Semoule : le féculent parfait pour la randonnée ?
C’est souvent un casse-tête de choisir sa nourriture pour des randonnées de plusieurs jours – car elle doit être légère, pleine d’énergie et agréable à manger – et beaucoup d’aliments ne rentrent pas dans ces critères.
Dans l’article « Faut-il vraiment manger des féculents matin, midi et soir en randonnée ? », j’ai déjà mentionné l’importance des féculents et leurs qualités pour la randonnée. Quand je dis « féculents », la plupart des randonneurs pensent aux pâtes en premier voire au riz mais pas forcément à la semoule. Et pourtant, nous allons voir que c’est un excellent choix.
Tellement bon, que pendant une randonnée d’une semaine j’en avais mangé plusieurs fois par jour pour finalement me rendre compte que mes repas manquaient vraiment de diversité et que je ne mangeais plus par plaisir.
Note : Je ne parle ici que de la semoule de blé dur qui est la semoule la plus couramment utilisée.
Mode de cuisson de la semoule façon randonnée
Un petit rappel pour ceux qui ont oublié comment faire cuire de la semoule – qui vous permettra de suivre plus facilement le reste de l’article. Voici la méthode simplifiée pour faire cuire de la semoule :
- Porter à ébullition un certain volume d’eau.
- Une fois l’eau à ébullition, ajouter un même volume de semoule dans l’eau bouillante, retirer du feu et couvrir.
- Attendre quelques minutes que la semoule gonfle et soit prête.
Voici maintenant 7 avantages de la semoule en tant que nourriture pour la randonnée.
Energétique pour son poids et son encombrement
La semoule a des rapports énergie/poids et énergie/encombrement élevés. C’est-à-dire que la semoule est un aliment léger et peu encombrant par rapport à l’énergie qu’elle vous apporte. 100 g de semoule a une énergie d’environ 350 kcals ou 1465 kJ.
Emporter de la semoule vous permet donc de diminuer le poids et le volume de nourriture à porter.
Facile à préparer
N’importe quelle personne, aussi mauvaise soit-elle en cuisine, est capable de préparer de la semoule. Si vous n’êtes pas convaincu, lisez le mode de cuisson deux paragraphes plus haut. Il n’y a vraiment rien de compliqué !
En plus, préparer de la semoule ne demande pas beaucoup d’ustensiles : un récipient pour faire chauffer l’eau, un couvercle et un réchaud – du matériel que l’on a typiquement pour des randonnées de plusieurs jours.
Rapide à préparer
La semoule est assez rapide à faire cuire, ce qui signifie que vous pouvez manger rapidement et que vous n’avez pas besoin d’utiliser beaucoup de combustible.
La rapidité de la cuisson est très agréable après une grosse journée de marche ou s’il faut cuisiner dehors et que les conditions météo sont mauvaises. Le plus vite vous avez mangé, le plus vite vous êtes au lit. 😉
En utilisant peu de combustible, vous allégez votre sac à dos et réduisez le volume.
Nécessite peu d’eau
La semoule ne nécessite pas beaucoup d’eau pour cuire. Il suffit d’avoir environ le même volume d’eau que le volume de semoule. Cela a deux avantages.
Premièrement, si vous ne pouvez pas vous ravitailler en eau là où vous passez la nuit, vous n’aurez pas besoin de porter trop d’eau pour les repas durant la journée. Deuxièmement, cela permet d’économiser du combustible (car le volume d’eau à faire bouillir est faible) et donc du poids et du volume dans le sac à dos.
Peut se préparer sans réchaud
La semoule n’a pas forcément besoin d’être cuite – elle peut se préparer à l’eau froide. C’est un gros avantage car cela permet de manger sans réchaud – que ce soit un choix ou non.
Cela peut être un choix pour économiser du poids en ne prenant pas de réchaud et pas de combustible. Ou cela peut être le résultat d’une mauvaise estimation (lisez cet article pour avoir une idée de combien de cartouches de gaz il faut emporter en randonnée). Si jamais vous êtes un peu juste au niveau combustible, gardez des repas à base de semoule pour la fin de la randonnée. Si vous tombez en panne de combustible, vous pourrez toujours manger correctement.
