Des barres énergétiques faites-maison pour la randonnée, ça vous dit ?
Il y a quelque temps, j’avais eu l’occasion de publier sur le blog deux recettes de snacks de randonnée, concoctées par Julie (une lectrice de Randonner Malin). Aujourd’hui, je lui cède à nouveau le clavier, car elle a une autre idée de collation à partager avec vous !
Un coup de mou en montée ? Envie d’un petit en-cas sucré arrivé au sommet ? Je vous propose de laisser vos barres de céréales habituelles dans votre placard. Laissez-vous tenter par des barres énergétiques faites-maison : voici une recette de raw bars idéales pour la randonnée. Des raaaww… quoi ? Cet anglicisme signifie littéralement « barres crues ». Il s’agit d’un snack dont la préparation ne nécessite aucune cuisson. Il est composé de plein de bonnes choses : fruits secs, fruits à coque, graines, et même du cacao (pour les gourmands). Personnellement, c’est l’allié incontournable de mes activités sportives. Suivez-moi, je vous dévoile la recette pas à pas !
Barres énergétiques : le point sur les ingrédients
Les fruits séchés : l’ingrédient de base
Habituellement, les dattes constituent l’élément principal des raw bars. En effet, elles sont riches en calories et contiennent des sucres « rapides » en grande quantité, pour un effet coup de fouet.
Dans cette recette, je vous propose un « petit twist » : j’y ai ajouté des figues séchées. Pourquoi ? Déjà parce que j’adore ça, et aussi parce qu’elles sont pleines de potassium. Il s’agit d’un minéral qui contribue au bon fonctionnement musculaire et qui aide à lutter contre les crampes.
L’avoine : pour tenir sur la durée
Ici, j’ai mis des flocons d’avoine complets. C’est un aliment intéressant, puisqu’il contient des glucides, mais peu de sucre. Il est également très digeste, et peut donc être consommé sans trop de soucis avant un effort. D’autre part, c’est une bonne source de vitamines du groupe B.
Les noix et les fruits à coque : vive le gras !
Les oléagineux, comme leur nom l’indique, sont des aliments riches en huile. Ils contiennent plutôt du « bon gras » (oméga-3, 6 et 9) et peu d’acides gras saturés. Dans ces barres, j’ai opté pour mes deux favoris : les noix de pécan et les noisettes.
On y trouve une quantité importante d’acides gras mono-insaturés et ces fruits à coque présentent aussi un bon taux de manganèse et de cuivre.
Les graines : du croquant qui a tout bon
Vous trouverez dans cette recette des graines de courge, de chanvre (non décortiquées) et de chia. Toutes trois sont intéressantes sur le plan gustatif : elles apportent du croquant ! Elles ont également un rôle à jouer un niveau nutritionnel, car elles sont riches en protéines. Enfin, les graines contiennent divers minéraux, oligo-éléments et vitamines, comme du calcium, du phosphore, des vitamines K, E…
Le cacao : la touche gourmande
J’ai ajouté dans ces raw bars une bonne cuillère de cacao (non sucré). Je trouve que cela rend le résultat beaucoup plus gourmand. En plus, cet aliment contient de la théobromine. Il s’agit d’une molécule proche de la caféine, parfaite pour donner un petit coup de boost.
⚠️ Important : je précise que je ne suis pas nutritionniste ! J’ai créé cette recette en me basant principalement sur mes goûts, mes contraintes et mes attentes. Si vous voulez de plus amples informations sur les valeurs nutritionnelles de chaque ingrédient, afin d’adapter le contenu de ces barres à vos besoins, voici quelques ressources disponibles gratuitement :
- Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux définies par l’ANSES
- La table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (également publiée par l’ANSES)
Préparer vos petits en-cas : les ustensiles
Ce paragraphe sera très succinct ! Vous n’aurez pas besoin de grand-chose pour faire vos barres énergétiques. Voici la liste du matériel utilisé :
- une balance de cuisine ;
- une cuillère en bois ;
- un moule rectangulaire ou carré (le mien fait environ 20 x 20 cm) ;
- du papier cuisson (papier sulfurisé) ;
- un verre à fond plat ;
- un couteau ;
- et un robot mixeur. Il n’est pas nécessaire qu’il soit très puissant : le mien date de Mathusalem, et c’est bien suffisant !
