Comment éviter les crampes en randonnée et que faire quand nos muscles en souffrent ?
Vous connaissez probablement cette sensation exquise d’un muscle qui se contracte involontairement, soudainement et qui reste fortement contracté…
Mais si, souvenez-vous, cette délicieuse sensation s’accompagne souvent d’une grimace, voire d’un petit cri et d’un « ****** j’ai une crampe ». 😉
La plupart des personnes pratiquant un sport sont confrontées un jour où l’autre aux crampes. Certaines personnes le sont fréquemment – et pas uniquement en pratiquant un sport (je pense notamment aux crampes nocturnes) – alors que d’autres le sont beaucoup plus rarement.
Nous allons surtout nous intéresser aux crampes survenant lors de randonnées et touchant donc les jambes (mollets, cuisses, pieds…), mais cet article est tout à fait transposable pour d’autres activités sportives et d’autres muscles.
Si la sensation dont je parle vous est inconnue et que vous ne savez pas si vous avez déjà eu une crampe, c’est probablement que vous n’en avez jamais eu. En général, quand on en a une, on le sait – il est difficile de se tromper.
Que vous en ayez déjà eues ou pas, la suite de cet article vous permettra de mieux comprendre ce que c’est, comment les éviter et comment réagir une fois qu’il est trop tard (quand vous êtes en train de grimacer).
Qu’est-ce qu’une crampe musculaire et à quoi doit-on ce phénomène douloureux ?
Les crampes sont des contractions musculaires involontaires et temporaires qui sont souvent douloureuses. Elles peuvent concerner le muscle entier ou certains faisceaux. Elles sont la plupart du temps bénignes, mais sont assez invalidantes car vous ne pouvez pas vous servir du muscle pendant la crampe. Elles apparaissent brutalement et durent généralement entre quelques secondes et quelques minutes. Il arrive parfois d’avoir des douleurs « résiduelles » pendant les quelques jours suivant une crampe.
Elles peuvent survenir pendant l’échauffement, pendant un effort et même au repos. On va surtout s’intéresser ici aux crampes survenant pendant un effort car ce sont celles qui peuvent nous gêner lors de randonnées.
Déterminer les causes des crampes est parfois assez complexe car il existe un grand nombre de facteurs qui peuvent être liés les uns aux autres. Il est important de connaître les causes possibles pour savoir comment les éviter. En voici quelques unes :
- déshydratation ;
- carence en sels minéraux (ou non remplacement pendant la sudation) ;
- effort trop intense/violent ;
- carence en vitamines ;
- manque d’entraînement ;
- mauvaise récupération ;
- mauvaise alimentation ;
- consommation d’alcool ;
- échauffement pas suffisant ;
- « mauvaise » hygiène de vie ;
- froid ;
- fatigue musculaire ;
- insolation, coup de chaleur ;
- mauvaise technique ou matériel inadapté ;
- etc.
Voilà quelques facteurs qui sont généralement sous notre contrôle. Cependant, il existe d’autres facteurs qui sont moins contrôlables et qui touchent certains d’entre nous :
- trouble de la circulation sanguine ;
- diabète ;
- myopathie ;
- maladie de Parkinson ;
- sclérose en plaques ;
- maladie rénale ;
- maladie thyroïdienne ;
- prise de certains médicaments ;
- etc.
Passons tout de suite à ce qui est vraiment concret : comment les éviter !
Comment éviter les crampes en randonnée ?
Bien souvent, lorsque l’on a une crampe, elle a tendance à revenir et d’autres muscles risquent d’en souffrir également. De plus, le muscle peut rester douloureux.
Ce n’est donc pas forcément idéal quand il reste quelques heures de marche jusqu’à son point d’arrivée. 😉 C’est pourquoi, il vaut mieux tout faire pour les éviter et ne pas s’en préoccuper qu’une fois qu’il est trop tard ! Voici donc 10 conseils qui peuvent vous épargner bien des tracas.
1- Bonne hydratation
La déshydratation est sûrement la cause principale de crampes parmi les randonneurs. Bien s’hydrater avant et pendant un effort est primordial ! Je ne vais pas m’étendre plus sur le sujet, car j’ai écrit un article spécifiquement là-dessus.
En ce qui me concerne, je suis assez peu sujet aux crampes, surtout pendant les randonnées. Par contre, il m’arrive parfois d’y être sujet pendant de longues voies d’escalade où l’on grimpe toute la journée sur une paroi et où la quantité d’eau à porter est optimisée (comprendre ici que l’on doit parfois se restreindre). Dans ces cas, la déshydratation est clairement la cause principale.
Bon, j’avoue ! La dernière fois, j’ai plutôt mis en cause les quelques verres de vin rosé qui avaient accompagné le dîner de la veille – car nous avions largement assez d’eau pendant la voie. 😉
2- Apport suffisant en sels minéraux
Lorsque l’on transpire, nous ne perdons pas que de l’eau mais aussi des sels minéraux. Il est nécessaire de « remplacer » ces sels minéraux « perdus » lors de la transpiration pour que nos cellules puisse retenir l’eau (pour faire très simple).
Sans ces sels minéraux, même en buvant suffisamment d’eau, vous pourrez tout à fait être déshydratés. Un apport en sodium est notamment très important, comme expliqué dans cet article : « Mangez salé et ne buvez pas trop pour éviter l’hyponatrémie ».
Les autres sels minéraux jouent également des rôles essentiels et des apports suffisants en magnésium et en potassium sont important pour éviter les crampes – c’est d’ailleurs une excellente excuse pour manger du chocolat noir ! 😉
Pour éviter les crampes, il faut non seulement remplacer les pertes par sudation pendant un effort (surtout pour les efforts longs ou les journées chaudes) mais aussi avoir des apports quotidiens suffisants pour éviter des carences.
Note : Vous trouverez facilement des listes d’aliments et leurs teneurs en sels minéraux sur internet.