La semoule gonflée à l’eau froide est moins bonne et plus longue à préparer que la semoule cuite mais cela reste très correct par rapport à des pâtes gonflées à l’eau froide par exemple.
Peut se manger à tous les repas
J’en vois déjà qui font la grimace. De la semoule au petit déjeuner ? Et oui ! Pour le petit déjeuner, la semoule fine est une bonne option. Vous pouvez par exemple la mélanger avec de l’eau, du sucre et du lait en poudre ou simplement avec du lait concentré pour en faire une sorte de « semoule au lait ».
Contient beaucoup de glucides et des protéines
La semoule contient une grande proportion de glucides (environ 70 g pour 100 g de semoule), ce qui en fait un bon féculent pour la randonnée. En plus de cela, la semoule contient un petit pourcentage de protéines – 10 à 12 g environ pour 100 g de semoule – qui sont nécessaires au bon fonctionnement du corps humain.
Vraiment parfaite ?
Bien évidemment, rien n’est parfait et la semoule n’est pas une exception. Un des principaux inconvénients de la semoule en tant que féculent est qu’elle a un indice glycémique assez élevé – environ 60. Cela veut dire que l’énergie est libérée assez rapidement après avoir mangé de la semoule. Il est préférable d’utiliser de la semoule complète qui a un indice glycémique d’environ 45. Cependant, cela n’empêche pas la semoule « classique » d’être un excellent aliment pour la randonnée.
Un autre inconvénient (comme beaucoup de féculents), est que la semoule sans rien d’autre, ce n’est pas le top – il est plus agréable d’avoir un accompagnement. Cela peut aller d’un bouillon cube dans l’eau de cuisson à quelque chose de plus sophistiqué. Cela dépend du compromis que vous êtes prêt à faire entre le poids de la nourriture et la gastronomie des repas. Dans tous les cas, n’oubliez pas de varier les repas pour les longues randonnées ! C’est bon pour le corps et pour le moral. 😉
Est-ce que la semoule faisait déjà partie de vos repas de randonnée ? Est-ce qu’elle va en faire partie maintenant ? Dites-le dans les commentaires.
Bonjour
Je l’utilise aussi: ma recette: pour chaque repas: 60gr de semoule mélanger à des épices et herbes. Une fois prête j’y ajoute raisins secs ou autres fruits secs voire des graines ainsi que des lamelles de viande de grison séché que j’utilise aussi dans mes sandwich: ainsi j’ai mon « couscous grison »!
Ça a l’air d’une très bonne recette. A essayer…
Vive la semoule ! On peut ajouter de la soupe instantanée pour varier les parfums… Attention, sans en faire une soupe, même quantité d’eau, juste on ajoute un peu de poudre…
Hello,
Bonne idée le grison !! Les Américains mangent bcp de viande séchée (Beef Jerky) quand ils partent en trek, cela ressemble au grison…ils en raffolent. Je vais essayer cette formule originale made in France qui doit être parfaite pour les apports nécessaires 😉
J’ai une formule du même style pour le petit dej c’est de la bombe.
See ya.
Je suis moi aussi passé à la semoule pour les randonnées itinérantes, tellement elle a d’avantages.
J’ai toutefois eu un doute il y a 2 ans après 8 jours de semoule nature midi et soir. C’est fade et ç la longue, j’en étais un peu écœuré. Comme tu le dis à la fin de ton article, un vaut mieux emporter de quoi lui donner un peu de goût.
Pour ma part, j’ajoute à l’eau chaude un sachet de soupe lyophilisée. Ca permet de varier les saveurs.
J’ai aussi testé l’overdose de semoule, je fais attention maintenant. 😉
Semoule + sauce au poivre en sachet, ou semoule + huile d’olive (oui nous avons amené un petit flacon d’huile d’olive en randonnée pour nous faire plaisir), c’est super bon.