👉 À lire aussi : 2 recettes de snacks de randonnée faits maison.
Recette de raw bars pour la randonnée : les étapes
1. Pesez tous vos ingrédients. Pour obtenir environ 20 barres énergétiques, il vous faudra :
- 150 g de figues séchées (environ 6 gros fruits), dont vous aurez retiré la queue ;
- 180 g de dattes séchées dénoyautées (environ 20 dattes deglet nour) ;
- 80 g de flocons d’avoine ;
- 50 g de noisettes ;
- 50 de noix de pécan ;
- 3 cuillères à soupe de graines de courge ;
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre entières ;
- 1 cuillère à soupe de graines de chia ;
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre, non sucré.
2. Dans le bol du mixeur, mettez les flocons d’avoine et les oléagineux (noisettes et noix de pécan). Mixez quelques secondes. Ce n’est pas grave s’il reste des morceaux plus gros que les autres.
3. Ajoutez ensuite les fruits séchés (dattes et figues), ainsi que le cacao. Mixez un peu plus longuement, jusqu’à l’obtention d’un mélange assez fin, comme sur la photo ci-dessous.
4. Ajoutez enfin les graines et mixez à nouveau grossièrement si vous aimez le côté croquant ou plus longtemps si vous préférez un appareil plus homogène.
5. Versez le tout dans un moule tapissé d’une feuille de papier sulfurisé. Répartissez le mélange de manière la plus égale possible à l’aide d’une cuillère en bois.
6. À l’aide d’un verre à fond plat et épais, tassez fortement la pâte dans le fond de votre moule. Plus le mélange sera compressé, mieux vos barres se tiendront à la découpe et au transport : n’hésitez pas à sortir les muscles ! 💪
7. Laissez reposer 2 heures au réfrigérateur. Démoulez ensuite votre pâte et découpez-la en barres ou en carrés, selon votre préférence. Ne jetez pas le papier sulfurisé, vous pourrez vous en resservir pour disposer vos raw bars les unes sur les autres. Cela évitera qu’elles ne collent entre elles.
8. Pour les emporter en randonnée (ou n’importe où ailleurs), placez-les dans un petit contenant bien fermé. Conservez le reste au frigo, de préférence dans une boite hermétique, et consommez-les sous 8 à 10 jours.
Cette recette de raw bars pour la randonnée vous fait envie ? Il ne vous reste plus qu’à la tester ! Je suis curieuse de lire vos retours en commentaire 😊
très appétissant merci pour la recette
Je vais tester, merci.
Moi aussi je viens de faire un copié/collé sous word
merci !
Salut François, ça tombe bien, j’ai 7 kg à perdre ; en plus de passer à 2 repas quotidien au lieu de 3, car nous n’avons plus l’activité physique d’Homo sapien qui parcourait plus de 30 à 40 km pour se nourrir.
Ce type d’encas énergétique est donc le bien venu…
Tschuss Fred
Je vais essayer d’en préparer et je vous reviens..Merci pour tous vos conseils
merci pour vos conseils
Ça donne carrément envie de tester. Merci ! Je vous dirai en retour ce que ça a donné.
Merci François d’avoir pensé à notre tonus!
Vraiment, je cale votre recette sous l’aile (pas les ingrédients, bien sûr :))
Contente de vous retrouver. Prenez bien soin de vous.
Arielle
Bonjour j’ai testé la recette mais les barres ne se tiennent pas. Soit il faudra tasser comme une brute et choisir des figues très moelleuses. Soit ajouter… du sirop d’érable ? Mais alors…trop de sucre. Bref, très bonnes mais recettes à finaliser
Bonjour,
J’ai pas encore essayé.
mais ça m’a paraît très bon et surtout très énergétique. J’en ferais lors de mon prochain trek.. merci
c’est dommage je viens d’en faire à chaud cette semaine ,,
Mais pour notre Week end de randonnées prochain , je ferais cette recette , et vous en tiendrais informés .
