux (un peu long peut-être?) J’ai 66 ans et transplanté des reins pour la 2ème fois. Ce commentaire s’adresse tout particulièrement aux personnes ayant des problèmes de santé. Faites toujours une activité! Quelle qu’elle soit! Je pratique l’escalade depuis 5 ans, du ski depuis toujours et de la randonnée sur GR. Tous les matins je promène mon chien pendant 1hre et je sors l’après-midi marcher pendant 2hres. Un peu de vélo aussi quand le temps le permet. Et mes entraînements 2 à 6 fois par semaine en bloc au club et les sorties en paroi. Si je me permets de parler de mes activités c’est pour encourager les personnes valides ou pas qu’il est possible de rester en activité pour notre bien commun : la santé mentale et physique!
You can do it!
C’est effectivement un excellent conseil !
Merci beaucoup pour tous ces conseils très intéressants
Je vais maintenant tenter de les mettre en pratique afin de me perfectionner.
Je randonne le dimanche des dénivelés allant jusqu’à 1300m, je pratique 3 séances de marche rapide en semaine et pratique du body combat.
Mais je me demande si je suis capable de partir sur une semaine, avec des dénivelés d’au moins 1000m chaque jour.
Ce que je recherche principalement, c’est de me faire plaisir, de partager la journée dans la bonne humeur avec mon groupe de marche.
Merci encore pour ce magnifique travail
Cordialement,
L’idéal est vraiment de faire une randonnée test. 2 jours avec au moins 1000 m de dénivelé par jour devraient vous donner un bon aperçu : https://www.randonner-malin.com/etes-vous-pret-physiquement/
Il me semble que vous ne devriez pas avoir de problème sur de longues randonnées. Il faut surtout que vous fassiez corps avec votre sac. Charge bien répartie au centre du sac, sangles bien ajustées, rester le plus droit possible (ne pas se voûter), il faut pouvoir tenir une conversation avec des amis au autres, pendent de longues minutes tout en restant sur place, ou sur une surface restreinte, sans que vous ne ressentiez la nécessitée de déposer le sac. Soulager les épaules, les hanches acceptent mieux la charge. Vous devez supporter votre sac pendent minimum 4 h, parfois plus, par temps de pluies, vous n’avez pas toujours la possibilité de le déposer au sec. Ne marchez pas trop vite, surtout en montée, gardez un rythme régulier, mais endurant.
Moi je réalise des étapes de 35 à 40 km, un dénivelé de 1000 à 1500 m, sur 9 à 12 heures, juste pendant 12 à 15 jours, je loge sous tente, si possible dans les campings, mais plus souvent dans les bois…. puis je rentre calmement chez moi pour revoir mes petits enfants et toute la famille.
Jean-Marie 64 printemps.
Bonjour Anne Marie
J’ai une bonne expérience des longs trek ( 40 jours). Au regard de vos activités cela me semble tout à fait faisable. Préparez bien vos pieds avec du Nok en amont et suivez le conseil de François avec une belle randonnée sur 2 ou 3 jours.
Amitiés montagnardes
Jean
Bonjour,
Bravo pour votre article très complet.
Je vais vous faire part de mon expérience.
Pour la première fois l’été dernier nous avons effectué une randonnée de 5 jours en moyenne montagne (Mare à mare sud).
La décision a été prise environ 9 mois avant le départ. Nous avions une certaine inquiétude sur l’enchaînement des jours de marche – nos seules expériences étaient des rando du « dimanche ».
Nous avons décidé de nous préparer en s’inscrivant dans une salle de sport où nous nous sommes rendus 2 fois par semaine (parfois 3). Notre dose de travail était comprise entre 1h1/4 et 1h1/2 où nous alternions rameur pour s’échauffer, elliptique, vélo et tapis. Sur ce dernier nous augmentions la pente progressivement sur la même séance.
Parallèlement nous avons augmenté le nombre de randos du dimanche, ainsi que le dénivelé pour nous « tester », en essayant également d’enchaîner 2 randos certains WE.
Résultat : les 5 jours de rando ont été effectués sans aucun problème. L’enchaînement s’est déroulé étonnement facilement.
Aujourd’hui nous poursuivons cet entraînement en salle et projetons une randonnée de 9 jours au mois de septembre.