On prévoit aussi de prendre un flacon d’huile, essentiel au bon fonctionnement du cerveau!
Des petits morceaux de fromage ajoutés à la semoule dans un tupperware, vont fondre au moment où l’on rajoute l’eau bouillante. La graisse contenue dans le fromage va se libérer en chauffant, ce qui évite d’utiliser de l’huile d’olive. Bien refermer le tup directement après l’adjonction d’eau et c’est prêt en 2 minutes.
Possibilité également, avec le tupperware, de cuire le picnic du lendemain midi avec celui de la veille au soir. Gain de temps et d’énergie. (Il suffit de n’en manger que la moitié le soir, ce qui sommes toutes, reste le plus difficile)
Bonjour à tous,
je suis également une inconditionnelle de la semoule. En rando journée, taboulé pour le midi: rapide à préparer, pas lourd à porter, énergétique, ne coule pas…
Sur plusieurs jours je lui reconnais l’avantage du poids et la diversité des préparations selon qu’elle est fine ou moyenne.
Pour un aliment plus complet, j’utilise aussi du couscous au chanvre (magasin bio) sur lequel il suffit d verser l’eau bouillante, de couvrir et qui est prêt en deux minutes. C’est encore plus léger à porter à l’état sec et cela a un léger goût de noisette…
Bon appétit à tous et bonne randos.
PS: repensez à la semoule au lait de votre enfance (= semoule + eau chaude + lait en poudre —> également léger à porter)
Bonjour,
Merci à tous pour vos recettes, et n’hésitez pas à en partager d’autres ! En attendant, j’en ai quelques unes à essayer. 😉
A bientôt,
François
Bonjour,
Le quinoa peut également être un bon aliment pour la randonnée .
By Wiki :
« Le quinoa est très digeste, sans gluten, pauvre en lipides, mais riche en fer alimentaire, en Oméga-3 et en protéines. En moyenne, le quinoa contient 16 à 18 % de protéines. Il contient également tous les acides aminés essentiels à la vie humaine »
Une fois l’eau à ébullition, il faut compter une dizaine de minute. C’est plus long que la semoule, mais je pense que son apport en acides aminé et fer « rattrape » cet inconvénient. Et comme la semoule l’utilisation en cuisine est très varié, sucré ou salé. De plus, il est plus digeste.
Bonjour
Je suis aussi adepte du taboulé avec des oeufs durs pour protéines. Par contre je ne porte que pour la journée donc ça me facilite la tache!!!
Oui effectivement, c’est un peu plus dur à imaginer sur 5 jours. 😉 Surtout pour les oeufs…
Il existe en magasin bio des semoules très intéressantes : épeautre/quinoa, aux petits légumes, aux fleurs… tout aussi simples à utiliser et intéressantes pour rompre la monotonie. Merci pour tous tes conseils.
Semoule + soupe de tomate déshydrater!! La semoule épicée de la marque « piiiiiraaaaate » pour éviter la semoule nature trop fade..!
Bonne idée le Quinoa, à tester!
La semoule épicée de la marque « piiiiiraaaaate »… ça existe encore en 2020 ?
Merci. Je retiens volontiers l’idée de la semoule. J’avais jusqu’alors l’habitude de garder chaque soir, l’eau de cuisson du riz pour l’utiliser le lendemain matin, réchauffée et mélangée à du miel, pour mouiller mes céréales.
joli le lait de riz
An oui, l’eau du riz, nous on faisait la soupe avec =)
comme j’ai du mal à déjeuner, les jours de rando :
30cl de lait + 30g de semoule + 8g de sucre et un zeste de vanille liquide
ainsi je peux patienter facilement jusqu’à 14 h
heureuse d’avoir trouvé cet article….
mes amis se moquaient gentiment !
Très bon article !