Super idée de partager ce genre d’information.
Yves
Autre recette trouvée sur « Consoglobe », peut-être moins « pâteux », moi, j’aime bien croquer les graines:
Recettes Barres de céréales (site CONSOGLOBE)
Ingrédients
• 3 dattes Medjool dénoyautées
• 3 cuillères à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 90 g de flocon d’avoine
• 100 g d’amandes
• 100 g de noix de cajou
• 100 g de pistaches natures décortiquées
• 100 g de cranberries séchées
• La préparation des barres de céréales
Dans votre bol mixeur, mettez les dattes, le miel, les graines de chia et l’extrait de vanille, ajoutez une pincée de sel et mixer le tout jusqu’à obtenir une pâte.
Versez votre préparation dans un saladier. Ajoutez les flocons d’avoine, les noix de cajou, les amandes, les pistaches et les cranberries et mélangez tous les ingrédients ensemble.
Disposez sur une plaque du papier sulfurisé et étalez-y votre préparation. Aplatissez bien à l’aide d’un film alimentaire que vous posez sur la préparation et un rouleau à pâtisserie.
Placez votre plaque dans le réfrigérateur pendant 2 heures. Vous pouvez ensuite découper vos barres de céréales puis les garder au frais.
Super recette ! Toute la famille est conquise. Merci François.
Bonjour à tous,
J’ai fait un mixe des deux recette, je n’avais pas de vanille, j’ai mis de la cannelle et de l’huile de pépin de raisin.
Avec tout ça, J’espère gravir les montagnes corse.
Merci à vous.
À bientôt.
c’est génial, je vais essayer.
peut on connaitre la valeur nutritionnelle de ces barres?
merci François pour toutes les infos que vous nous transmettez
Bonjour j’ai testé la recette mais les barres ne se tiennent pas. Soit il faudra tasser comme une brute et choisir des figues très moelleuses. Soit ajouter… du sirop d’érable ? Mais alors…trop de sucre. Bref, très bonnes mais recettes à finaliser
Bonjour Philippe,
Peut-être que cela vient de vos dattes ? Je fais assez souvent des recettes avec des dattes et j’ai remarqué que lorsqu’elles sont « trop sèches », le résultat est parfois friable. Dans ces cas-là, je les fais tremper quelques minutes dans l’eau tiède pour les réhydrater un peu avant de les mixer.
Le résultat n’est pas probant. Il doit manquer quelque chose dans la liste des ingrédients pour agglomérer le tout. J’ai le même problème que Philippe.
Bonjour Jean-Paul,
Je vous recommande de faire tremper quelques minutes vos dattes dans l’eau tiède avant de les utiliser. Parfois, elles sont un peu trop sèches, ce qui peut rendre vos barres friables.
Bonjour j’ai le même problème que Jean-Paul et Philippe.
Pourtant les dattes que j’ai utilisées ne me semblaient pas trop sèches.
Au prochain essai je les réhydraterai pour voir si ça fait une différence, mais je reste sceptique.
En rajoutant un peu de miel, ça colle un peu mieux. Il n’y a plus qu’à déguster.
Vivement la prochaine rando !
Moi qui cherche plain d idée à me nourrir à pas cher et efficace je suis pas cuisinier je l’es respect trop mais je cherche aussi pour le long terme à faire en grande randonnée avez vous des idées semoule pâte ou autre à en mener car je veux être autonome au maximum merci
Bonjour Eric, jetez un œil à ces deux articles :
https://www.randonner-malin.com/semoule-le-feculent-parfait-pour-la-randonnee/
https://www.randonner-malin.com/recettes-de-randonnee-la-puree-instantanee-dans-tous-ses-etats/
Bonjour François et votre équipe,
Merci de votre survie ….
pour continuer de nous écrire et de votre topo pour les couvertures. Largement « lu et approuvé ».
En attente aussi de réponse sur votre recette qui a été partagée avec grande plaisir.