3- Bon entraînement
Un muscle adapté à un certain effort a beaucoup moins de chances de souffrir de crampes par rapport à un muscle non entraîné qui va fatiguer plus facilement et atteindra ses « limites » plus rapidement.
C’est pourquoi, plus on est entraîné et moins on a de chances d’avoir des crampes. C’est d’ailleurs aussi pour cette raison que l’on souffre généralement de crampes lors d’efforts plus intenses ou plus longs que ce à quoi on est habitué.
Attention, cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas avoir de crampes quand on est bien entraîné, si on pousse le muscle trop loin (en intensité ou durée d’effort par exemple) on en souffrira sûrement quand même.
Je vous conseille de faire aussi attention aux périodes de reprise (en début de saison par exemple) ou après une période de repos. Les muscles perdent leurs capacités assez vite quand on ne s’en sert pas et il est conseillé de recommencer tranquillement et progressivement pour éviter les crampes et autre problèmes physiques.
💡 Bon à savoir : mollets, cuisses, dessous du pied et même orteils… Les crampes ne font pas de discrimination : elles peuvent toucher de nombreux muscles !
4- Bonne alimentation
Une bonne alimentation est importante pour avoir un apport suffisant en sels minéraux (sodium, magnésium, potassium…), en vitamines (B1, B5, B6, D…), en glucides complexes et autres, sans lesquels vous risqueriez de souffrir de crampes.
Je ne vais pas trop m’étendre sur le sujet, vous en entendez tous les jours (la plupart du temps « des vertes et des pas mûres ») et chacun a son avis sur le sujet (alors que c’est un sujet extrêmement complexe).
Donc, dans le doute, mangez des produits sains et variés ! 😉
Je vous invite surtout à faire vos propres tests et à voir l’impact que cela a sur l’apparition des crampes.
5- Éviter l’alcool
Consommer de l’alcool la veille ou le jour d’un effort sportif favorise l’apparition de crampes, donc veillez à faire preuve de modération si vous souhaitez les éviter. J’ai pu remarquer (avec surprise) qu’il suffit parfois de 2-3 verres de vins la veille pour que cela arrive.
Cela n’est pas valable uniquement sur le court terme, une consommation fréquente à moyen ou long terme peut aussi favoriser l’apparition de crampes (parmi les nombreuses conséquences néfastes).
6- Bonne hygiène de vie
Bien évidemment, il n’y a pas que l’alcool à limiter pour éviter les crampes. Une bonne hygiène de vie générale aide aussi beaucoup.
Vous êtes probablement adulte, je ne suis pas l’un de vos parents, mais voici une petite liste non exhaustive pour ceux qui auraient malencontreusement « oublié » ce qui est considéré comme une bonne hygiène de vie : limiter le tabac, les drogues, les produits excitants et diurétiques, avoir un bonne alimentation, dormir suffisamment, pratiquer un sport régulièrement, etc.
7- Bonne récupération
Quand un muscle est fatigué et qu’il n’a pas bien récupéré, il a plus de chances de souffrir de crampes. Une bonne récupération est donc indispensable pour éviter les crampes, que ce soit pendant une journée (en faisant des pauses par exemple) ou entre deux journées consécutives de randonnée. J’ai d’ailleurs écrit un article sur le sujet que je vous invite à lire : 8 conseils pour bien récupérer après une randonnée (sans bière de récupération).
J’en profite pour vous parler d’une de mes pires expériences en terme de crampes. Cela a été lors d’un raid multisports. Surprise, quand nous avons appris que l’ordre de ce raid était : vtt, kayak, course d’orientation. Alors que c’est généralement plutôt : kayak, vtt, course d’orientation.
La surprise a été encore plus grande quand je suis sorti du kayak et que j’ai essayé de commencer à courir. J’avais des crampes dans toutes les jambes. Si j’étirais les quadriceps (muscles à l’avant des cuisses), les ischio-jambiers (muscles à l’arrière des cuisses) se mettaient à avoir des crampes et inversement. Je ne vous parle même pas des mollets…
C’était d’ailleurs une hécatombe, énormément de personnes étaient arrêtées et essayaient de s’étirer – chose qui est habituellement assez rare. 😉 Le problème est qu’après du vtt en montagne, les jambes bien gonflées, pleines d’acide lactique et d’autres déchets, on s’est assis dans un kayak et les jambes n’ont plus bougé, elles ont « macéré » avec l’acide lactique et les déchets et quand il a fallu se mettre à courir à la sortie du kayak, les muscles avaient eu leur dose !;-)
Voici la recette pour reproduire cela : asseyez-vous dans votre voiture immédiatement après une randonnée de plusieurs heures qui a bien sollicité les muscles de vos jambes. La recette sera d’autant plus réussie que le trajet du retour sera long : sensation garantie (ou pas) quand vous allez sortir de la voiture. 😉 Tout ça, pour illustrer l’importance d’une bonne récupération !
8- Bon échauffement
Un muscle préparé à l’effort progressivement et qui est chaud aura moins de chances de souffrir de crampes et d’autres lésions, pensez donc à vous échauffer correctement.
Dans le cas de la randonnée, l’échauffement peut être assez simple et peut consister à marcher doucement, le temps que la température corporelle augmente puis éventuellement faire des mouvements (levers de genoux, talons aux fesses, etc.).
C’est d’autant plus important s’il fait froid, car un muscle froid est peu élastique et plus sujet aux blessures et crampes.
9- Bonne technique
Les crampes peuvent survenir lors de contactions musculaires intenses. Lors de la pratique de certains sports, c’est difficile à éviter. Mais lorsque l’on marche, on n’a généralement pas besoin de contracter très fortement nos muscles. Par contre, lors d’un faux-pas, d’une enjambée un peu grande ou d’une marche un peu haute (surtout avec un sac lourd), il peut nous arriver de le faire temporairement.
C’est d’ailleurs à ce moment là que les crampes arrivent, surtout lorsque nos muscles ont déjà été fatigués par plusieurs heures de marche.
De plus, des chaussures mal adaptées, mal lacées ou du matériel qui vous fait marcher « bizarrement », peuvent favoriser la survenue de crampes.