Encore bravo pour le blog.
Merci pour le retour Stéphane c’est très intéressant.
Cet article, qui est très intéressant, donne beaucoup de conseils sur l’ensemble des paramètres à prendre en compte pour améliorer sa condition physique, la progression envisagée afin profiter pleinement d’une sortie sans qu’elle ne devienne une véritable « galère ». Il est évident que les conseils prodigués ne sont pas exhaustifs mais ils permettent, principalement aux novices de la randonnée, d’avoir une base non négligeable de réflexions à mener ce qui n’est pas négligeable.
François je te présente toutes mes félicitations, comme à chaque fois que tu rédige un article il est pertinent.
Merci pour ton commentaire positif Pascal, j’espère que tout va bien de ton côté. 😉
j’ai bu ces conseils avec grand interet car ils donnent le choix et cela est trés important
j’ai 83 ans suite à une électrocution j’ai le coeur qui fait toc toc rien toc toc rien
j’ai fait de l’alpinisme jusqu’à 55 ans puis du treck(dont tour des annapurnas) et depuis mes 75 ans:randos!
ton mail va m’etre trés utile car il me donne plein de choix à essayer d’autant plus qu’il m’est arrivé:j’ai voulu faire le début de rando de l’Aigoual par Valleraugue 200 300m?je me sentais bien et …j’ai fais 600m d’un trait(pour sortir de la foret) au retour mon coeur battait normalement(ce qui est anormal) 60c/mn pendant 3 jours pui à nouveau pof pof rien..depuis j’ai mis mes randos à 200 ou 400m et arreté de prendre du Rythmol
je vais bien étudier toutes tes propositions,les essayer et surement trouver mon bonheur
grand merci à bientot sur un sentier de crete
Ton article est très intéressant, je suis débutant en randonnée et j’ai pour objectif de faire le tour des Aiguilles Rouges cet été. J’aimerais savoir si c’est un objectif qui est faisable pour un débutant, ou si c’est trop ambititeux ? En tout cas merci pour tout tes bons conseil, ton blog m’aide vraiment dans la préparation de cette randonnée.
Impossible de répondre à une telle question. Je t’invite à lire cet article : https://www.randonner-malin.com/etes-vous-pret-physiquement/
A bientôt,
François
Ces conseils me permettront de varier mes exercices et de mieux gérer l’effort.
J’ai beaucoup appris et vous remercie du long temps que vous prenez pour nous.
Dominique
Merci François, tes commentaires et conseils sont toujours très justes et je les lis avec plaisir.
Bravo François pour ton article à la fois complet et ouvert !
Quelques mots pour simplement partager de mon expérience de montagnard .
Pour ma part je sors surtout de juin à novembre. Je profite des 6 mois hors saison pour m’entraîner essentiellement en courant ( Trail ) : endurance, seuil, côtes…
Cela me convient, mais je pense que tout sport d’endu est bénéfique ( vélo, natation…) si l’on ne perd pas de vue que l’essentiel doit tout de même être la pratique de la marche en conditions.
En effet, je suis persuadé que l’ensemble du corps doit se former à cette discipline et que la condition physique n’est pas tout.
J’ai vu sur l’HRP dans les Pyrénées des gens plus » forts » que moi attraper des tendinites au bout d’une semaine alors que mon vécu de randonneur me permettait d’enchaîner 45 jours sans un bobo…
Par contre, je suis sûr que beaucoup d’aventures sont à la portée de la plupart avec une bonne préparation dans le temps et en suivant les conseils de François .
Bonne route à tous !
Jean
Bonjour Jean,
Merci pour ton retour. Le trail est effectivement une excellente préparation et tu fais bien d’insister sur le fait qu’il ne suffit pas d’être fort musculairement.
A bientôt,
François
Bonjour Francois !
Re bravo pour ton site et tes articles toujours très documentés et pleins de bon sens.
Ayant peur de finir par me blesser en courant, pour la préparation de la Transalp de Jérôme Bonneau il y a 2 ans, je me suis mis à la marche nordique.
Les bienfaits pour l’ensemble du corps sont épatants !