Le boulgour peut etre une alternative au niveau du gout également… et doit à mon avis présenter des avantages similaires 🙂
Bonjour Daniel,
C’est une bonne idée, je fais la même chose quand je suis restreint en eau. En plus, on récupère un peu d’énergie avec l’amidon qui se trouve dans l’eau.
A bientôt,
François
Bonjour,
J’ai testé semoule + sauce tomate en tube (lustucru ou panzani je sais plus) et pâte chinoise le lendemain avec le reste de sauce. Pratique et bon.
Les pâtes chinoises je connaissais pas. Avantage: aussi rapide à cuire que la semoule et dans très peu d’eau. Inconvénient : le rangement. Mais bon ça change!
Bonjour Mariette,
Un autre inconvénient de certaines pâtes chinoises est leur faible pourcentage en glucides et leur apport énergétique assez faible par rapport à leur poids.
A bientôt,
François
Un truc sympa : le Quico (mélange quinoa – lentilles corail – carottes déshydratées) permet de varier un peu !
Après 1h de trempage (à l’eau froide) il suffit de le chauffer dans un peu d’eau (3mn) et c’est parfait.
Bonjour Coralie,
Bonne idée, je ne connaissais pas. Il suffit juste d’un peu de patience à la fin de la journée en attendant que ça trempe. 😉
A bientôt,
François
Bonjour,
je l’ai souvant utilisé en rando. Quand j’en trouve, je l’agrémente de champignons cuits à l’huile d’olive.
Le pb c’est maintenant je fais un régime sans gluten. Y a t-il des semoules à partir d’autres céréales que le blé? Pour ce qui est du maïs la cuisson est trop longue.
Amicalement
Bonjour Christian,
Il existe de la semoule de manioc, mais je n’ai jamais testé.
A bientôt,
François
Oui, il existe en magasin bio de la semoule (ou couscous) de sarrazin, et une autre à base d’un mélange de riz et (je crois) de quinoa.
Un peu plus compliquées à préparer que la semoule de blé, (il faut faire revenir la préparation dans un peu d’huile à un moment…) mais plutôt bon au goût.
Sinon, plus controversé pour les régimes sans gluten (que j’ai pratiqué pendant 2 ans) mais savoureux : la polenta (semoule de maïs). Il faut prendre de la polenta instantanée. C’est vraiment bon, avec un peu de sauce soja rajoutée sans trop la mélanger pour avoir la saveur salée par-dessus le léger sucré du maïs. (J’emmène les petits sachets donnés dans les plats chinois préparés ou les sushis, je les collectionne !)
Bonjour Christian, il existe aussi des pâtes de riz à faire tremper10’ dans l’eau froide et qui cuisent en 5’ environ…
Perso, je préfère le sarrasin, le boulgour ou le maftoule à la semoule, c’est tellement meilleur. J’y rajoute un peu de mélange de légumes séchés pour donner du goût et de variété, jamais de lassitude.
Nous sommes en train préparer notre premier bivouac de montagne et les petits plat qui vont avec!
Petit déjeuner: flocon d’avoine, lait en poudre, noix et fruits sec, café, thé.
Souper: cacahuète, soupe, semoule complète aux céréales, champignon déshydraté, filet de porc séché, café ou thé.
En cas: banane sèche, barres céréale, pomme. Eau bien sur.
Je teste à la maison pour éviter les déception.
Vivement les vacances!
Bonne idée de tester – surtout pour se faire une idée des rations. 😉
Pour mes randos, je ne pars jamais sans quelques paquets de nouilles chinoises déshydratées. Elles peuvent faire un encas pratique car on peut les manger tel quel (sans eau, sans source de chaleur) et dans ce cas je garde l’assaisonnement (riche en goût et en sodium) pour un plat de semoule !
Bonjour Alain,
Bonne idée, mais attention car les nouilles chinoises ne sont pas toujours très énergétiques suivant les types (à vérifier sur le paquet).
A bientôt,
François
Bonjour à tous,
Je suis OK avec ce qui a été dit. Quand je veux manger tout en continuant à marcher (pour combler un petit creux). J’ai dans ma poche : un concombre, une tête d’ail (très bon pour la circulation du sang, et surtout un antiseptique naturel) et des petits pains grillés Krisprolls complets ou pas pour leur légèreté à porter.
