Mangez salé et ne buvez pas trop pour éviter l’hyponatrémie
Oui, le titre de cet article est un peu bizarre et va à l’encontre des messages nutritionnels que l’on entend fréquemment ! Manger salé ? Ne pas boire trop d’eau ? Et puis, c’est quoi l’hyponatrémie ?
Cet article est un complément de l’article sur l’hydratation que j’ai écrit il y a peu de temps et dans lequel j’avais déjà mentionné l’importance des sels minéraux pendant un effort. Nous allons aujourd’hui voir cela un peu plus en détails et nous intéresser principalement au rôle du sodium.
Ce n’est pas un sujet très abordé pour la randonnée, mais qui l’est pour des sports comme la course à pied ou le triathlon par exemple. Pourtant, cela vaut le coup de se pencher sur le problème pour certaines randonnées.
Cet article est le résultat de recherches que j’ai effectuées et qui sont venues compléter ce que je connaissais déjà sur le sujet. Je vous ai mis à la fin quelques références bibliographiques que j’ai utilisées si cela vous intéresse d’aller plus loin. J’ai essayé de faire un article relativement simple et vulgarisé sans rentrer trop dans les détails physiologiques.
Le but est ici de vous faire connaître l’hyponatrémie (j’explique plus loin ce que c’est) et de questionner la nécessité d’apports en sodium pour certaines randonnées.
Pourquoi se préoccuper du sodium ?
En randonnant (comme lors de n’importe quel effort sportif), notre corps perd non seulement de l’eau (principalement par transpiration) mais également des sels minéraux.
Vous avez sûrement déjà remarqué que la transpiration a un goût salé ou même qu’elle laisse des traces blanches sur les vêtements. C’est une preuve qu’en transpirant, nous perdons des sels. Une partie de ces sels contient du sodium – qui semble jouer un rôle très important pendant un effort (peut-être plus que les autres sels minéraux).
Pendant un effort, il est normal de remplacer l’eau perdue en buvant, alors pourquoi ne pas combler les pertes en sodium ? Après tout, ça paraît assez logique !
Je me souviens avoir entendu parler de cela la première fois quand j’étais petit. A l’époque, je faisais du foot, et j’avais bu un verre d’eau salée avant de partir pour un match. J’avais entendu que c’était bien. Je ne savais pas pourquoi, mais j’avais bu ce verre. Je m’en souviens encore – et je n’ai jamais refait l’expérience depuis. Je ne sais pas si c’était à cause du dosage (probablement très lourd) mais j’en ai un souvenir assez horrible. En plus, je n’avais pas noté de différence au niveau des performances. Mais, cela ne m’a pas empêché de récidiver avec un verre d’eau sucrée quelques temps plus tard. 😉 Expérimenter est toujours un bon moyen d’apprendre !
D’après des études, les pertes de sodium (et leur non-remplacement) pourraient avoir un effet direct sur l’hyponatrémie. Ne vous inquiétez pas, je vous explique tout de suite ce que c’est.
L’hyponatrémie et comment l’éviter
La natrémie est la concentration de sodium dans le plasma sanguin. L’hyponatrémie est donc une trop faible concentration de sodium dans le plasma sanguin (en dessous de 136 mmol/L).
Symptômes et conséquences
Les symptômes sont assez variables et peu caractéristiques. Cela peut être des maux de tête, des vertiges, un dégoût de l’eau, de la fatigue, des nausées, etc. Mais c’est quelque chose à prendre au sérieux car cela peut entraîner la mort dans des cas sévères.
A quoi est-ce dû et comment l’éviter ?
Il existe plusieurs causes d’hyponatrémie, mais nous allons nous intéresser ici à l’hyponatrémie causée par l’effort (certains médicaments anti-inflammatoires augmentent par exemple le risque). Il existe deux théories principales :
- L’hyponatrémie serait due aux pertes de sodium (non remplacées) pendant l’effort qui feraient diminuer la concentration de sodium.
- L’hyponatrémie serait due à une consommation excessive d’eau pendant l’effort qui « diluerait » le sodium.
En faisant quelques recherches approfondies, je me suis rendu compte que le rôle du sodium dans l’hydratation n’est pas aussi clair que je le pensais. Toutes les publications ne vont pas dans le même sens, le sujet est extrêmement complexe et les chercheurs ne semblent pas encore être arrivés à un consensus.
Et c’est surtout pour répondre à la question « comment l’éviter » que beaucoup de chercheurs ne sont pas d’accord.
Commençons d’abord par le point sur lequel tout le monde est à peu près d’accord : Une trop grande consommation d’eau (plate) pendant un effort peut conduire à une hyponatrémie – certains parlent même d’hyperhydratation. Après une course, certains athlètes finissent même plus lourds qu’avant le départ à cause d’une consommation d’eau trop importante.
Ce qui est par contre très discuté et qui est l’objet principal de cet article, est le lien entre des apports de sodium pendant l’effort et le risque d’hyponatrémie. Certaines études montrent que des apports en sodium permettent de limiter ou d’éviter le risque d’hyponatrémie pour les sportifs. D’autres affirment que ces apports en sodium pendant l’effort n’ont aucun effet sur la natrémie. Ces divergences sont dues à des mécanismes physiologiques difficiles à comprendre.
Qu’en conclure ?
Pour éviter l’hyponatrémie, il faut donc ne pas trop boire. Le problème, comme nous l’avons vu dans l’article « Vous hydratez-vous correctement pendant vos randonnées ? » est qu’il faut boire suffisamment pour éviter la déshydratation et que l’on ne peut pas se fier à la sensation de soif. Il est donc assez difficile de boire assez mais pas trop.
Les cas d’hyponatrémie ne sont pas extrêmement courants en randonnée (en tout cas moins courants que les cas de déshydratation), mais cela peut arriver. Pensez donc à cela avant de limiter votre consommation d’eau.
Selon certaines publications, un apport en sodium pendant l’effort ne diminue pas les risques d’hyponatrémie. Par contre, dans les différentes études et publications, je n’ai rien vu déconseillant un apport de sodium (modéré) pendant l’effort – mise à part pour les personnes à risque (hypertension artérielle ou autres).
Mon avis
Dans le doute, je préfère donc essayer de compenser les pertes de sodium, en en consommant plus pendant des efforts importants. Mon point de vue (sûrement très basique) est aussi qu’il faut remplacer ce qui est perdu pour retourner à l’équilibre.
Après, peut-être que dans 10 ans, on se rendra compte que tous les apports en sodium pendant l’effort étaient une bêtise ou juste un coup marketing pour les boissons de l’effort !
Bien évidemment, je ne recommanderais pas d’apport en sodium pour toutes les randonnées. Voyons maintenant dans quels cas il peut être intéressant de se poser la question.
Attention : Ce que je dis dans cet article est assez général et il faut voir au cas par cas. Les compléments et apports en sodium ne sont pas recommandés pour tout le monde, comme les personnes ayant de l’hypertension artérielle. Si vous avez un doute, parlez-en à votre médecin.
Dans quels cas faut-il se préoccuper des risques d’hyponatrémie ?
Il semblerait que certaines personnes soient plus sujettes à une hyponatrémie résultant d’un effort que d’autres – sans que les raisons soient vraiment expliquées encore. Il semblerait que l’habitude à l’effort joue également un rôle – les pertes de sodium dans la transpiration étant diminuées avec l’entraînement et l’habitude. Mais, comme nous l’avons vu, le lien entre pertes de sodium et hyponatrémie est toujours discuté.
Même s’il est sûrement possible de souffrir d’hyponatrémie sans effort, en buvant simplement beaucoup trop d’eau (probablement en le faisant exprès), l’hyponatrémie est surtout associée à des efforts intenses et longs. C’est d’ailleurs pourquoi la plupart des études ont été faites sur des triathlètes ou des coureurs de fond et de longues épreuves.