Habitant Toulouse, je l’ai bien sûr adaptée à ma pratique de la montagne. Je pratique sur route et chemins et alterne endurance et séances de côtes . 3 à 4 sorties par semaine.
Les 42 jours du Léman à la Méditerranée sont passés comme une lettre à la poste (;
J’insiste tout de même sur le fait qu’outre une bonne préparation physique et logistique, l’expérience montagnarde est un facteur indispensable qui se forge au fil des années.
Bien à toi
Jean
Merci pour ton retour. Effectivement, il y a une différence entre marcher sur des chemins roulants et dans un pierrier instable et cela doit aussi être pris en compte dans la préparation (physique et de l’itinéraire).
Waouh, j’adhère ! Merci monsieur
Merci François pour ces conseils. Je vais m’en inspirer pour mieux préparer mes 10 jours sur le chemin vers Compostelle. L’année passée je me suis testée sur 6 jours : aucun bobo et une pêche d’enfer.
Merci François pour ces explications mais aussi pour la motivation que tu propages. Je viens de temps en temps te lire. J ai 54 ans et mon objectif est les routes de St Jacques de compostelle. Je suis dans la phase de l entraînement. J aime marcher mais seule ne pousse pas trop. Je fais de longues marche mais pas régulièrement. Je suis une femme et ne me sent pas rassuré seule sur la route. Je pense m inscrire dans un club de marche et faire une mise en conditions en club de remise en forme. Voilà les prochaines actions. Étant raisonnable je n’ai pas fixé de date pour compostelle lol mais disons que c est le but à atteindre. Merci à toi et a tous pour vos partages
Bonjour,
Pour essayer de te répondre Christine,
J’ai fait St jacques de Compostelle il y a 2 ans.J’ai 58 ans sportif et pratique actuellement la course à pied (plaisir) et la marche.Nous avons réalisé le trajet Le Puy en Velay – Espalion en 7 jours (153 km).Je n’avais jamais fait de marche par étapes et j’ai choisi Compostelle car cela paraissait assez facile.Le périple est sympa et facile pour le dénivellé. C’est une rando que l’on peut faire seul ou seule et sans un gros entrainement (attention à la chaleur, car même ). Les rencontres sont faciles et tout le monde discute avec tout le monde. On a réalisé la marche avec sac à dos en couchant en gîte tous les soirs sans réservation (au mois de septembre). On peut se faire transporter le sac en payant (ce n’est pas ma façon de voir les choses).Le point négatif c’est que sur certaines étapes , il faut longer la route (peu de passage) et cela je ne m’y attendais pas car je n’étais pas venu pour « bouffer » du bitume….depuis je suis passé à autre chose: tour du Queyras, tour du Mont Blanc et bientôt Tour des Ecrins….La montagne on discute moins mais pas de bitume et plus de dénivellé….
J’espère christine, t’avoir motivé pour réaliser St Jacques au moins partiellement , car à mon avis c’est un bon galop d’essai.
Michel.
Merci François pour tes bons conseils , j’en connaissait déjà pas mal puisque j’ai fais beaucoup de compétitions dans ma vie ( triathlon, athlétisme, courses cycliste ,marche)j’ai 71 ans je me suis beaucoup
calmé , je fais maintenant beaucoup de randonnée à pieds.
Je vais donc renvoyer ce mail à mes compagnons à qui ça va faire beaucoup de bien.
Encore merci
merci et bravo François pour ces conseils judicieux que j’aurai aimé avoir depuis très longtemps !! Il n’est jamais trop tard pour évoluer dans le bon sens et j’en profite… Merci encore !
Jacqueline
Bonjour François, bonjour à tous,
Je crois que tout est résumé dans « le mot de la fin ». L’entraîneur que je suis ne peut qu’être satisfait de voir que certains prennent la chose avec sérieux, surtout si, en effet, le gâteau est trop petit pour les bougies.
Tous ces conseils sont frappés au coin du bon sens. Bien sur, la simple randonnée du dimanche AM avec enfants et famille sera plus simple à exécuter, encore faut il prévoir le temps, le parcours, la trousse de secours et la qualité des participants.
Quand on passe au niveau supérieur, un seul conseil ou plutôt 2 : voir un médecin du sport pour après, prendre du plaisir. On est quand même là pour ça.