Nota : pour les adeptes de la semoule essayez avec du Viandox pour les protéines et le goût.
Sportivement.
tres sympa toutes vos recettes legeres , mais pour une rando sur la journée ( +- 6h ) je n ai pas peur de me charger et de porter un bon repas de l entrée au dessert le tout arrosé ( horreur ) d une bonne bouteille , dans l apres midi le sac sera beaucoup plus leger , effectivement c est un choix ,
bonnes randos
loulou
La semoule fera parti de prochaine rando vous me l’avez fait découvert merci
Bonjour,
Merci pour vos idées ! Je n’avais pas pensé à la semoule, je débute en bivouac et j’étais plutôt sur les pâtes mais en effet, la semoule doit être plus légère et rapide à cuire, en plus j’adore ça !
Pensez aux boissons en poudre (mueslis solubles) à utiliser en boisson, crème ou en salé, en rajoutant des fruits ou des légumes du type La Mandorle mais il y a d’autres marques. Ces produits ne nécessitent pas de chauffage, sauf s’il fait froid et qu’il faille un plat chaud.
Châtaigne, riz, amande, noisette, coco…….. Miam.
Bonjour a tous, pour ma part la semoule est idéale mais on peut aussi faire une purée en sachet. même principe que la semoule, chauffez l’eau et versez la purée….au lieu de purée vous aurez des pommes de terre écrasées. Aussi cacao en poudre pour déjeuner, avec de l’eau c’est pas mauvais Je ne trouve plus de lait en poudre en Belgique, vous auriez une marque a part le lait pour bébé? Car je fait randonnée autonome avec mon petit fils de 10 ans .
Pour le lait en poudre en Belgique, tu en trouveras dans n’importe quelle grande surface au rayon café soluble.
Perso je vais chez C…..r et ils en vendent en boite carton N….é (marque spécialisée pour bébés d’ailleurs 😉 ) de 400 grammes (prévu pour 4 litres de lait « recomposé »).
C’est ce que j’emploie en rando le matin:
Par facilité, je prépare avant le départ (même lors de rando d’une semaine ou plus), en doses journalières dans des flacons plastiques = vidanges de jus de fruits App…… = super solide et léger) :
10 cuillères à soupe de semoule de blé fine + 10 cuillères à soupe de lait en poudre + 2 sachets de sucres vanillé. Bien mélanger, et c’est prêt à verser dans la gamelle d’eau chaude ou froide lors de passer à table.
Si tu préfères, tu peux remplacer le sucre vanillé par un peu de cannelle pour varier d’un jour à l’autre (mais il se dissout plus difficilement).
Ou remplacer le sucre vanillé par du sucre impalpable (se dissout plus facilement …).
Perso j’aime bien couper des knakis et des légumes dedans pendant la cuisson, pirates !
Bonjour.
Je prépare actuellement une randonnée itinérante (environ 350Km sur 3 semaines…) moitié en autonomie et moitié en gîte/chambre d’hôte et je me pose la question de la nourriture et des apports nécessaires en calories (Kcal???):
Sur les forums et autres sites donnant des conseils sur le sujet, parle-t-on d’aliments cuits ou crus?
Je m’explique: si je prend des lentilles en légumes secs, la valeur énergétique donnée pour 100g sera plus importante que pour des lentilles cuisinées. Quelle valeur doit-on retenir pour équilibrer nos repas?
Exemple: chez Vivien Paille, les lentilles sont données pour 307Kcal en sec et 108Kcal pour des lentilles cuisinées aux oignons et carottes.
Serait-ce les oignons et carottes qui font chuter la valeur énergétique ou la cuisson?
Merci à tous ceux qui voudront bien se pencher sur ma question.