Pour les éviter, je vous conseille donc de faire attention à votre technique de marche et d’éviter de trop forcer sur certains pas. L’utilisation de bâtons de marche et un sac léger contribueront aussi à cela.
10- Bonne écoute de son corps
Avec l’expérience, on peut sentir l’arrivée de crampes – surtout si l’effort n’est pas trop intense – et agir avant qu’elles soient très invalidantes. Attention, car cela se sent généralement très tardivement et nécessite d’arrêter l’effort immédiatement !
Malheureusement, je ne pense pas que l’on puisse ressentir cela sans avoir eu de crampes, car pour connaître la limite à ne pas dépasser, il faut la franchir (en tout cas dans ce cas). 😉
Apprenez donc à écouter votre corps et à réagir en fonction de ce qu’il vous dit. Ce n’est pas quelque chose de facile surtout pendant des efforts assez intenses, longs et demandant de la concentration, car le corps n’envoie pas toujours les signaux nécessaires (par exemple : s’hydrater quand on fait un effort par temps froid).
Que faire quand on commence à ressentir ce type de douleur ?
Premièrement, il faut être sûr que ce soit une crampe. Comme je l’ai dit précédemment, dans la majorité des cas il est difficile de se tromper, mais il ne faut pas confondre cela avec autre chose au risque d’endommager des tissus.
Dans le cas d’une déchirure par exemple, étirer le muscle juste après sa survenue n’est pas vraiment recommandé.
Ce qui pourrait ressembler le plus à une crampe est sûrement une contracture musculaire où le muscle reste contracté longtemps (plus longtemps qu’une crampe). La contraction est généralement moins intense et moins douloureuse que lors d’une crampe. D’ailleurs, certaines crampes entraînent une contracture qui peut durer quelques jours.
Il ne faut pas non plus confondre avec une courbature qui survient après un effort (généralement le lendemain ou 2 jours après).
Dans le cas d’une crampe :
- Arrêtez l’effort ou la position qui a causé la crampe le plus vite possible ou diminuez l’effort autant que possible. Plus vous arrêtez tôt, moins la crampe sera intense et durera longtemps.
- Ensuite, je vous conseille d’étirer doucement le muscle qui a une crampe. Si je dis doucement, c’est pour éviter de déchirer le muscle et autre structures, d’autant plus que pendant une crampe, le muscle est très raccourci et que l’étirer produit un effort exactement dans l’autre sens.
- Si possible, chauffez doucement le muscle ou les faisceaux musculaires (compresses chaudes, crèmes chauffantes, etc.).
- Ensuite, je vous conseille de vous hydrater, de manger, d’avoir un apport en sels minéraux (voir paragraphe précédent) et de prendre un petit temps de repos. N’hésitez pas à vous étirer à nouveau et à masser le muscle.
- Je vous conseille ensuite de repartir doucement en évitant de « déclencher » à nouveau la crampe – en n’effectuant pas (ou aussi peu que possible) le mouvement à l’origine de la crampe et en n’atteignant pas l’intensité qui l’a provoquée. Par la suite, continuez à bien vous hydrater, bien vous alimenter et à éventuellement étirer doucement le muscle.
Si jamais vous êtes très sujet aux crampes, même après avoir suivi les différents points que j’ai exposés, je vous conseille de consulter un médecin pour essayer d’en déceler l’origine. Pour autant, ne paniquez pas, cela ne veut pas dire que vous êtes atteint d’une maladie grave, c’est peut être juste une petite carence. 😉
Si vous avez trouvé cet article intéressant, n’hésitez pas à le partager avec vos proches et vos amis. Merci ! 😉
Dans le cas de crampes, il y a un truc qui marche parfaitement en tout cas pour moi…..j’ai toujours sur moi un tube avec du gros sel.
j’en met une pincée sous la langue et la crampe disparait tres vite….bien sur, c’est compelmentaire avec le fait d’etirer doucement le muscle concerné.
Pour les crampes j’ai un truc qui fonctionne pas mal….j’ai toujours avec moi du chlorure de magnésium dissout dans un peu d’eau.
Un sachet dissous dans un litre d’eau au frigo, j’en prends 1/5 de litre avec moi (petite bouteille), et une gorgée si une crampe survient. Très efficace.
Astuce donné par un médecin du sport.
Cordialement
gérard
C’est exact le chlorure de magnésium est efficace en cas de baisse de forme due à l’effort.. En revanche attention aux intestins fragiles ou alors ne pas oublier » soit les bouchons ou les panpers » ( rire )
J’ai des crampes aux cuisses de plusieurs minutes suite à des efforts. Chaleur … Très douloureuses. Au début je hurlais. J’ai 65ans maintenant. Mais j’ai été opérée des lombaires, broches vis cage, je peux pas rester longtemps assise. J’en souffre. Est ce que ça peut jouer pour les crampes ? Si ça touche un nerf car ça aussi c’est le cas .
Honnêtement, je ne sais pas, il vaudrait mieux demander à un médecin.
je n ai jamais de crampes en randonnée mais lorsque j ‘ai froid aux pieds çà y est c’est terrible les doigts qui se raidissent et se tordent légèrement çà fait m a l !!!!!!
alors la je suis comme toi renee des je reste trop longtemps dans l’eau j’ai des crampes a la cuisses sa fait mal je masse avec du vinaigre de cidre et sa y est
Il y a qq annees j’ai ete sujette a de violentes crampes lors d’une rando. Sachant que je transpirais beaucoup un pharmacien de St Cirq Lapopie m’a vendu un medicament homeopatique dont j’ai oublie le nom ´homeo qqch’ qui a ete vraiment efficace.