Donc, si vous faites des randonnées à la journée pas extrêmement intenses, vous n’avez probablement pas besoin de vous préoccuper de vos apports en sodium pour un effort de la sorte. Ne buvez par contre pas 10 litres d’eau dans la journée.
Pour des randonnées de plusieurs jours, des randonnées très sportives ou par forte chaleur, je pense que cela vaut le coup d’essayer de compenser ses pertes en sodium. D’autant plus, que pour des randonnées de plusieurs jours, la nourriture que nous emportons est différente de celle que nous mangeons au quotidien et parfois bien plus pauvre en sodium.
Comment remplacer le sodium perdu pendant l’effort ?
Le plus simple et pratique pour compenser ses pertes en sodium est en mangeant ou en buvant (je ne conseille pas d’intraveineuse ;-)).
Le but n’est pas de saupoudrer du sel sur toute votre nourriture ou de manger des chips toute la journée, mais de choisir de la nourriture assez riche en sodium (et tant qu’à faire en autres sels minéraux).
Comme pour une bonne hydratation, il ne suffit pas de consommer plus de sodium uniquement pendant l’effort. Il est aussi important d’en consommer avant pour bien se préparer et après l’effort pour bien récupérer – surtout entre deux jours de randonnée consécutifs.
Comme toujours, « pas assez » n’est pas bon, mais « trop » n’est pas bon non plus. Il faut faire attention à ne pas consommer trop de sodium – ce qui aurait pour effet de vous déshydrater. C’est pourquoi, les pastilles de sel ne sont absolument pas recommandées. La quantité de sodium ingérée en une seule fois est trop grande. De plus, les pastilles de sel ne sont pas absorbées facilement et peuvent causer des troubles digestifs – pas génial pour passer un bon moment.
L’idéal, et ce qui est recommandé aux coureurs de fond et sportifs d’endurance est d’avoir un apport de sodium dans l’eau qu’ils consomment. Les boissons de l’effort contiennent d’ailleurs toujours du sodium pour cette raison.
Si vous ne voulez pas ajouter du sel dans votre eau (ce que je comprends tout à fait ;-)) ou consommer des boissons de l’effort, vous pouvez simplement consommer plus de sodium dans votre alimentation. Bien évidemment, c’est un apport moins régulier que dans les boissons, mais c’est sûrement suffisant en randonnée.
C’est d’ailleurs ce que nous faisions sur le GR20. Nos apports en sodium provenaient principalement du saucisson, du fromage, du sel dans l’eau de la semoule ou des pâtes (même si nous ne buvions pas l’eau de cuisson ;-)) et surtout des cacahouètes que l’on a salées et que nous mangions tous les soirs.
Quel apport en sodium ?
Comme nous l’avons vu précédemment, toutes les études ne sont pas d’accord pour affirmer l’importance d’apports en sodium dans la limitation des risques d’hyponatrémie.
Alors, en ce qui concerne la quantité de sodium à consommer pendant l’effort, les études divergent encore plus. Surtout que cela dépend de chaque personne ainsi que des conditions.
Pour vous donner une référence, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande environ 5 grammes de sodium par jour par personne (contenu dans la nourriture et les boissons que nous ingérons). C’est un chiffre moyen quotidien ne prenant pas forcément en compte les efforts sportifs. Il faut savoir que ce sont des recommandations et que beaucoup de personnes sont actuellement au-dessus de ces recommandations.
Attention : Ne confondez pas sel et sodium par la suite. Le sel de table contient environ 40 % de sodium. 1 g de sel contient donc environ 400 mg de sodium (et environ 600 mg de chlore).
Apport de sodium dans les boissons
Certaines recommandations vont de 400 mg de sodium par litre d’eau (1g de sel de table) à 700 mg par litre d’eau. Cela est assez proche de la concentration que l’on trouve dans les boissons isotoniques, qui contiennent en général environ 500 à 700 mg de sodium par litre.
D’autres études affirment que cet apport est trop faible et qu’il peut conduire à une hyponatrémie – même si selon elles, avec moins de chance qu’en buvant de l’eau plate. Elles recommandent un apport plus proche de la concentration en sodium de la sueur (environ 1g/L).
D’autres préfèrent raisonner en terme de mg de sodium par heure et j’ai vu des chiffres allant de 700 mg à 1 g de sodium par heure d’effort. Ces chiffres étaient donnés pour la course à pied et le triathlon donc sont probablement trop hauts pour la randonnée – qui est généralement un effort moins intense.
Certaines publications conseillent aux athlètes (de triathlon et course à pied) d’augmenter leur consommation de sodium de 10 à 20 g par jour pour une longue course. Pour la randonnée, je pense que l’on se situerait plutôt aux alentours de 5 grammes pour une journée de randonnée étant donné l’intensité de l’effort.
Apport de sodium dans la nourriture
Si vous êtes comme moi et n’aimez pas trop l’eau salée ou les boissons de l’effort, vous pouvez augmenter vos apports en sodium grâce à la nourriture. Mais comment savoir combien de sodium consommer en plus ?
Une manière de faire le calcul peut être de calculer le nombre de litres d’eau que l’on consomme dans une journée et de consommer ce nombre en grammes de sodium supplémentaire par jour. C’est un calcul très approximatif mais qui peut servir de base. Par exemple, si je bois environ 5 litres d’eau dans une journée de randonnée, je consomme donc 5 g de sodium en plus chaque jour.
Pour calculer la quantité de sodium que vous consommez, vous pouvez vous aider des tableaux sur les emballages alimentaires. La plupart affichent le contenu en sodium pour 100g et par portion.
Sinon, voici un site sur lequel vous pourrez trouver les concentrations en sodium de différents aliments : https://ciqual.anses.fr/
Vous pouvez effectuer la recherche pour un aliment particulier ou vous pouvez aller en bas à droite et cliquer sur « Recherche par constituant ». Cliquez ensuite sur « Minéraux » puis sur la ligne correspondante au sodium. Vous avez ensuite un tableau qui liste les aliments et leur teneur en sodium.
Conclusion
Cet article est un peu technique, mais j’espère qu’il vous a permis de découvrir ce qu’est l’hyponatrémie et de vous présenter les résultats des études faites à ce jour sur ce sujet.
Vous avez sûrement compris mon point de vue, qui consiste à avoir un apport de sel supplémentaire pendant un effort long (comme lors du GR20), même si toutes les études ne prouvent pas que les apports en sodium réduisent le risque d’hyponatrémie. Mais, je n’ai trouvé aucune étude montrant qu’un apport modéré en sodium pendant l’effort pouvait avoir un effet néfaste.
A vous de vous faire votre idée et de choisir d’avoir un apport en sodium supplémentaire ou pas en fonction de vos randonnées et de votre santé.
Je suis curieux de savoir ce que vous en pensez. Est-ce que le sodium est quelque chose auquel vous pensiez auparavant ? Et est-ce que cet article va changer quelque chose pour vous et vos randonnées ? Dites-moi tout cela dans les commentaires.
Bibliographie :
Speedy DB, Rogers IR, Noakes TD, Wright S, Thompson JM, Campbell R, Hellemans I, Kimber NE, Boswell DR, Kuttner JA, Safih S. Exercise-induced hyponatremia in ultradistance triathletes is caused by inappropriate fluid retention. Clin J Sport Med. 2000. 10:272-278.
Anastasiou CA, Kavouras SA, Arnaoutis G, Gioxari A, Kollia M, Botoula E,Sidossis LS. Sodium replacement and plasma sodium drop during exercise in the heat when fluid intake matches fluid loss. J Athl Train. 2009. 44(2):117-123
Speedy DB, Noakes TD, Kimber NE, Rogers IR, Thompson JMD, Boswell DR, Ross JJ, Campbell RGD, Gallaghr PG, Kuttner JA. Fluid balance during and after an ironman triathlon. Clin J Sport Med. 2001. 11:44-50.