Merci François de collationner tout ça. Je pense que nombre d’entre nous arriverons à améliorer leur pratique.
Bonne route à tous.
Bonjour,
Bravo François pour vos articles en général et pour celui ci en particulier.
Après un arrêt dû à une fracture de fatigue sur le chemin de Compostelle, je recommence tout doucement et vos conseils sont judicieux à cette occasion.
Merci encore et bon courage pour la rédaction des billets !
Jacques
http://www.chemin-de-jacques.fr
Bonjour François,
Pour améliorer notre condition physique dans les montées, tu préconises de monter 1500 marches et les descendre 2 fois par semaine mais ne faut-il pas s’échauffer avant de monter ces marches ? En rando, Je souffre plus particulièrement des mollets en montée et bien sûr je ralentis mon rythme !
Merci pour tes conseils.
Michèle
Bonjour Michèle,
Ce ne sont que des exemples, qu’il faut bien sûr adapter.
Tu as tout à fait raison pour l’échauffement, c’est préférable – même si monter des marches n’est pas un effort extrêmement « violent ».
A bientôt,
François
Bonjour
Habitant en montagne, ayant la chance d etre disponible pour pouvoir faire de la rando et du dénivelé plusieurs fois dan la semaine, je viens de faire Le Puy-St Jean Pied de port en 28jours très facilement. Seul problème:les pieds!moi qui ne fais jamais d ampoules, qui avait des chaussettes et des chaussures de trail legeres et testees, et qui avait préparé mes pieds avec des massages crème Nok et HE de tea tree, je me suis retrouvée avec des plaies autour du talon et entre le gros orteils et son voisin…difficiles à soigner en bivouac et en marchant ts les jours. Humidité car beaucoup dejours de pluies,transpiration les jours de beau temps très chauds, échauffement dû aux longues portions de bitumeComment preparer ses pieds pour éviter des ampoules sur de longues randos de plusieurs jours, les soigner qd c est trop tard?
Cris
J’ai écrit 2 articles à ce sujet :
https://www.randonner-malin.com/comment-eviter-les-ampoules-aux-pieds/
https://www.randonner-malin.com/comment-soigner-une-ampoule-au-pied/
Bonjour François,
As tu des conseils, des exercices de musculation pour préparer au port du sac à dos pour un treck de plusieurs jours ?
Merci pour tes conseils et ton site très utile
Bonjour. J’ai 65 ans et j’ai décidé de faire le GR10 voici 15 jours. Je pratique le VTT et je fais de temps en temps des sorties montagnes de 4/5 jours (6 sorties l’an passé été-hiver). Depuis ma décision, j’ai commencé un programme un peu fort (4 balades sur 8 jours et 150 km avec une petite virée VTT). Je promène le chien tous les matins pendant 1h30, j’ai les jambes lourdes mais il faut bien que j’avale des kms pour être prêt le 30 mai. Je vais effectivement varier les exercices mais y a t’il, dans l’alimentation ou produit (pas de dopage bien sûr!) une aide à supporter les efforts maintenant et pendant la traversée. J’ai entendu parlé des acides aminés… Quand est-il ?
Bonjour Jean-Claude,
Les acides aminés sont indispensables au fonctionnement du corps mais je ne pourrais vous conseiller ou pas de prendre des compléments ne connaissant pas vos apports actuels, ce que vous aurez et car je ne suis pas assez calé sur le sujet, désolé.
Bonne préparation et n’oubliez pas de ralentir avant le GR10 pour laisser le temps au corps de réparer les traumatismes de la préparation et partir avec un corps sain. 😉
A bientôt,
François
Bonjour
Je n’ai pas tout lu mais vos articles sont intéressants
Je suis « presque » à la retraite. Je souhaite faire des randonnées de plusieurs jours type traversée des hauts plateaux du Vercors (4-6j) en 2018 et pour plus tard (2-3 ans) st Jacques de Compostelle. J’aime bien la solitude (2-4 amis en randonnée pas plus) et la liberté (construire mon itinéraire)
Je voulais faire l’Appalachian trail mais trop long vu (3000 miles) mon âge avancé….. malgré des amis sur l’itinéraire au US
Je fais régulièrement des randonnées dans le Vercors en été en hiver. J’ai une activité physique plutôt légère.