Depuis ce trou de memoire ( et je suis preneuse si qq’un connait ce medicament) j’utilise le truc d’Olivier a ma facon: consommation soutenue de sel fin ou d’aliments assez salés notamment lors des pauses: tomates genereusement assaisonnees, saucisson, amandes …. Et c’est efficace !!
bonjour :le médoc homéo :solu crampe 1 comprimé le matin en prévisions des efforts a venir ;moi c »était pour des crampes nocturnes ,je m’en sert en prévisions de long effort rando cavalier
Pour les crampes en homéopathie c’est le CUPRUM c’est génial j’en utilise toujours en préventif
je confirme
Un petit truc infaillible pour moi, 2 tubes de gélules homéo:
– Arnica Montana 9CH, 3 gélules toutes les heures en début de rando, les 1ier et 2nd jours pour rando d’une semaine et plus
– Sarcolacticum 4CH, idem arnica ci-dessus
C’est la composition de la Sporténine mais beaucoup moins chère.
Evidemment à prendre lors d’une reprise de printemps par exemple.
arnica montana 9 CH, 3 granules toutes les heures pendant l’effort.
Après avoir durement morflé (crampe aux mollets) il y a quelques années sur une rando de dix jours avec 15 kg sur le dos j’emporte maintenant de la Voltarène et ca m’a soulagé plus d’une fois.
Je sais, ca alourdi davantage le sac… 😉
Bonjour Philippe,
J’imagine que vous êtes au courant, mais les anti-inflammatoires ne sont que des « béquilles » et ne traitent pas la cause du problème. Il faut être vigilant avec leur utilisation pendant un effort car ils cachent la douleur et on peut donc se blesser plus facilement sans même s’en rendre compte.
A bientôt,
François
Après mes sorties de vélo une fois au repos si je plis la jambe trop vite j’ai des crampes très douloureuse à l’intérieur des cuisses comme un coup de couteau .
Avez vous une idée pour l’éviter ?
Vous est il déjà arrivé.
Merci
Rien de plus que ce que j’ai mentionné dans l’article.
Bjr, je n’ai jamais de crampes pendant la journée mais souvent la nuit… et ca fait mal…
bonjour
comme vous je suis sujet aux crampes nocturnes, dans les cuisses pour moi
je vous donne un truc pour une disparition instantanée de la crampe, même les plus féroces… mais peut-être le connaissez-vous déjà…
vous avez surement des sacs de produits congelés dans votre réfrigérateur (haricots verts..etc), appliquez à l’endroit de la crampe, elle disparait dans la seconde
Oui mais, pendant la crampe je ne peux pas bouger (cad aller au frigo…)
Dormez dans le frigo ?
Bonjour,
Les crampes nocturnes sont souvent liées à un déficit de magnésium; il suffit donc lors d’une première apparition, ou ses prémices, de prendre un comprimé de magnésium (OROMAG) en général cela suffit pour une période assez longue.
Pour moi cruralgie fréquente donc crampes affreuses : cupful et froid quand on a la possibilité d’aller au congélateur
Bonjour David,
Il y a beaucoup de causes également pour les crampes nocturnes qui sont plus ou moins les mêmes que pour les crampes dues à l’effort.
Et si vous ne vous êtes pas bien hydraté pendant la journée ou ne vous êtes pas étiré après l’effort, il se peut que l’effet s’en fasse ressentir la nuit.
Bonne journée,
François
Bonjour, ma mère à exactement le même problème je ne sais quoi faire pour l’aider
J’ai très rarement des crampes en marchant… Je randonne environ un mois chaque année depuis 25 ans, et c’est quelques jours après le retour (4-5 ou quelque chose comme ça…) que j’ai des crampes!
Est-ce que le corps continue à, fabriquer des déchets qui ne peuvent s’éliminer en restant au repos après une randonnée de plusieurs jours?
Certains indiquent de mettre un savon dans le lit? j’en ai eu mis, parfois, et je suis incapable de ddonner un avis!
Bonjour Maurice,
Est-ce que vous êtes sûr que ce sont des crampes et pas des courbatures ? Le corps crée des déchets sans arrêt, il peut mettre du temps à en éliminer, mais après un effort musculaire, les muscles ont des lésions et sont fatigués et donc plus susceptibles de souffrir de crampes.
De même, si vous vous êtes pas suffisamment hydraté, ou n’avez pas suffisamment remplacé les sels minéraux, il se peut que vous n’en voyez l’effet qu’une fois rentré.
A bientôt,
François
après avoir eu une crampe sévère pendant une rando depuis je fais des cures de magnésium et vitamine b6 et pour l’instant cela marche bien
même question que david
pourquoi des rampes en pleine nuit sans raison apparente?
Les crampes nocturnes peuvent venir de pieds trop serrés (draps bordés trop court)….
salut.
Bonjour Yannick,
Les causes sont à peu près les mêmes que pendant un effort. Ce n’est pas parce que tu as réussi à t’en sortir sans crampes pendant une rando que tu ne le paieras pas plus tard ! 😉
L’hygiène de vie, les carences, la sédentarité ou à l’inverse l’intense sollicitation musculaire, etc. sont des causes fréquentes. Pour les personnes très sujettes à cela, il est conseillé de consulter un médecin pour essayer d’en déterminer la cause.
A bientôt,
François
Boisson à forte teneur en magnésium, sel fin sur les aliments la veille et pendant la randonnée…
Pour le moment (je touche du bois!!!) pas de problème récurent…
De toute façon, un grand merci à François pour son site et ses e-mails toujours enrichissants!
Bravo pour cette page sur les crampes ! de bons conseils que je vais suivre.
merci
moi aussi je prend des crampes pleine nuit sans raison apparente mais rarement en rando
POURQUOI???? pour arreter la douleur un bon etirement ou arnica et massage…
Je fais beaucoup de vélo et de randonnées et n ai jamais eu de crampes lors de ces activités, par contre parfois la nuit il m arrivait de me réveiller avec de violentes crampes qui partaient du pied jusqu’au mollet et tellement douloureuses que j étais proche de l évanouissement. J’ai tout essayé – effectivement le froid calmait un peu- mais ne guérissait pas jusqu’à ce que mon homéopathe me conseille de me masser tous les soirs les jambes avec une huile végétale (perso amande douce) avec quelques gouttes de lavande vraie. Cela fait plus de trois ans que j ai commencé et je n’ai plus jamais eu de crampes
Si quelqu’un a la solution pour les crampes nocturnes que j’attrapent 3 à 4 fois par nuit.. Je suis preneur.