Twerenbold R, Knechtle B, Kabebeeke TH, Eser P, Müller G, Arx P von, Knecht H. Effects of different sodium concentrations in replacement fluid during prolonged exercise in women. BR J Sports Med. 2003. 37:300-303.
Salut François
C`est un article que j`attendais avec impatience. Je vais faire le GR20 section nord en juin avec mon épouse et il m`est arrivé de cramper aux mollets lors d`efforts intenses (style course de 10k en montagne, en passant on vient du Québec). Lors de cette course, les crampes sont apparues aux alentours du km 6 et j`ai terminé la course quand même, mais j`en ai payé le prix pendant plusieurs jours par la suite.
En lisant certains articles pour mieux comprendre le phénomène j`ai réalisé que possiblement mon niveau d`hydratation était insuffisant. J`étais donc intéressé par ton parcours sur le GR et tes articles sur le sujet de l`hydratation. Nous sommes vraiment des newbies dans le domaine de la randonnée, bien que très sportifs, nous n`avons découvert la montagne que l`an passé lors d`un voyage dans le Grand Canyon et les Rocheuses coté américain et on a eu la piqure. Grâce à tes articles on a commencé à s`équiper convenablement et on s`entraine pour notre périple en juin. Je te remercie donc pour les supers bons articles et j`ai aussi acheté tes différents bancs d`essai pour le matériel et ce fut très utile pour notre shopping. Continue le bon travail.
Salut Patrick,
Je suis ravi d’avoir pu t’aider. 😉 En ce qui concerne les crampes, le magnésium semble jouer un rôle important – une bonne raison de manger du chocolat !
J’essaierai de faire un article complet sur le sujet en essayant de faire la différence entre les mythes et les études sérieuses (ce qui n’est pas toujours facile).
A bientôt,
François
… Bonjour.
Le problème et complexe oui… ô combien…
1) Confondre sodium et chlorure de sodium c est confondre l oxygène… et l eau…O2 // H2O ! Na// NaCl
2) Vouloir faire remonter un taux de sodium bas en buvant salé se serait un comme déverser des briques et du sable au milieu de la route en imaginant que celà fera remonter la construction immoblière…
Je vous conseille de faire une petite recherche de ce que donne la dissolution du chlorure de sodium dans de l’eau…
Coucou,
Pour moi les traces blanches sont souvent obtenues par les gens qui ont du surpoids et ne sont pas sportifs. Du surpoids et donc en été ils boivent beaucoup, qui mange beaucoup boit beaucoup surtout en été. Je n’ai vu que des gens avec des états de santé médiocres ou une hygiène de vie plus que médiocre avoir ces traces blanches sur leur tshirts.
Pour preuve moi, j’ai fait énormément de course de fond et cela ne m’est jamais jamais arrivé, aujourd’hui après avoir eu un bébé j’ai pris énormément de poids (entre 30 et 40 kilos)et je fais quasi plus d’exercice, mes tshirt noirs sont couverts de blancs, cela ne m’était jamais arrivé et j’ai transpiré croyez-moi. Le père d’une amie qui est dans le même cas que moi, sans la grossesse lol, ces mêmes tâches blanches aussi. Et j’ai encore de nombreux exemples comme ça c’est édifiant !!!
Je n’ai que des exemples comme ça, moi je suis en piètre santé aujourd’hui , je mange trop, je bois trop et j’ai pris 30 ou 40 kilos que je n’ai jamais perdus. Quelque part ce dérèglement me paraît tout à fait explicable et n’est en rien un mystère chez les personnes fortes ou obèses. Ça fout un peu la trouille. J’ai goûté ma transpiratioń sans le vouloir elle est extrêmement salée.
Avant j’étais un robot increvable, aujourd’hui je vis dans le corps d’une autre personne toujours fatiguée.
C’est quelque chose qui touche tout le monde, absolument pas uniquement les personnes en surpoids ou avec une mauvaise hygiène de vie.
Tu as raison François, cela touche tout le monde. Je suis un vieux sportif (ex rugbyman et ex judoka) et j’ai toujours transpiré et transpire encore énormément. Je ressens beaucoup la perte des sels minéraux pendant l’effort sur des randonnées de plusieurs jours. Je compense par l’ajout de pilule de chlorure de Sodium (1g/L) dans mon eau. Je ne sais pas si c’est vraiment efficace. Mais cela ne m’a jamais porté préjudice lors de mes sorties, donc je continue.
Cordialement
Bonjour,
Personnellement faisant des randonnées à la journée, avec un dénivelé aux environs de 1000m, j’ai souvent pensé à l’hyponatrémie, je n’ai jamais eu de problème. Je bois environ 3 litres d’eau non salée mais mon casse-croûte contient toujours du saucisson et du jambon cru. L’apport en sel me semble suffisant. Mais dans votre article il me semble qu’il manque un détail qui à mon avis a de l’importance c’est la corpulence de la personne. En effet une personne à forte corpulence aura tendance à plus transpirer donc perdra plus de sodium, qu’il faudra peut être plus compenser lors d’une grande sortie.
He oui il faut faire comme les bovins avoir du sel moi je ne part jamais sans
J’en prends 2 x jours lorsqu’il fait trop chaud 3 x jour
Tchao
Bonsoir,article tres interessant a relire plusieur fois pour bien comprendre et faire son choix dans son hydratation.Je pratique le velo de randonnee sur plusieur jour en autonomie et de l’aviron en loisir.Cordialement.Amitie de toulouse
Ce problème me semble ancien.
lorsque j’étais militaire en Afrique (dans les années 70) et que nous transpirions beaucoup, la règle était chaque jour, un cachet de nivaquine (contre le palu) et deux cachets de sel. Les boites respectives étaient sur toutes les tables des réfectoires. Cela évitait les « coups de pompe » et autre « coup de chaleur ».
Je me pose aussi la question sur le magnésium. Lorsque nous transpirons nous devons aussi rejeter du magnésium. Et un sous dosage en magnésium est aussi très pernicieux, crampes, faiblesse musculaire. J’habitais un pays tropical récemment et m’adonnait très régulièrement à des séances de sport, footing, muscu, etc. Tous les trois mois je faisais une cure de MAG B6. Et je m’en ressentais bien mieux.
Bonjour Michel,
Effectivement, un bon apport en magnésium semble important pour éviter des crampes – sujet à creuser !
A bientôt,
François
salut françois,
j’ai trouvé cet article intéressant, je ne connaissais pas cette »hyponatrémie ». une question simple :
ne serait-il pas intéressant de boire de l’eau minérale riche en sodium a la place de l’eau plate pendant la randonnée.
paul
Bonjour Paul,
C’est effectivement un très bon moyen d’avoir des apports en sodium. Il faut par contre bien choisir son eau – avec une concentration ni trop forte, ni trop faible en sodium.
A bientôt,
François
Bonjour
Quand je peux ( c est rare en montagne…) je bois de la saint yorre ou de la vichy celestin au repos le soir pour essayer de compenser un peu les lactates produits.
Après toute randonnee de plus de 10 jours je m astreints a boire au moins un litre de ces eaux par jour pendant deux semaines et je arrête tout sport une semaine pour favoriser la recuperation
Pendant mes randonnée en montagne sur plusieurs jours , le soir je consomme un peu de bicarbonate de soude et prend un peu de boisson pour sportif la journée ,mais à partir de cette année je vais la préparer moi- mêmes ainsi que mes barres de céréales.
J’ai lu dans « www.lanutrition.fr » que une banane = une barre de céréales. En gros que les barres de céréales c’était du pipo???
Bonjour Daniel,
Que veux-tu dire par une banane=une barre de céréale ?
A bientôt,
François
J’ignorais ce qu’est la hyponatrémie.