La valeur énergétique est donnée généralement par 100g de produit, il est donc normal qu’elle soit plus faible une fois les lentilles cuisinées puisqu’elles ont absorbé l’eau… Il n’y a pas de « perte » de Kcal.
Par contre, les lentilles en rando c’est pas l’idéal (long à cuire) même si ça peut varier les repas.
Bonjour Jean-Luc,
Je complète la réponse d’Alain avec laquelle j’adhère totalement.
On regarde souvent en rando le rapport Kcal/100 g pour une question de poids. C’est pour cela qu’on emporte souvent des aliments déshydratés, l’eau n’ayant pas de calories.
Exemple : Si tu fais bouillir 100 g de macaronis secs (environ 371 kCal). Elles sont gonflées d’eau, donc pèsent bien plus que 100 g (même égouttés). Si tu manges tout, tu auras ingurgité 371 kCal.
A bientôt,
François
Bonjour ,
Pour un repas complet au point de vue proteines , on peut associer semoule (céréale ) avec une légumineuse sous forme de flocons , en vente dans les magasins bio . Léger et pratique . Pour améliorer le tout , je rappelle qu’on trouve assez facilement des herbes aromatiques , des salades et toutes sortes d’herbes à cuire rapidement ; bien sûr , pour manger cru , il vaut mieux se renseigner avant sur les risques locaux vu qu’il n’est pas toujours facile de rincer ses cueillettes .
Pirate!
Les flocons de pois cassés ( en magasin bio) sont très faciles à faire gonfler en pour épaissir une soupe ou pour une purée .
Mais ma recette de prédilection : mélanger dans de l’eau bouillante des petits morceaux de pain rassis avec ce qu’il vous reste dans le sac: fromage tranche de saucisson, jambon …ou version dessert lait en poudre ou chocolat en morceaux ou fruits secs…C’est plus facile à digérer que le sandwich ,cela gère les fonds de sac et le goût change tous les jours….
Bonsoir ..super le site!! merci
La semoule.. l’aliment que j’ai toujours dans mon sac!! Une dose pour deux/trois repas dans mon sac de rando minimum.. j’y ajoute une boite de maquereaux (j’en prend une de secours dans mon sac et/ou je prend quand je peux faire des courses) et voilà un repas, complet et délicieux pour se redonner de l’énergie. La sauce des maquereaux donnant du gout à la semoule 😉
Bonne route… et bon app’
Que pensez vous de la polenta?
C’est aussi une bonne option. Ça nécessite par contre un peu plus de cuisson et l’indice glycémique est plus élevé.
Testée et approuvée ! Les repas lyophilisés sont plus encombrants et assez chers. La semoule permet de varier des Aiki Noodles moins digestes et qui demandent en effet beaucoup plus d’eau. Pour le goût, on ajoute juste de la sauce en poudre. Comme il faut tout porter durant une semaine, on a tendance à privilégier les solutions compactes et légères, quitte à manger plus ou moins la même chose tous les jours. Un blog très intéressant ! Je vais en faire le tour pour trouver d’autres idées pour le prochain trek qui approche à grand pas 😉
Duo de choc semoule et lentille corail pour alterner avec pour donner du goût curry, poivre, bouillon cube aux légume … tout ça pèse que dalle en plus c’est bon en goût et pour la santé…au petit dej avoine et mélange oléagineux avec de de l’eau
‘
Par contre, c’est un peu long à cuire les lentilles corail, non ?
Je suis aussi une adepte de la semoule, en taboulé, avec des épices, des fruits secs, du bouillons et des mélanges de légumes et des lentilles corail. je vais essayé avec du lait…concentré..j’ai souvent utilisé des flocons de pomme de terre, de pois cassé et de châtaignes mais ça prend du volume.
Pour varier le petit déjeuner je vous invite à regarder du côté de la bouillie pour bébés « saveur biscuit » : c’est plutôt bon et super efficace, pas cher et peut se préparer à l’avance avec du lait en poudre.
Je dose l’eau de façon à approcher une consistence plutôt purée.
Les jeunes parents peuvent tester 🙂
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