Merci pour cet article très intéressant ainsi que tous le autres.
pour les crampes nocturnes mettre un morceau de savon de Marseille, ( du vrai) au fond du lit. vraiment ça marche!
J’ai rarement des crampes en rando, par contre j’ai, j’avais tout le temps des crampes la nuit, des douleurs horribles à hurler. Je me suis aperçue qu’en supprimant l’alcool complètement je n’avais presque plus de crampes. Dommage un p’tit verre de temps en temps c’est agréable ! N’allez pas croire que j’étais alcoolique ! et puis quand ça m’arrive encore, plus rarement, surtout je ne saute pas du lit, je me redresse doucement et je masse je masse le mollet, la jambe ou la cuisse ou les orteils, et puis je bois de l’eau beaucoup. boire de l’eau la nuit, c’est mon médecin qui me l’avais dit, je n’avais pas trouver toute seule.ça marche.
Les crampes nocturnes peuvent être liées à des apnées du sommeil. Un examen dans un centre spécialisé peut confirmer cette hypothèse.
J’ai un truc assez bizarre , mais ça marche. Je mets des savons en barre sous mon drap au. Pied du lit.
Pour le savon, ça fait partie des recettes de grand-mère, mais l’efficacité n’a jamais été vraiment prouvé (en tout cas, scientifiquement). Cela dit, si ça marche pour certains (même si c’est par effet placebo), il n’y a pas de raison d’arrêter.
on m’a laisser entendre que celà provient d’une mauvaise circulation::::::::::::quoi faire??
En parler à votre médecin !
Merci Francois pour tes articles forts intéréssant.je pratique la montagne et le vtt.je n’ai jamais de crampes pendant l’effort.par contre certaines nuits et je ne sais pas pourquoi j’ai des crampes aux pieds.J’arrive à les contenir et cela passe assez vite.les doses homéopatique marchent très bien.Arnica Montana et Sarcolacticum.Bonnes randos à tous.
Bravo pour l’article! Sujet à des crampes surtout lors de randos à skis, je sais que la raison en est, en ce qui me concerne en tout cas, le manque d’hydratation. Mais que faire lorsque je n’ai pas soif? Me forcer un peu… Tout simplement!
Merci pour les conseils!
Michel
Excellent pour l’article à faire circuler. Cependant 2 choses :
– crampes nocturnes – un sachet vieux de bas noué avec un morceau de savon de Marseille, dans le lit près des jambes. Ça fait sourire, mais ça marche pour beaucoup.
– crampes au mollets fréquentes lors de randos, de running. On m’ soigné pendant plus de 4 mois, massages, arnica, sel, massage, etc..tout ce qui a été cité et plus. En hiver, dans le Queyras, après 2 bonnes heures de montées en raquettes, ma respiration est devenue très très difficile. Descente, repos une journée j’allais un peu mieux, sans plus, retour à la maison 400 km de voiture. Nuit difficile, je fais court le lendemain vers 11 j’entrais en réanimation : phlébite et embolie pulmonaire grave etc… Depuis j’ai fait une seconde phlébite bénine, j’ai 76 ans, je randonne toutes le semaines, je cours un fois et autres.
Moralité, si vos crampes perdurent ou s’aggravent, un doppler vous rassurera ou vous conduira à un traitement préventif.
Amitiés, bonnes randos, BUVEZ de l’EAU. Georges
Bonjour Georges,
Pour le savon, ça fait partie des recettes de grand-mère, mais l’efficacité n’a jamais été vraiment prouvé (en tout cas, scientifiquement). Cela dit, si ça marche pour certains (même si c’est par effet placebo), il n’y a pas de raison d’arrêter. 😉
Merci d’insister sur le fait que les crampes fréquentes ne sont pas nécessairement anodines, d’où l’intérêt de consulter un médecin.
A bientôt,
François
Le savon de Marseille c’était efficace avant quand la potasse utilisée était en poudre. Maintenant la recette a changé et la potasse a été remplacée. Donc plus d’effet sur les crampes
Bonjour,
J’avais des crampes nocturnes assez fréquentes et celles-ci ont disparu depuis que je prends du chlorure de magnésium (Nigari). Une vingtaine de grammes (une grosse cuiller à soupe) à dissoudre dans un litre d’eau que je garde au réfrigérateur. Je bois un verre rempli aux 2 tiers complété avec du jus d’orange ou de raisin (à cause du goût désagréable du MgCl2) trois fois par semaine… À chacun son truc !
J’ai 69 ans et en plus j’ai constaté une amélioration très nette au niveau mémoire.
Très intéressant article, comme tous les autres…
A la lecture des commentaires, je souhaiterais apporter quelques précisions :
1. L’eau
Contrairement aux eaux de source, qui contiennent par définition peu de minéraux, les eau minérales en contiennent en quantité. Mais il faut faire la différence entre les eaux minérales consommées à la source, pendant une cure de 21 jours maximum, qui sont des eaux dites « mûres », c’est-à-dire encore vivantes : elles ont été brassées par des millions de vortex (tourbillons) souterrains, qui ont réduit la taille des molécules (qui s’agglomère en grappes ou « clusters ») et maintiennent les minéraux en suspension. C’est ce qu’on appelle l’état colloïdal, entretenu par une force antigravitationnelle. Elles ont en outre circulé sous terre à l’abri de l’air, donc de toute oxydation, et bénéficient d’une information naturelle, non frelatée par le transport, le stockage, les rayonnements électromagnétiques artificiels,…
Les eaux minérales mises en bouteille perdent l’état colloïdal, leurs molécules s’agrègent en grosses grappes, leurs minéraux ne sont plus en état antigravitationnel, et deviennent pratiquement inassimilables par l’organisme. Elles vont amener les minéraux dans les cellules : au-lieu de débarrasser par osmose les cellules de leurs toxines, elles vont les y laisser et y ajouter des minéraux, qui ne servent à rien à la cellule. L’eau est importante pour ce qu’elle emporte…
Les seuls minéraux assimilables sont ceux ayant préalablement subi une transformation par les végétaux (légumes, fruits, céréales,…) devenant dans ce processus des oligoéléments et de complexes organométalliques. Le végétal est le lien entre le minéral et le vivant : on ne peut pas manger des cailloux, sauf s’ils ont été prédigérés par les végétaux ! Le végétal, ou l’état antigravitationnel de la colloïdation.