En mai 2012 j’ai fait Cahors-St Jean Pied de Port et en septembre St Jean Pied de Port-St Jacques de Compostelle.
Sans le savoir, je bois très peu sur,une étape (environ 1 l) et l’arrivée je bois presqu’un litre d’eau gazeuse genre St Yorre. Je mange souvent du saucisson et tomates avec du sel et le soir souvent des pätes assez salées et poivrées.
Cordialement.
J.Vidal
Excellent ton article! J’ai rencontrer ce problème lors de ma première longue rando (52 km) j’ai eu quelques maux de tête, malgré le fait que je m’hydratais beaucoup. le tout s’est résorbé au repas du soir ( l’assaisonnement était riche en sodium)
Merci beaucoup pour l’info et continu ton bon travail!
Très intéressant,
Dans toutes mes rando voyage (vélo) je bois du Vichy St Yorre, donc je bois salé (1.700g/l) et suce des pastilles vichy pour leur minéralisation. Alors j’ai tout bon???
peut ton avoir un réponse au commentaire de Daniel ??? ça m’aiguillerais merci
Bonjour,
Très bel article, merci pour les efforts, et moi aussi, j’aimerai bien savoir sur le commentaire de Daniel !
Cordialement
Bonjour,
Effectivement, cela permet un bon apport en sodium, mais attention à ce qu’il ne soit pas trop élevé – ce qui a tendance à déshydrater. Etant donné la forte concentration en sodium de cette la St Yorre, il serait peut-être préférable d’alterner entre une eau pauvre en sodium et cette eau.
A bientôt,
François
Bonjour
Je savais : l’armée aussi !
pour moi randonnée montagne a la journée et quelques petites compétition de marche nordique
je mets dans l’eau du » Hydra Endurance » ou dans la gamme » Overstim »
et tout va bien
Salut a tous
article un peu touffu mais intéressant qui confirme ce que je pratique depuis quelques années sur les conseils d’un Québécois rencontré sur les chemins: manger quelques cacahouètes grillées salées et s’hydrater peu et souvent, ajouter également un peu de sirop dans l’eau et fini les nausées, les crampes et autres désagréments, testé sur des treks comme le TMB ou plusieurs semaines sur le chemin de St Jacques
Cordialement avec le soleil de Nimes
Bonjour Christian,
Enfin quelqu’un d’autre adepte des cacahouètes. 😉 Et en plus du sodium, elles apportent une bonne dose d’énergie pour leur poids !
A bientôt,
François
Salut François,
Chouette article ! c’est du beau boulot !
j’avais vaguement entendu parlé que l’on perdait pas mal de sels minéraux par la transpiration, mais je ne pensais pas que l’on pouvais être en carence de Sodium !
Merci pour les tuyaux, et merci à toi pour le mal que tu te donnes !
bonsoir , oui efectivement une trop grande quantite d’eau peut entrainer des confusions dans un premier temps et aller jusqu’à la mort .( pathologie psychiatrique)Le sel retient l’eau mais favorise d’autres effets secondaires nefastes et l’eau est necessaire Je pense qu’il suffit de ne pas faire d’exces dans un sens comme dans l’autre , boire de petites quantites avant la sensation de soif et de s’adapter aux conditions du moment.( thierry , infirmier )
Personnellement et ce , depuis des années , j’ajoute à 150 cl d’eau une petite cuillère de sel et deux de sucre . Pas de crampes ou de malaises même légers jusqu’à présent . Et je randonne pas mal !
Bonsoir François,
J’ai lu votre article sur l’hydratation et je viens de découvrir celui sur « Mangez salé et ne buvez pas trop d’eau ». SUPER et BRAVO.
Très sensibilisé par la forme et la santé, bref le bien-être au quotidien, je ne peux qu’approuver vos conseils. j’ai moi-même depuis plus de 5 années une alimentation très équilibrée, ce qui me permet, malgré de sérieux soucis de santé dans le passé et mon âge (60 ans), d’avoir des objectifs pour les années à venir.
Je me prépare depuis plus d’un mois en marchant tous les jours entre 15 et 25 kms. En effet, je me suis fixé VEIGNE (Tours) ROME (Italie) pour départ fin avril 2014.
Durant mes entraînements, j’ai déjà eu l’occasion de vérifier vos conseils à plusieurs reprises.
Je vous enverrai un mail privé ce week-end.
Vos conseils participent et me guident dans mes différents choix.
Félicitations.
Amicalement
Robert de VEIGNE
Bonjour Robert,
Ca me fait très plaisir de voir une telle motivation. Bonne préparation pour votre projet, tenez-moi au courant !
A bientôt,
François
Bonsoir
Personnellement , je fais une saumure à base de sel de l’Himalaya et chaque matin , la première chose que j’avale avant de prendre ma douche, c’est un verre d’eau avec une cuilère à café de cette saumure.
En randonnée, je verse 2 cuilères à soupe de cette saumure dans mon camelback, ce qui par ailleurs neutralise le goût du plastique
Pour info, le sel d’himalaya ne contient pas seulement du sodium mais tous le sels minéraux et les 90 éléments dont nous avons tous vu un jour le,tableau dans nos cours de chimie.
bonjour,
tout comme Patrice (com’ 15) j’ajoute sel et sucre dans l’eau des mes gourdes et poche à eau.
je pratique la course à pied longue distance (rando-course) et depuis que je pratique ainsi plus de signes de déshydratation et de coups de fatigues…
côté grignotage TUC ! & croques monsieur froid
les cacahuètes peuvent parfois générer quelques troubles …
quoi qu’il en soit, François vous faites un travail époustouflant, incroyable et tellement utile pour les personnes novices ou expérimentées que nous sommes
merci à vous !
Merci pour cet article. Je rejoins tes propos car j’ai fait le GR 20 moi aussi mais en 15 étapes et en autonomie totale sous tente. J’ai du une contracture musculaire au quadriceps ( c’est la première fois que ça m’arrivait ) alors que j’étais bien préparée. J’avais fait le marathon de Paris 3 mois auparavant avec sa préparation. Malheureusement je n’avais pas apporté de sel et j’ai bu énormément sur ce GR étonnant car d’habitude je suis un vrai chameau. De plus, je n’ai pas arrêté d’uriner c’était très bizarre. Du coup, je pense que tout le sel apporté par mon alimentation a été dilué et mon problème musculaire viens sûrement de là.
C’est dommage que je n’ai pas appliqué mon principe de mettre une à deux pincée de sel dans ma poche à eau quand je m’entraîne en course à pied. Je pense que j’aurai évité une contracture sur 6 étapes.
Merci encore pour cette article il permet de nous informer sur des principes de base : boire régulièrement mais pas trop et apporter des sels minéraux nécessaires.
Bonsoir François, et bonsoir à tous,
Je fais des randonnées à la journée, à mi chemin entre 65 et 66 ans. Je transpire beaucoup de nature. Lors des gros efforts dans les montées, la sueur qui tombe dans les yeux, et surtout « le palpitant » qui tape fort dans la poitrine et essoufflements. J’ai trouvé sur Internet comment se préparer une boisson d’effort. Maintenant dans ma poche à eau, je mets pour 1 litre d’eau, de 1 à 2 cuillère à soupe de cassonade,(sucre pour l’effort, une demie cuillère à café de miel (autre type de sucre) et pour remplacer le sel de cuisine, 1 ampoule d’eau de mer qui contient outre le chlorure de sodium (sel), d’autre types de sel et oligoéléments. Depuis le palpitant ne tape plus comme un forcené et surtout, je ne souffre plus de crampes comme auparavant. Pour les ampoules d’eau de mer, c’est un jeune qui fait des compétitions de VTT et autre vélo qui m’a conseillé pour lutter contre les crampes. Plus le mélange que l’on absorbe se rapproche de ce que l’on transpire, plus il passe facilement dans l’organisme lorsque que celui-ci réclame.