Le corps médical m’interdit de courir, mais de marcher. (cela tombe bien), il me conseille du vélo (dont j’ai horreur ) et les autres choses dont vous parlez qui me « vont bien ». Pour le vélo l’efficacité est-elle bonne avec des vélos en salle? je me doute de la réponse mais celle de « spécialistes » me confortera . Quels autres conseils de préparation adapter à « mon âge ». ‘fréquence, activité etc.
En vous remerciant de vos réponses
Bon Dimanche
Bonjour,
Oui vous pouvez bien travailler avec des vélos de salle, surtout si vous pouvez « simuler » des pentes en ajoutant de la résistance.
Pour les autres conseils spécifiques, le corps médical qui vous suit sera sûrement plus spécifique dans sa réponse – vu qu’ils vous connaissent mieux.
A bientôt,
François
Bonjour,
Merci pour cet article très intéressant.
Je souhaiterais faire une grosse randonnée d’environ 200km en 6 jours. Quasiment tout le gr10 occidental.
J’ai fait de temps en temps de la randonnée mais d’un jour ou deux maximum.
Sinon je me prépare pour des trails de 20 et 30km et peut facilement courir 2h sur des circuits vallonés.
Je voulais savoir si des bâtons de randonnée étaient utiles sachant que je n’en ai jamais utilisé ?
Merci
Oui ça peut être utile, mais on peut aussi s’en passer. Je vous conseille de jeter un œil à cet article : https://www.randonner-malin.com/10-raisons-dutiliser-des-batons-de-randonnee/
Bonjour, je voudrais me préparer à une randonnée de 34 km et 1700 de Dénivelé cumulé.
J’ai déjà fait plusieurs randos (depuis 3 ans), notamment dans les alpes mais je n’ai jamais fait autant en termes de distance et de cumulé. Mon maximum est de 25 km et de 1300 m. Cette randonnée est dans deux semaines et demie, je me suis donc remise à courir 4 fois par semaine et donc je vais donc adapter mon entrainement grâce aux conseils de votre article.
Je me demandais si vous aviez des conseils spécifiques ( je précise que j’ai 19 ans et que je ne suis pas en surpoids).
Merci à vous !
Bonjour,
Si tu viens juste de commencer ton entraînement, c’est assez tardif. Essaye surtout de ne pas te blesser si tu ne courais pas régulièrement avant et vas-y doucement les 4-5 jours précédents ton départ pour que ton corps soit bien reposé.
A bientôt,
François
Bonjour François !
Merci beaucoup pour cet article très intéressant et complet. Je planifie 6 jours de rando en Sardaigne dans un mois, avec des randonnées allant de 3h +200m à 6h30 +950m, avec transfert des bagages. Donc je porterai que le sac de la journée. Ce sera un vrai défi pour moi. Même si je faisais des cabanes en Suisse avant d’avoir l’âge d’aller à l’école, les aléas de la vie m’ont tenue éloignée du sport pendant une quinzaine d’années (maladie neuro musculaire, prise de poids jusqu’à 120kg, dégénérescence de la fascia plantaire). Les choses vont mieux. je suis revenue à un poids normal sur un an et demi grâce à l’alimentation et au Fitness, la santé est stabilisée, le pied en grande partie reconstruit. Du coup je deviens intenable tellement j’ai envie de rattraper ces années noires. J’ai 40 ans et plus de temps à perdre !
A ce stade, ma plus grosse rando récente est 2h15 heures avec +- 600m en alternance de montée et descente et 7km avec petit sac à dos. Ça s’estppassé sans problème. Je n’étais pas encore à la limite. Par semaine, je marche au moins une fois une heure avec+250m, une à deux fois deux heures avec dénivelé variable et une séance de renforcement musculaire général des cuisses et du tronc.
Je vois que je manque de souffle et d’endurance encore.
Auriez-vous un conseil ou deux pour optimiser le mois qui me reste pour que je profite au mieux de mon voyage? Je me peux pas courir à cause de mes pieds.
Je vous souhaite de magnifiques randonnées !