Alors, quelle eau boire ?
Selon les critères de potabilité de la bioélectronique de Vincent, il est recommandé de boire une eau pure, c’est-à-dire très faiblement minéralisée (entre 10 et 120 mg de résidu à sec – c’est écrit sur la bouteille, et c’est le résultat d’un filtrage ou d’une osmose inverse).
Le thé, le café, les tisanes, les potages, la bière, etc. ne sont pas de l’eau, même s’ils en contiennent : « L’organisme doit dépenser énormément d’énergie pour en extraire une eau disponible et la transformer en eau organique utilisable par l’organisme. C’est une eau liée, saturée, déjà informée, ce qui signifie que toutes les molécules d’eau entourent, sous forme de coques et de grappes, les constituants de ces boissons, et ne sont plus libres pour les fonctions cellulaires. De ce fait elle est rapidement éliminée par les voies rénales. Ces boissons, prises à la place de l’eau, provoquent une déshydratation progressive du tissu cellulaire et cause de nombreux désordres à terme comme l’hypertension, des ulcères… » (Dr. Fereydoon Batmanghelidj).
2. Le sel
Tous les éléments et minéraux du corps humain (84 éléments) se présentent à l’état de traces dans le sel. Il a, comme l’eau, une structure cristalline, il module les échanges cellulaires et conduit le courant électrique des cellules.
Mais je parle de vrai sel, et non de sel de cuisine raffiné, qui est en réalité du chlorure de sodium (NaCl). En effet, par raffinage, 82 éléments sur 84 sont supprimés (un contributeur l’a souligné), dont ceux qui permettent sa synthèse dans l’organisme. Le chlorure de sodium est, de ce fait, agressif pour l’organisme.
Nous sommes en général en manque de sel et saturation en chlorure de sodium… jolie contradiction ! En effet, nous avons un besoin de vrai sel de 0,2 g de sel par jour (que nous n’avons pas) alors que nous consommons en moyenne journellement 12 à 20 g de chlorure de sodium, tout en en éliminant 5 à 7 g.
L’eau intracellulaire se voit donc sacrifiée pour neutraliser le chlorure de sodium en excédent que l’organisme ne parvient pas à évacuer. C’est ce qui se passe aussi chez les bovins, qui font, comme les humains, de la rétention d’eau pour neutraliser la quantité de vaccins et d’antibiotiques qui leur sont injectés, et qui ont pour effet (ce n’est pas perdu pour tout le monde…) d’augmenter le poids de la bête. C’est ce qui explique pourquoi certains steaks relarguent beaucoup d’eau dans la poêle.
Le sel combiné avec l’albumine forme de l’acide urique, les acides additionnés d’ions sodium et d’ions chlorure forment des dépôts de cristaux dans les os et articulations (arthrite) et des calculs biliaires et rénaux.
L’ajout de fluor et d’iode (recommandés par l’OMS et UNICEF), qui peut se justifier dans le tiers-monde, est de plus en plus controversé. L’iode peut se transformer en nitrosamines (cancérigènes), il également un facteur de réduction de la spermatogénèse.
Le sel de cuisine raffiné comporte également des conservateurs (carbonate de calcium, de magnésium, E 535 – 536 – 540 – 550 – …) et un anti-agglomérant, généralement de l’hydroxyde d’aluminium.
Quant au sel de mer, il est de plus en plus pollué par des métaux lourds, pesticides, arsenic, cadmium, plomb, lorsque ce n’est pas par la cargaison de mazout d’un bateau qui fait naufrage.
Quel sel faut-il choisir ?
Il reste deux types de sel qui répondent encore aux critères d’acceptabilité : la fleur de sel et le sel gemme (le sel : j’aime…).
La fleur de sel est la mince couche de cristaux blancs qui se forme à la surface des marais salants, par l’action évaporatrice du vent. Ses cristaux sont plus fins que ceux du gros sel, et ils sont blancs, ou blanc-rosé sous l’effet d’une algue (Dunaliella salina).
Le sel gemme est extrait des mines de sel, selon différentes techniques. Il provient des mers qui existaient autrefois sur le continent européen et asiatique. Il a conservé, grâce à sa structure cristalline, l’information emmagasinée sous forme d’énergie solaire depuis quelques millions d’années.
Il est donc le plus pur et le plus complet qui soit.
Autrefois, dans l’extraction et l’utilisation du sel, on distinguait le sel commun, qu’utilisaient les gens du peuple pour eux et pour le bétail (pierre à sel) et le sel cristallisé « supérieur », dont la géométrie était parfaite et la couleur blanc pur. C’était le sel des riches et des seigneurs.
Comment agit le sel ?
Il favorise la désincrustation des déchets et toxines de l’organisme, ensuite éliminés par l’eau. Il est utilisé dans le traitement de l’asthme, des allergies, des maladies pulmonaires, et peut combattre l’excès d’ions positifs dus en particulier aux pollutions des rayonnements électromagnétiques (electrosmog).
¼ de cuillère à café dans un verre d’eau le matin facilite le déclenchement du péristaltisme intestinal, stimule globalement les fonctions métaboliques, normalise la pression sanguine, facilite l’élimination des métaux lourds, réduit les dépôts calciques, dissout les calculs biliaires et rénaux.