Bonjour François,
Je suis randonneur et transpire beaucoup.
J’emporte de l’eau plate dans ma poche à eau mais je n’ai pas le sentiment que c’est ce dont j’ai besoin et m’en dégoûte assez vite, je me force à boire fréquemment par petites goulées. Par contre à l’arrivée, je bois avec plaisir une bouteille d’eau gazeuse qui me requinque instantanément. Etant Auvergnat, je préfère les bouteilles d’Arvie, St Diéry ou Rozanna qui sont chargées en magnésium. Les bouteilles St Michel de chez Lidl sont bien aussi.
Je n’avais pas pensé à mettre du sel dans l’eau que j’emporte, à la lecture des commentaires apportés par d’autres de tes lecteurs, je vais essayer.
Bravo pour ton travail.
Bonjour Jean-Paul,
Pour éviter le dégoût, il est possible d’ajouter un peu de sirop, un peu de miel, du citron ou autre. Parce que c’est vrai que l’eau plate, surtout tiède, on s’en lasse vite !
A bientôt,
François
Bonjour
Je fais un parallele avec le vélo ou un cousin (qui en fait beaucoup plus que moi) n’utilise plus de boisson isotonique mais part avec une gourde d’eau du robinet et une autre avec 1g de sel et 2 ou 3 morceaux de sucre et il alterne une gorgée dans une gourde puis une dans l’autre.
Je suis parfois son conseil, même si mes sorties en vélo ne sont pas aussi longue que lui et que ma gourmandise me laisse préférer la préparation avec de l’isomachintruc à l’orange.
En tout cas merci encore pour ces articles
A+
David
Bonjour David,
Je trouve que la solution de ton cousin est bonne. Car il est facile de se dégoûter d’une boisson sucrée (tout comme il est facile de se dégoûter de l’eau plate). Alterner permet de retarder ce dégoût !
A bientôt,
François
Salut François
Tu as bien fait de faire ces quelques rappels. Il suffit pour chacun , maintenant qu’ils ont les informations d’essayer ses propres mélanges , avec les proportions sel , sucre .
Après « quelques » grand raid à la réunion le seul soucis que je rencontrais était le dégout pour l’eau isotonique (mon propre mélange sucre / sel) et pour ne pas arrêter de boire LE petit plus expérimenté et approuvé fut du sirop simplement. Cela casse la monotonie surtout qu’à mélange égal , on peut varier les goûts. Concernant l’alimentation une petite poche de TUC salée de base était une vrai jouissance gustative.
Par contre je ne connaissais pas les ampoules d’eau de mer.
merci pour tes articles
eric
Bonjour Eric,
Je suis un peu pareil, j’ai du mal avec les boissons sucrées à la longue. Alterner entre une boisson sucrée et une autre non sucrée permet de casser la monotonie également.
A bientôt,
François
Bonjour,
En mai dernier, sur le Chemin de St Jacques, j’ai confectionné ma propre boisson énergétique avec les « moyens du bord » (recette trouvée sur un forum dont j’ai oublié le nom) : dans une petite bouteille de 1/2L, verser un jus d’orange frais (qu’on trouve dans tous les bars ou presque en Espagne pour quelques euros, mais on peut aussi utiliser du jus d’orange du commerce), rajouter un sachet de sucre (celui qu’on trouve sur les comptoirs pour le café) et 2 pincées de sel, et pour finir compléter avec de l’eau. Boire par petites gorgées tout au long de la journée en alternance avec l’eau du camel pack. Le goût est particulier, mais on s’y fait très vite et on retrouve aussi le plaisir de boire de l’eau nature en parallèle. Résultats : pas de crampes ni de tendinites (j’y suis sensible au niveau des talons d’Achille) et une pêche d’enfer grâce à la vitamine C des oranges.
Pour moi, oranges et bananes sont indispensables en randonnées (mieux que les barres diverses et variées qui me donnent souvent très soif sans me rassasier vraiment).
Cordialement,
Martine
Salut François
Encore une fois un bon article. Mais il faut bien tester individuellement.
Je transmets à mon Groupe Rando Montagne.(18 personnes)
Petite pointe d’humour- lors de nos randos hebdomadaires on ne manque quand même pas, lors de la pause déjeuner, un petit verre de nos Cotes du Rhone- (les tanins ) .
Aller dimanche on testera lors de notre sortie Raquettes dans notre Vercors.
Merci.
Jacques
Bonjour Jacques,
Le vin rouge est sûrement l’alcool le moins néfaste dans ce cas, mais attention à la déshydratation due à l’alcool – surtout les jours de grosse chaleur. 😉
A bientôt,
François
Bravo pour cet article très complet.
Président d’une association de randonnée pédestre, j’organise depuis de nombreuses années des séjours de huit jours pour découvrir à pied nos belles régions de France.
Parmi les infos et conseils que je prodigue aux participants, je suggère, pour une journée, de mélanger dans leur gourde une cuillerée à soupe de miel, un demi-citron pressé, et une pincée de sel. J’ai 71 ans et je ne pars jamais sans préparer cette « mixture » qui m’évite coups de pompe et crampes.
Quant aux cacahouettes, je les réserve pour le moment détente d’après rando avec les amis en buvant un demi de bière reconstituante! Le bonheur!
Belles et bonnes randos à tous les amoureux de la marche.
Daniel
Bonjour Daniel,
Ah, la bière reconstituante – il nous arrange tous ce « mythe » ! 😉
A bientôt,
François
Merci à François et à tous ceux qui ont ajouté leurs astuces dans les commentaires;
J anime une petite équipe de randonneurs à la journée dans le sud de la France et vos conseils seront retransmis.
Et vive la rando
Geneviève
Bien intéressant tout cela. Merci François !
On parle toujours des apports nécessaires en sodium, Na+, magnésium, Mg++, potassium, K+, calcium, ca++. OK.
Mais il faut aussi regarder quels ions négatifs sont en face, et il y en a forcément!
Cela peut être des carbonates, CO3–, hydrogénocarbonates HCO3-, ou sulfates, SO4–.
Et alors là, attention: les sulfates, ainsi que la pub de Contrex le dit si bien, cela permet « d’éliminer », c’est à dire, si on en boit trop, d’avoir la déripette ! En randonnée, ce n’est pas le top !
L’eau Hépar contient bien du magnésium, mais aussi beaucoup de sulfates et peu de sodium.
La St Yorre contient le plus de sodium et très peu de sulfates, mais aussi très peu de magnésium.
La Rozana semble l’optimum: beaucoup de magnésium, assez forte en sodium, et très peu de sulfates.
Mais les bouteilles d’eau gazeuse, au dessus de 2000 m, et avec les chocs de la randonnée, deviennent des bombes ! Il faut alors les ouvrir très très doucement, et à l’écart des sacs et des autres randonneurs !
Mais cela désaltère bien.
Randonnez bien !
Merci Jean-Paul pour ce commentaire intéressant !
Super pour ces info, merci.
je pratique une consommation alterné avec deux bouteilles, plate et Rozana pour les sels minéraux depuis longtemps sans problème. Jacques.
bonjour à tous
je rebondis sur votre remarque au com’ 25,
alors, la bière après l’effort… mythe ou réalité ?
Bonjour Olivier,
Je pense faire un article complet sur le sujet en me basant sur des études sérieuses.
Mais pour l’instant, pour moi c’est un mythe. La bière a effectivement des bienfaits pour la récupération (vitamines, glucides, sels minéraux…), plus l’effet psychologique. Mais le problème est qu’elle contient de l’alcool qui déshydrate et « son énergie se dissipe » sous forme de chaleur.
La bière sans alcool est par contre une bonne solution !