J’ai vraiment aimé cet article qui me semble plus approprié à ma condition et à mon projet. J’ai 70 ans. Je suis cependant en assez bonne condition physique. J’ai fait pas mal d’exercices variés durant toute ma vie: course, judo (compétition) natation, exercices sur appareils, marche…Je marche, depuis 15 ans, plus de 60 parties de 18 trous de golf à chaque saison et sur un parcours comportant des dénivellations importantes; cette saison, 73 x 18 trous.
Je veux accompagner ma fille, habituée aux treks de 8 à 10 heures, lors de son prochain voyage en Colombie où nous ferions 3 ou 4 treks d’une journée et en altitude. Les sommets atteignent entre 5000 et 6000 mètres. Nous démarrons à 4000 mètres et nous aurons quelques journées à 3000 avant les treks. Est-il réaliste pour moi de réaliser ce projet et de me préparer correctement ? C’est pour la fin de mars 2020. Je cherche un coach pour m’aider à cette préparation.
J’ai bien peur que j’arrive un peu tard… Il est en effet un avantage d’avoir une bonne condition physique surtout lors de longue marche avec du relief. Cependant il est souvent difficile de se préparer pour des conditions que l’on ne connait, que ce soit physiquement mais aussi au niveau des affaires à prendre auxquelles on ne pense pas toujours.
Si vous n’arrivez pas à trouver de coach, vous pouvez jeter un oeil à la chaine youtube de Sikana qui donne pleins de petits conseils pertinents si vous voulez vous lancer dans la monde de la randonnée !
Je vous souhaite de profiter un maximum de vos prochaines randonnées !
Bonjour,
J’ai redécouvert récemment les vertus thérapeutiques de la marche. La puissance mentale du sport pour se réparer est extraordinaire. Je n’ai jamais eu de pratique régulière sur de longues périodes mais j’avais pu expérimenter l’effet bénéfique du sport. J’ai alors commencé à pratiquer la marche. J’ai un peu plus de 50 ans.
Ma famille et mes amis m’ont encouragé. De fil en aiguilles j’ai décidé de faire un treck de 2 semaines au mois de mai dans les Cévennes. J’ai commencé ma préparation depuis 4 mois environ. Actuellement je peux parcourir 20 kms avec un dénivelé+ de 450 m en 5 heures. Je suis très fatigué à l’arrivée mais sans blessure et je récupère rapidement. Prochain objectif 20 kms avec un denivelé+ de 670m en 5 heures et une condition acceptable à l’arrivée. Avant cela je dois poursuivre ma préparation. Je prévois ou continue du footing et de la marche nordique sur 10 kms à plat, de la marche nordique de 17 kms à plat en 3 heures, de la marche nordique de 20 kms à plat en moins de 4 heures. Dans mon jardin je fais de la corde à sauter légère pour le cardio la coordination et la proprioception et de la corde à sauter lourde pour le travail des muscles. Je prévois également d’ajouter du footing sur des petites randos de 10 kms max et à faible dénivelé.
Cette expérience de préparation est empirique et solitaire donc certainement améliorable.
Cependant j’ai beaucoup progressé en quelques mois et c’est très gratifiant notamment pour ma préparation mentale.
Mes résultats ne sont pas comparatifs, sauf avec ma sédentarité du début et mes éventuels progrès à venir. Je préfère alors anonymiser ce retour d’expérience.
Il faudrait que je puisse parler de la préparation mentale qui pour moi est le socle de tout projet. Je peux cependant évoquer quelques items comme la réflexologie plantaire par un-e réflexologue, la respiration pendant la marche et au repos, la concentration sur la foulée, avec quelles chaussures et quel drop, et ce retour d’expérience.
Je suis encore loin des capacités nécessaires pour mon treck. Je pense que pour être prêt je dois être en capacité de parcourir 25 kms par jour avec un d+ de 1000 m sur un parcours de difficulté moyenne. Cette rando devrait durer 2 ou 3 jours consécutifs, en bivouaquant et en terminant avec une forme relativement bonne.
La préparation reste donc encore importante. Si je ne suis pas prêt en mai je reporterai je pense pour septembre.
Je souhaite juste retrouver la joie lors de chaque sortie telle que je l’ai éprouvée comme chacun de vous, lors de certaines randonnées.