Restez en forme, prenez bien soin de vous et belles futures randonnées à vous.
Arielle
Bonjour
Merci pour ces idées gourmandes
Perso je ne confectionne pas de barres mais juste un mélange à picorer à base de ce genre d’ingrédients : Fruits secs, graines, flocons d’avoine, riz etc …et différentes épices et/ou chocolat noir pour varier les goûts. Les mélanges bio de graines variées en vrac sont une base pratique.
Boisson : Eau + lait poudre éventuellement pour compléter l’apport protéinique.
Avantages :
– Préparation, poids, emballage et encombrement minimum pour un apport nutritionnel maximum.
– La forme à picorer apporte plus vite un sentiment de satiété en obligeant à boire concomitamment et à prendre son temps pour profiter de l’environnement.
– permet de réduire l’apport glucidique rapide et oléagineux indispensable à la bonne tenue des barres
– en prêtant attention à l’équilibre de la composition, c’est un substitut de repas (randos à la journée seulement, moyenne montagne, dénivelés raisonnables entre 300 et 600m )
Bonjour,
Le mélange est délicieux à déguster.
Par contre, gros inconvénient, les barres ne se tiennent pas du tout.
Que suggérez vous pour cela ?
J’ai bien essayé avec 1 cuillerée de miel sur le mélange aplati avant mise au réfrigérateur mais sans succès.
A vous lire
Bonjour Hervé,
J’ai testé ces barres et de mon côté ça tient 🙂 J’ai l’habitude de ce genre de recettes et j’ai remarqué que ça dépend pas mal des dattes. Si elles sont « trop sèches », ça a tendance à moins bien fonctionner. Mon astuce, c’est de les faire tremper quelques minutes dans l’eau tiède au préalable pour les réhydrater un peu. J’espère que ça vous aidera !
Merci, génial !! Que du bonheur…
Merci pour cette recette .Je vais essayer de la faire.
Chantal
Merci pour la recette ,surtout que je suis sujette aux crampes.
Je vais tester.
Merci beaucoup c’est très appétissant, je vais les préparer sans tarder.
Merci beaucoup. J’avais déjà eu, antérieurement cette recette que je pratique régulièrement…car on les mange trop vite. Les barres sont vraiment excellentes. Perso, j’ajoute du miel ;).
Certes, c’est encore plus riche, mais ça apporte une touche…comment dire vraiment à part et en plus ça fait un liant entre tous les ingrédients. Pour moi, c’est vraiment un plus +++ 🙂
Merci à toi François.
Bernadette
Bonjour j’ai suivi la recette et la pâte ne se tient pas pour en faire des barres
Ne manque t il pas un ingrédient pour que la pâte soit plus compacte ?
Merci
Bonsoir,
Pas quoi remplacer les oléagineux (allergies)?
Bonjour Julie,
Je pense qu’il est assez difficile de remplacer les oléagineux dans cette recette, car ils apportent de la texture. Toutefois, vous pouvez peut-être essayer de les supprimer en augmentant la quantité de flocons d’avoine ?
Ou alors, si vous n’y êtes pas allergique, vous pouvez aussi utiliser des graines en substitut (graines de tournesol, graines de chia…). Mais attention, certaines graines peuvent aussi être problématiques en cas d’allergies alimentaires !
Périne – Assistante de François
J’ai tenté la recette à la lettre mais sans liant aucun moyen que les barres de céréales ne s’effrite pas toutes seules !
Très décevant…
Il faut y ajouter de la purée d’oléagineux ou du miel…
Ou alors torréfier les noisettes avant de les mixer pour qu’elles libèrent leur graisses…
Bonjour,
Avez-vous essayé de faire tremper les figues quelques minutes dans de l’eau chaude ? Cela est parfois suffisant pour améliorer la consistance des barres 🙂
Périne – Assistante de François
Bonjour,
Comme Philippe, les barres ne tiennent pas. C’est bon, mais pas adapté pour emporter. Je l’utilise comme du Müesli. Donc j’ai acheté des barres qui se tiennent chez Decath !