A bientôt,
François
Bonjour François,
Article très intéressant car la déshydratation et la malnutrition dans la pratique du sport peuvent engendrer de sérieux problèmes … Je pense que trop peu de personnes, aussi bien dans la pratique de la marche sur longue distance ou de la randonnée à la journée, se soucient de leur apport en eau et en nourriture.
En ce qui me concerne j’utilise lors de long parcours une gourde d’eau minérale ainsi qu’une gourde à laquelle j’ai additionné un complément en magnésium et sels minéraux que je trouve chez Décathlon.
Depuis lors adieu les crampes et les jambes lourdes …
Bonnes marches à tous
Fred
Super article (encore une fois !) qui va m’être fort utile l’été prochain puisque nous voulons partir 3 semaines dans les Krkonoše avec nos chevaux. En effet l’été dernier nous sommes parti pour une rando’/voyage de 6 semaines et notre gestion de l’eau (hormis pour nos chevaux !) n’a pas été optimal. Il y a pas mal de fois où j’ai senti que je frôlais l’infection urinaire par manque d’hydratation correctement faite alors que je m’efforçais de boire ! Ce qui m’a particulièrement agacée ! Je vais donc noter tous les conseils judicieux et les appliquer dés l’été prochain.
Etant de ceux qui ont consommé de l’alcool à l’excès dans le passé. J’ai toujours soif de liquide. Depuis que j’ajoute à mon eau une poudre commerciale contenant des électrolytes et des minéraux, je suis rassasié en buvant cette potion modérément à tous les jours d’exercices et même dans les réunions un peu stressantes.
Bonsoir,
Très bon article, comme tous ceux que j’ai déjà lu sur le site. je vais pouvoir mettre en pratique les conseils donnés dés la semaine prochaine car je pars pour quatre jours de randonnée.
Merci pour tout.
Bonjour à tous,
Sujet très intéressant comme d’habitude sur le site; merci à François.
L’alimentation, et en particulier l’hydratation, est particulièrement importante à gérer au delà d’une demi journée de rando à cause des pertes et justifie de bien gérer les pertes.
La physiologie est très différente d’une personne à l’autre; pour ce qui me concerne je perds beaucoup en transpiration (donc eau et sodium); je m’astreints à marcher à la fraiche; malgré tout je suis bien obligé de gérer les pertes en eau et de boire +/-salé.
A la journée je parts avec 2,5 L de Badoit et je complète avec de l’eau et des fruits secs dont les cacahuètes mais pas exclusivement; je pense trouver d’autres sels minéraux que le sodium dans les différentes noix et fruits secs (potassium et magnésium).
Sur plusieurs jours il faut bien faire avec l’eau du coin; pour ce qui me concerne: torrent et fonte de neige et là c’est vraiment zéro sels minéraux: il faut apporter les sels minéraux en quantité, sinon mal au bide et baisse des performances. Les fruits secs!!! En plus cà apporte des calories à la pelle.
Donc « Manger salé: oui mais de tous les sels »
« Ne buvez pas trop »…..ça dépend de chacun pour la quantité mais avec des sels minéraux.
PS: pas trop de cacahuètes…..ça file la courante; moi c’est la marche qui me plait.
Effectivement Vincent, les autres sels minéraux sont importants aussi !
Si l’hyponatrémie guette le randonneur qui boit abondamment en mangeant peu salé, l’hypernatrémie est la conséquence de boire et manger trop salé, surtout en randonnée.
La transpiration est hyposmolaire et sa concentration en sel est plus faible que la concentration dans notre sang. Le gout salé de la transpiration vient simplement de l’évaporation de l’eau et du dépot salé qui reste sur la peau.
Il faut boire légèrement salé (et sucré pour des questions d’absorption) mais toujours à une concentration inférieure à notre concentration plasmatique normale en sodium. Les solutions de réhydratations conçues par l’OMS sont d’ailleurs toujours hypoosmolaire.
Excellent site en passant, je le visite chaque fois avec plaisir.
Bonjour Guernesto,
Merci pour ce rappel important.
A bientôt,
François
pour ma part c’est un réel probleme….plus je bois plus je transpire et vis versa.il en decoule une « phobie » du manque d’eau et un transport d’eau en consequence 🙂 (oui, chameau c’est moi ) j’imagine qu’il faut aussi » apprendre à boire » en plus de tous les conseils precedents, et se restreindre, malgré la tentation qui est parfois forte d’etancher une soif ardente.
Bonjour Fabrice,
Il faut effectivement « apprendre à boire » et à « connaître son corps » et réussir à trouver un bon compromis entre boire trop et ne pas boire assez. Mais dans le doute, il vaut quand même mieux boire un peu trop (d’eau).
A bientôt,
François
bonjour fabrice ,
Je voulais de te demander pour une préparation d’ un ultra , afin d’ éviter une carence en sodium, de faire une semaine avant la course une petite cure de st yorre , en buvant par exemple 1 litre par jour ?
merci d’avance.
francois
Bonjour François,
Certaines études recommandent effectivement de « prendre de l’avance » avant un gros effort. Cela peut être une bonne idée, d’autant plus que cette eau contient d’autres minéraux.
A bientôt,
François
Bonjour à tous,
Un grand merci à vous François et à tous les commentateurs, ça va surement m’aider car je souffre beaucoup de ce problème – perte des sels minéraux – pendant les entrainements et les courses « longues distances »…
A bientôt.
Bonjour,
je fais du vélo de route(cyclo sportif) et de la rando, j’ai pris l’habitude en vélo de boire tous les quarts d’heure environ deux gorgées et j’applique la même technique en rando (peu mais souvent).
j’utilise de l’isostar dans une proportion un peu moindre qu’indiquée par le fabriquant et en saison plus fraîche je prend du thé vert avec du citron, du miel et du bicarbonate de soude.
le fait de s’hydrater correctement évite les problèmes de crampes et de tendons.
bravo pour l’article et la qualité des commentaires qui sont très utiles.
@+
Bonjour
J’ai assisté à une conférence d’un naturopathe Jean Claude SECONDE qui vante les qualités de l’eau de mer QUINTON dans laquelle se trouve beaucoup de minéraux. Il conseille à tous les randonneurs de prendre cette eau de mer
Il faut prendre une ampoule hypertonique le matin – Cette ampoule est très salée et j’avoue avoir du mal à m’y habituer mais je vais y arriver….. – Je pars bientôt sur le Chemin de Compostelle et ça fait partie de ma préparation
Je continuerai (comme il est conseillé) à prendre cette ampoule chargée de minéraux pendant mon périple…
Je pense aussi prendre une cuillère à café de bicarbonate de soude le soir en arrivant à l’étape
pour supprimer l’acidité du corps provoquée par l’effort
Merci pour ce blog très intéressant qui nous permet d’échanger nos idées…..
Bonjour,
Il y a quelques années, en rando dans le Quercy, alors qu’il faisait assez chaud j’ai eu ces symptomes – épuisement, crampes …- rapidement diagnostiqués par la pharmacienne à qui je me suis adressée. Elle m’a donné ( ou plutot vendu) un médicament homéopathique super efficace : 1 comprimé à prendre tous les matins avant de partir et puis disparition complète des syndrômes.
Le problème c’est que je ne me souviens plus du tout du nom de ce médicament miracle :
homéo … quelquechose.
Quelqu’un aurait il cette info ?
Bonjour,
J’ai une petite question depuis hier ma transpiration n’est plus salée. Est-ce que c’est normal?
Merci
Aucune idée, désolé !
Pour la quantité de sel à mettre dans sa gourde : 10g/L soit 2 cuillères à café par litre d’eau.
Pour plus d’infos sur le sel et le corps humain:
– l’onglet « eau de mer » du site http://vivrecru.org/
– http://www.csbs.fr/
De mon expérience de moniteur de voile, en buvant de l’eau en bouteille ma consommation était de 4-5 L par jour. En passant à l’eau de mer diluée 3 fois (la quantité de sel passe de 33 g/L à 11 g/L comme dans le sang), j’avais beaucoup moins soif et ma consommation est passée à moins de 1,5 L/jour.