Un grand merci à François pour son site ses guides sa chaine You tube et ses réponses aux questions et commentaires. Et un grand merci à vous tous pour vos conseils vos retours d’expérience et vos remarques.
Louis.
Bonjour,
Quand j’ai rédigé le premier post je pensais que je n’étais pas blessé. C’était le lendemain de ma rando de 20 kms en milieu naturel avec les 450mD+ cumulés. Je pensais que je n’étais pas blessé.
Je me suis rendu compte à l’effort, même à l’effort minime du quotidien, que j’avais des douleurs articulaires aux chevilles et aux genoux et des douleurs aux mollets. Donc marche en standby jusqu’à récupération complète étirements doux auto massages et corde à sauter en douceur. Certes il y a les impacts mais il est plus facile d’arrêter si des douleurs apparaissent qd on est chez soi.
D’où l’importance de la préparation surtout qd on plus vingt ans…….
Louis.
La montée d’escaliers, plusieurs fois par jour, est un excellent exercice en prévision de sorties rando avec grosse dénivelée. Au début, c’est très difficile, ça brûle, ça chauffe, on s’essouffle, il faut persévérer, parfois se faire mal, puis, au fil des séances, on en redemande et on finit accro. Au diable les escalators et autres ascenseurs, rien que les escaliers, c’est la clé de la performance et de l’efficacité en randonnée. Des escaliers, ça coûte pas cher et on en trouve partout. Pas d’excuses !
Bonjour,
Je n’ai jamais été randonneuse, sauf balade en forêt occasionnelles. Je suis obèse et je souhaite me remettre en forme dans un premier temps, puis perdre mes 25 kg superflu. (Les joies du boulot 100% sédentaire de secrétaire et la malbouffe …)
Je pensais m’investir davantage dans la randonné car j’adore ça, le contact avec la nature, ce sentiment de satisfaction et de bien être à la fin.
Je pense commencer en faisant 40 min de marche rapide à plat 2 fois par semaine + une rando d’une demie journée le week-end. Je me suis pris également une carte de piscine pour en faire 2 fois par semaine.
Merci pour cet article et votre blog.
[…] peuvent choisir de partir seuls ou de participer à des groupes organisés. Il est important de se préparer adéquatement en fonction de la difficulté de la randonnée choisie, en ayant suffisamment d’équipement […]
Bonjour,
Merci pour l’ensemble de ces informations, qui en grande partie confirment ma pratique.
Ce que je retiens;
Ce que je fais le moins, c’est la variété des exercices pour la préparation et les étirements en fin de rando.
Ce que je fais le plus, c’est la bière réconfortante que je décalerai après mon arrivée.
Vive la rando et les nuits en refuge pour de belles rencontres.
Cordialement
Merci pour ces explications claires. Il ne reste plus qu’à mettre les conseils en oeuvre.
Merci à toi, vraiment complet ! Je ne suis pas forcément bonne élève, mais je connais bien le milieu de la montagne, sauf que je n’ai pas marcher l’été dernier, j’y serai au moins 10 jours cet été. Entre deux je « flemmarde » un peu (jardinage, et 2 heures de gym par semaine, + petite rando d’une heure ou deux par semaine, en Normandie donc pas tellement de côtes), pas terrible, terrible. Mais je connais bien, par contre, mes limites en rando montagne. Maintenant au vu de mon âge (73 ans cet été) je commencerai assez tranquillement.) En faisant moins de dénivelés que l’été 2022, où j’y suis allées trop fort (genou gauche fatigué et gonflé le 4ème jour, au point qu’il m’a fallu faire un break de 2 jours, et ensuite des plus petites rando mais surtout avec moins de dénivelés montée-descente.
Grand merci à François,
je randonne 1fois par semaine avec mon club 14km et 350m de deniv et 1 fois par mois 1 sortie de 16km avec 1000m de dénivelé. Début septembre on doit faire 3 randonnées de 1000m chacune sur 3 j consécutif .
pour me préparer je fais du vélo électrique 1f 60km par semaine et j’ai recommencé à recourir à 8km/h sur 6,5km ,je pense monter à 10km en juin car je reprend du plaisir à courir après 10ans ou j’avais couru 15 marathons en club et avait tout arrêter à cause de mon travail!