On peut aussi le dissoudre à saturation dans un verre d’eau de source, pour obtenir une saumure à 26%, et en ingérer 1 cuillère à café par jour (ce qui correspond au ¼ de cuillère ci-dessus).
Il sert également aux inhalations et lavements de nez, aux blessures (le miel de thym aussi !), dermatoses, mycoses, verrues, mal de gorge, gingivite…
Le plasma de Quinton
Il serait injuste de ne pas évoquer le plasma créé par René Quinton (1866-1925), cité par un commentateur, à partir d’eau de mer filtrée à froid, qui est un revitalisant et reminéralisant comportant 62 micro-éléments et 92 oligoéléments, utilisable sous deux formes :
• hypertonique : concentré à 33°/00 – revitalisant
• isotonique : concentré à 9°/00 – rééquilibrant.
Ce dernier serait notamment indiqué dans le traitement des hernies discales, mais seule une dizaine de médecins l’utiliseraient dans cette application en France.
Ainsi, pour la randonnée, boire régulièrement de l’eau faiblement minéralisée (moins de 150 mg/l), et prendre le matin 1/4 de cuillère à café de sel gemme ou de fleur de sel, ou d’emporter (pour plusieurs jours) un petit flacon de saumure, ou des ampoules de Quinton, me semble une bonne habitude.
PS : le sel de l’Himalaya, cité par un contributeur, est un exemple de sel gemme. Une alternative, disponible en super ou hypermarché, est le sel à l’ancienne d’Inville. Pour l’eau, l’eau osmosée ou filtrée, ou en bouteille, Mont-Roucous, Rosée de la Reine, Montcalm, sont quelques exemples.
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tel le Voltarène = diclofénac, sont certes antalgiques, mais ils réduisent le débit sanguin rénal et provoquent une petite insuffisance rénale fonctionnelle contemporaine de l’action de l’AINS dans le corps, le temps de son élimination (c’est l’effet recherché dans la traitement par les AINS d’une douleur de colique néphrétique aiguë: le calcul obstrue les voies excrétrices, qui sont ainsi dilatées et inflammatoires: l’AINS provoque une diminution du débit sanguin rénal, donc une diminution de la pression des urines excrétées en amont ; ceux-ci sont par ailleurs anti-inflammatoires et ils sont également antalgiques). Cette insuffisance rénales n’est pas bien venue lors d’un effort physique en endurance et je n’en conseille pas l’usage en rando!
Bug!
Ma réponse concerne la note de Philippe du 25/09/2015 à 17h.39!
Et cette fois je réponds à Raymond, sa note ci-dessus du 28/09/2015 à 08h.0
Chapeau ! tu m’en fous plein la vue! Que de connaissances !
Mais d’où les tires-tu?
J’ai fait dix ans d’études de médecine, deux ans de spécialité en « médecine du sport » (diplôme acquis, et d’autres encore) et quarante ans d’exercice de la médecine assorti de formation médicale continue et d’épluchage des articles, revues et parutions sur la matière médicale, et la plupart de tes notions me sont inconnues…
Bonjour Raymond,
Magnifique article extrêmement professionnel ,bien explicite qui est en train de m’ouvrir les yeux sur des années de mauvais comportement !
je vais m’y atteler dès à présent …..
Et si vous avez des solutions miracles pour des problèmes d’insomnies récurrentes (20 ans de travail en horaire décalé n’ont pas arrangé les choses …………endormissement très tard dans la nuit ,tous les traitements naturels,y compris mélatonine et compagnie inop !!) n’hésitez pas a m’en parler ! genesis06@hotmail.fr.
Un grand MERCI ! Michel
Bonjour, pour ma part étant sujet a de belles crampes en randonnées, j’ai pu lire d’es articles la dessus, j’ai donc essayé de prendre de l’homéopathie (pour la première fois…) lors d’une randonnée a la journée dans les gorges de la jonte, donc avec un temps bien chaud, et cela ma permis de ne pas avoir de crampe de toute la journée, même si j’ai senti quelle était bien proche…
C’est donc du Cuprum metalicum a prendre auxpremières sensations: 5ch, 5 granules toutes les 10 mn la première heure, puis 5 granules trois fois par jour.
Pur les crampes nocturnes c’est: 5ch en raison de 5 granules au coucher.
A vous de voir si cela peut vous être utile, pour ma part en randonnées oui test a l’appui.
Bonne route caillouteuses a tous !
Bonjour;
Je ne suis pas sujet au crampes, mais j’ai toujours fait très attention à mon échauffement, à m’hydrater suffisamment.je pense qu’une alimentation varié suffit pour apporter les minéraux nécessaires pour une petite randonnée , c’est une autre histoire pour les longues marches et pour les exploits sportifs, beaucoup plus demandeurs. Je pense que bon nombre de personnes font des efforts trop importants par rapport à leur condition physique du moment..merci pour cet article et les commentaires des lecteurs qui donnent leurs expériences et connaissances.
Bonjour,
Adepte de la randonnée et de la course à pied, j’ai réussi à prévenir l’apparition de crampes suite au conseil suivant qui m’a été donné par un médecin du sport: boire chaque jour à jeun au réveil un grand verre d’eau minérale à forte teneur en magnésium. Depuis lors, les crampes n’apparaissent que très rarement (en général uniquement en cas d’effort très intense comme lors de compétitions de courses à pied à un rythme élevé)
Je n’ai pas eu de crampe quand j’étais sur le chemin, j’ai fini cette année. 560 kms en 20j je suis contente car j’ai 70 ans. Suite au conseil de mon médecin homéopathe je prends 15 granules d’arnica de 5ch, par jour, soit dans l’eau de la journée, ou par fraction sous la langue, en dehors des repas.
Conseil prévu pour les muscles et la fatigue.
Par contre quand je suis rentrée chez moi comme j’arrête de prendre de l’Arnica, j’ai des superbes crampes. La semaine suivante.
merci pour les réponses du médecin.
je constate que beaucoup de personnes parlent longuement et parfois très longuement des crampes!