ça permet de faire des économies sur le poids à prendre en rando !! 😉
Manger trop salé est mauvais pour la santé, aliments déshydratés mauvais pour la santé aussi, soupe en poudre mauvais pour la santé aussi.
la veritè surtout ne pas mangè ni boire qui plus est trop salè de plus tres mauvais pour le coeur..
pour moi avant d’avoir soif pensè à boire pour ne pas se deshydrater ( boire peu mais souvent tous les guides qui m’on aidè a faire mes randos m’ont appris celà.
et merci à francois pour ces conseils tres tres utiles
Bonjour,
Article très intéressant et je me retrouve dans ce questionnement sur ce qu’il convient de faire ou de ne pas faire pour rééquilibrer l’organisme en eau et sodium, même après des années de pratique. …j’agis un peu au feeling…
Un de mes t-shirts favoris pour marcher est noir et en fonction de l’effort fourni il constitue une excellente cartographie des pertes en sodium !!!! Je me suis mis au t-shirt blanc pour les raisons que vous comprendrez aisément 🙂
J’ai beaucoup apprécié le ton de l’article qui n’est jamais péremptoire ni arrogant et laisse place à la réflexion sur un sujet qui nous a tous interpellés à un moment ou à un autre dans notre vie de randonneur.
Merci pour cet article que j’ai lu avec intérêt dans la mesure où je suis moi même assez sujet aux crampes et donc comment les éviter, un autre de tes articles.
Je randonne en général dans des pays chauds et donc je m’hydrate je pense correctement mais sans supplément particulier de sodium. Par contre je me suis rendu compte que naturellement mes goûts pour la nourriture de course allaient largement vers des mélanges de fruits secs salés (cajou, amande, arachide..) que vers une alimentation sucrée. Donc ton article me conforte dans mon impression
Christian
Bonjour et merci François,
Article très intéressant ! Je vais apporter du « sel » à votre moulin en relatant une expérience personnelle faite l’année de la canicule 1976 ; je ne devrais pas dire expérience parce que c’était juste une réponse à un besoin de mon corps ; je ne supporte pas la chaleur excessive et je n’avais qu’une envie : manger des olives, rien d’autre car trop épuisée pour cuisiner à l’époque ; donc je dormais pour récupérer et je mangeais mes olives…………… salées ! j’en tirerais une conclusion qui n’engage que moi : écouter son corps s’exprimer !
Bien cordialement
Evelyne
On sait que notre alimentation contient trop de sel, c’est ce qui explique que la transpiration a un goût salé. Il ne faut donc surtout pas rajouter de sel !! de plus, plus on transpire, moins la transpiration est concentrée en sel
Ah bon ? Vous tenez ça d’où ?
Les raisons de la présence de sels minéraux dans la sueur sont d’une part pour faciliter les transferts d’eau vers l’extérieur et d’autre part pour éviter des concentrations trop grandes dans le corps une fois l’eau évacuée.
Ce n’est pas pour évacuer un trop plein de sel du à l’alimentation !
Bonjour,l’article sur le sodium est tres interressant mais ayant un lourd passe en sport d’endurance et etant une personne avec une capacite a tenir le rouge longtemps et pouvant repeter sur une meme epreuve les phases de 20 mns ds le rouge ce probleme de sel je connais bien.
Mes perf:
Marathon 2h20 ; 52 kms 3h10 en passant le mathon en 2h40.
Velo : sur 180 kms sur terrain vallonne et vent modere et seul 28km/h
Contre la montre sur plat sans vent avec velo a 7,2 kgs sur 20 kms 44,5 km/h
Cols : mont ventoux par bedoin 14km/h
Je tiens a preciser que je ne prends aucun produits illicite ni complement alimentaire et que ma seule base est une alimentation suivie quoi manger et qd le manger.
Apres une periode de sport tres soutenu soit 6 a 8 entrainements/semaine si on a les muscles tres lourds et le coeur en bradycardie (abaissement trop important de la fc)on peut prendre 1 gramme d’aspirine pour fluidifier le sang et faciliter le travail cardiaque et la recuperation musculaire combine a 1 gramme de calcium sandoz pour avoir fc plus reguliere et un influ nerveux meilleur.
Deja ayant ete d’abord cycliste (40 000 km/an) puis coureur (180 kms/semaine) duathlete et triathlete je peux vous dire que l’effort de randonnee en montagne est tt aussi violent voir meme plus que la course a pied car s’entrainer avec 10 kgs sur le dos sur des deniveles a 25 % la frequence est moins gerable que pendant un effort de course a pied et le coeur qu’on le veuille ou non monte en frequence (ds les autres sport,l’absence de charge et le peu de denivele font que la frequence cardiaque est modifiable et en rapport direct avec l’allure)
Pour mieux comprendre
un denivele a 15% le rapport travail cardiaque et musculaire est completement fausse car ce st les fibres musculaires llc(fibres rouges dites fibres force musculation) qui travaillent et ces fibres a la base ne sont pas faite pour effectuer un effort prolonge de plus de 20 a 30 mns pour des personnes sportives et c’est pourquoi les gens meme sportifs se retrouvent vite en difficulte physique sur les forts pourcentage car c’est un effort cardiaque d’endurance combine a un effort de musculation.
Sur un effort de moins de 6h00 de marche (une marche d’entrainement 8km/h sur le plat et en denivele 600 a 700 m/h fc a 165/178 avec pour les passages tres durs fc a 191) il est inutile de prendre du sel.
Le manque de sel se caracterise lors de l’effort par,comme premier signe la sensation de coups de couteaux ds les muscles aboutissant parfois a des crampes et sur des efforts plus intenses aux articulations qui se bloquent (sensation de ne plus pouvoir et avoir de grandes difficultes a plier les genoux).
Dans ce cas les boissons isotoniques ne sont pas forcement d’un grand secours .pourquoi?
Une boisson isotonique est sensee contenir un melange de tous les nutriments et sels mineraux dans les memes proportions que ce qui est contenu dans notre corps.cependant en fonction de l’effort associe a la temperature exterieure le corps perds differemment ces elements et le rythme physioloque varie.
C’est pourquoi qu’en dessous de 12 degres de temperature exterieure ces boissons st indigestes et doivent etre evitees.
Entre 18 et 22 degres on peut en ingerer mais en quantite limitee ( 2 bonne gorgees toutes les heures)par contre a partir de 25 degres ces boissons sont assimilables a 98% par l’organisme car les proportions sont les meme que l’eau contenue ds l’organisme.
J’ai mon compagnon d’entrainement qui c’est vu avoir les genoux completement bloques au 70 eme km des 100 kms de Millau.il a tape a la porte d’une maison a demande du sel et de l’eau et 5 mns apres c’etait reparti.en gros plus de sel dans le corps egal plus d’hydrolyse egal plus d’electricite donc plus d’influ nerveux et par consequent blocage des muscles et articulations.
Personnellement pour les efforts longs a fc soutenue 3 dattes(magnesium,potassium,calcium,manganese,sodium,fer,soufre alimentaire,fibres solubles et insolubles,sucres rapides et lents dans 70 calories)toutes les 20 mns sur effort dur et toutes les 40 mns sur effort modere.qd je rentre d’un entrainement de plus de 6h00 j’ouvre une boite de thon au naturel et je bois le jus qui est sale juste ce qu’il faut et en plus le fer de la boite charge cette eau en ions ferriques.
Voila j’espere avoir rendu le plus de renseignements possibles pour progresser dans vos entrainements.
Et n’hesitez pas a me fournir commentaires sur ce que je vous ai revele.