Je n’ai vu aucun message ci-avant parlant d’un très vilain médicament prévu pour soi-disant régulariser le taux de « mauvais » cholestérol » dans le sang. Il s’agit de « Fénofibrate » et autres!!!
j’ai arrêté de prendre ce médicament depuis trois semaines seulement, après avoir eu des crampes terribles dans les jambes ainsi qu’une infection vénale arrivant à toucher, en plus des jambes, les muscles des coude et des poignets.
Ce médicament provoque ces méchantes crampes que chacun de vous s’exprime. J’ai remplacé « Fénofibrate » par ARTERIN, apport intéressant et naturel (ce n’est pas un médicament…) ainsi que des massages « lymphatique » (prescription médicale) exécutés par une personne agréée (tout autre que des sortes de massage par des gens qui n’y connaissent rien du tout…)
J’ai 70 ans …, je ne suis pas médecin et n’oserais en aucun cas proposer quoique ce soit de médical à quiconque comme très souvent vu sur ce site. Chacun est tellement différent l’un de l’autre mais … je vais enfin pouvoir marcher à nouveau!!!!
bien à vous
Merci Jean pour ce témoignage que je confirme.
Comme vous, j’étais surpris en lisant les commentaires que personne ne parle des effets secondaires de certains médicaments.
Pendant des années j’ai pris un médicament de la famille des statines pour lutter contre le cholestérol (était-ce bien utile ? C’est un autre débat).
Je n’avais pas fait le lien mais je souffrais de crampes nocturnes insupportables; jusqu’au jour ou j’ai lu un article concernant ce sujet.
Depuis que j’ai arrêté ce traitement (plusieurs années) ce problème de crampes a complètement disparu.
Si vous êtes dans ce cas n’hésitez pas à en parler à votre médecin ce n’est pas anodin.
Portez vous bien et bonnes randos.
excellent j adore le sujet sur les crampes je suis sujet au crampe (je suis marathonien) je suive rais vos conseil merci
Merci pour les conseils! Agé de 64 ans, j’avais des crampes pendant et de grosses courbatures après chaque rando. Quand j’ai lu que le sodium pouvait éviter cela, j’ai bu du Vichy st Yorre, très riche en sodium (1700mg par litre), avant et pendant la rando, depuis je n’ai ni crampe ni courbature même après une balade de 7h. Super!
…j’ai lu avec grand intérêt ces commentaires…parfois j’ai des crampes dans une cuisse au lever le matin…elle arrive quand je m’étire dans mon lit …quelle douleur…..!
voici ce que j’ai retenu:
le massage tous les soirs avec de l’huile d’amande et qq gttes de lavande…
boire + d’eau….et le matin je vais ajouter dans mon verre une petite pincée de fleur de sel….
je retiens aussi le sac congelé…..mais dans le temps d’une crampe le congélateur semble tellement loin…;)
grand merci……
Vous avez vu la première photo du haut elle n’a rien à voir avec une crampe, regardez la jambe droite c’est une prothèses..
Ah bon ? Je n’ai pas l’impression, mais peut-être…
Bonjour,
J’ai 80 ans et ai des pertes d’équilibre due à mon oreille interne abîmée ; de fait je marche très peu est-ce la raison de mes fréquentes crampes dans les cuisses les mollets e les pieds ? en journée et quelque fois le nuit
Quel est le meilleure remède pour mon âge ?
Merci d’avance pour vos conseils.
Honnêtement, il vaudrait mieux demander à un médecin.
Moi je ne fait pas de sport comme la plus part des commentaire, mais jais très souvent des crampe qui peuve survenir au hanche au mollet au niveau des rein et quand je suis tous simplement assise et quand je me lève le matin et que je métire la j’ai une crampe au dos et au mollet et à la cuisse, sa ne dure pas longtemps, ces surtout dans l’instant, juste un peut désagréable mais pas douloureux, voila
Bravo François pour votre article 100% vrai rien à rectifié !
Moi j’ai 64 ans et maintenant arrivé autour des 850 m de dénivelé intensifs et surtout dans les zones d’éboulis je déclenche des crampes surtou aux cuisses et quadriceps et c’est horrible comme hier ou j’avais quand même pas mal bu mais peut être pas assez en monté vue qu’il faisait frais !
Dans ce cas effectivement s’arrêter immédiatement ,j’étais très mal ,mon groupe était au dessus devant ne me voyant pas,d’étirer doucement rester debout surtout ne pas s’assoir,boire,boire et avoir avec soit des sel minéraux rapide et des trucs salés que des jeunes bienveillants qui descendaient m’ont offert ,ça fait du bien d’avoir quelques personnes autour de soit qui vous réconfortent ….
Arrivé au refuge j’avais bu mes 2,5 litres d’eau pour 4 h de randonnée et 920 m de dénivellé fort heureusement j’ai pû faire le plein pour la longue descente de 2h.
Tout ça pour dire finalement que oui c’est l’été et le rosé ça aide pas,un peu de sur poids,sac un peu chargé pour la journée mais je prend tjrs mes précautions par rapport à certain et le manque de sommeil ,oui tout ça peut être un facteur déclenchant des crampes en randonnées. Bonne continuation et merci pour le partage.
Bonsoir François.
Moi je pratique tous les matins avant de me lever, des étirements: plier les jambes les mollets à la verticale avec les talons pointés vers le plafond, il faut que ça tire dans les cuisses et le dos, ensuite j’allonge les jambes et je fait des mouvements: talons pointes (il faut que les muscles des jambes soient bien tendus) plusieurs fois, une dizaine de fois et je termine par des mouvements de rotation des chevilles un coup dans un sens et un coup dans l’autre.
Je vous garanti que c’est très efficace contre les contractures des randonnées car les muscles sont de ce fait toujours sollicités, je n’ai jamais plus eu de grosses contractures.
Bonjour Patricia, merci pour ce partage d’exercice musculaire 😊
Merci François pour tous tes conseils sur les crampes lors de randonnées pour mon cas personnel en tant qu’ animateur dans un club.
Amicalement
Marc LB