Bons entrainements
Strictement et dans l’absolu universel, n’importe quoi.
Là vous tenez un argument de poids. 😉
Une source qui contredit pas mal d’idées reçues : http://www.centcols.org/revues/10/A10009.htm
de plus, je trouve la phrase de l’article : » je n’ai rien vu déconseillant un apport de sodium (modéré) pendant l’effort », assez limite puisque comme écrit plus haut, notre alimentation est considérée comme trop salée à la base : http://www.e-sante.fr/sel-veritable-danger-pour-notre-sante/actualite/1399 : on consomme plus de 8g/j de sel alors que 5g/j suffiraient. L’excès de sel suffit donc à combler les « éventuels » besoins recontrés pendant un effort
Bonjour Stéphane,
Merci pour ces liens. Le premier lien manque cependant de références scientifiques pour appuyer les propos. Et il y a eu pas mal d’études faites depuis la publication de la revue (1982).
Il parle de la prise de comprimés de sel pour limiter les crampes et la fatigue et ajoute à la fin : « Ainsi, l’adjonction d’un peu de sel aux aliments suffit à réparer des pertes excessives. » Ce qui rejoint plutôt mon article.
Je remets ma phrase dans son intégralité pour que ça ait plus de sens :
« Selon certaines publications, un apport en sodium pendant l’effort ne diminue pas les risques d’hyponatrémie. Par contre, dans les différentes études et publications, je n’ai rien vu déconseillant un apport de sodium (modéré) pendant l’effort – mise à part pour les personnes à risque (hypertension artérielle ou autres). »
Ça ne prend pas en compte la consommation excessive de sel pour la moyenne des français. Quelqu’un consommant trop de sel n’a probablement pas intérêt à en consommer davantage pendant un effort. Mais il serait intéressant d’avoir une étude sur le sujet pour voir s’il n’y a pas une sote d’accoutumance à une certaine concentration de sel.
Sinon, juste une petite remarque, attention à ce type de sites, on y trouve vraiment de tout et n’importe quoi sur l’alimentation.
Bonne journée,
François
Bonjour François, je reviens à la charge sur ce sujet
Plusieurs points :
– quant tu écris « Quelqu’un consommant trop de sel n’a probablement pas intérêt à en consommer davantage pendant un effort. » : le problème c’est que la majorité d’entre nous en consomme trop !
Concernant l’accoutumance au sel, il me semble que c’est un phénomène qu’on peut facilement constater par soi-même : il est possible de diminuer la présence de sel dans ses aliments en y allant progressivement.
– le danger d’une consommation excessive de sodium pendant l’effort pour des personnes saines est commenté dans cette très intéressant article : http://library.la84.org/OlympicInformationCenter/RevueOlympique/1985/orf209/orf209p.pdf.
A noter notamment les expériences positives de régime sans sel associées à des performances et à une disparition du goût salé de la sueur.
– enfin 2 sources récentes, indiquent que l’apport de sodium d’une alimentation normale est suffisant :
1.Nutrients. 2014 Dec 31;7(1):209-22.
Energy balance of triathletes during an ultra-endurance event.
Barrero A1, Erola P2, Bescós R3.
citation : This finding shows that it is possible to meet sodium recommendations through normal food and drinks in ultra-endurance events and, consequently, sodium supplementation is not needed.
2.Nutr J. 2013 Jan 15;12:13.
Water and sodium intake habits and status of ultra-endurance runners during a multi-stage ultra-marathon conducted in a hot ambient environment: an observational field based study.
Costa RJ et al
citation : Normonatraemia was observed in the majority of ultra-runners throughout MSUM, despite sodium ingestion under benchmark recommendations. (MSUM = stage ultra marathon)
J’ajouterais que ces études sont faites dans des conditions bien plus difficiles que 99% des randonnées (même un GR20…à moins qu’il ne soit fait en courant)
Bonjour Stéphane,
Pour ce qui est de l’accoutumance, je pensais plutôt au corps pendant et après l’effort, pas forcément au goût et aux habitudes.
Ta première source est malheureusement très peu rigoureuse. Il y a par exemple très rapidement un argument de fausse corrélation (voir : https://www.youtube.com/watch?v=RtF6CMZ6hMw à 7min28)
« Autre exemple : chez les Esquimaux du Grand
Nord, l’apport est de 3 g/jour ; seulement 2 % de
la population est hypertendue. »
Pour moi, rien que ça discrédite directement le reste.
Cela ne veut pas dire que ce qui est dit est faux, mais les arguments sont fallacieux et ce n’est pas rigoureux.
Sinon tes 2 autres sources sont très intéressantes :
1. Ta citation veut juste dire que l’on peut avoir les apports recommandés en sodium sans prendre de suppléments.
Par contre, l’étude affirme (en se basant sur une autre étude*) que :
» the consumption of high amounts of sodium during exercise does not reduce the risk of developing hyponatremia [31]. Fluid overload is considered the main risk factor in the pathogenesis of hyponatremia and this is controlled by fluid intake during exercise as well as by the activity of renal hormones such as vasopressin »
* Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon
T D Hew‐Butler, K Sharwood, M Collins, D Speedy, and T Noakes
« Na+ supplementation was not associated with a difference in triathlon performance. Athletes in the placebo, sodium supplementation, and “no” supplementation groups did not differ in their finishing time nor in subjective measures of exercise intensity and mental wellbeing, nor in the prevalence of medical diagnoses after the race.
Clinical measures of fluid status, rectal temperature, blood pressure, absolute and percentage weight loss were also not different between groups.
Therefore predictions of the expected consequences of “large” Na+ losses during prolonged exercise are inaccurate either because athletes sweat less or have lower sweat [Na+] than are currently believed. Alternatively, during acute states of Na+ loss, additional Na+ may be released either from intracellular body stores—for example, bone, skin—or by contraction of the extracellular fluid volume, in order to buffer acute Na+ losses until these are replenished by Na+ ingestion during the next meal. »
2. Cette étude va aussi dans le sens que l’hyponatrémie est sûrement plus due à une sur-hydratation. Mais la phrase qui suit est aussi intéressante :
« These findings suggest that relevant hydration education, which may include: adherence to a heat acclimation protocol in the week leading up to MSUM, ‘drink to thirst’ , selection and ingestion of nutrient rich fluids during running and recovery, and increase the consumption of sodium rich foods during the recovery period, may contribute towards encouraging ultra-runners to establish more appropriate hydration optimising behaviours during future MSUM events. »
Tout ça montre bien que le sujet est assez complexe et que le consensus n’existe pas encore vraiment – d’où les pincettes utilisées pour l’écriture de l’article.
Beaucoup d’études ne testent pas la même chose exactement et énormément de facteurs rentrent en jeu. De plus, il y a rarement des études de contrôle et les échantillons sont souvent assez petits.
A bientôt,
François
Bonjour François
J’ai l’impression que les études se rejoignent pour souligner que l’apport supplémentaire en sodium est assez secondaire : une de mes sources ne relèvent aucun problème alors que les athlètes n’en consomment pas assez d’après les normes !
Et on parle d’effort particulièrement intenses peu comparables à une simple rando (même un peu longue)
Il y a 2 grandes habitudes à proscrire pendant l’effort : boire trop et manger trop salé (je ne suis pas d’accord avec ta reco de 5g/j…qui n’a pas de source précise )
Malheureusement, les mythes ont la vie dures et la « pastille de sel » et l’isostar ont encore de beaux jours devant eux !
Au mieux c’est inutile, au pire c’est toxique
Re-bonjour Stéphane,
Non pas forcément, si tu regardes certains sources citées en bas de l’article, les conclusions sont qu’un apport en sodium pendant l’effort permet de prévenir des pertes trop importantes qui pourrait entraîner l’hyponatrémie.
Et ce n’est pas parce qu’il n’y « aucun problème alors que les athlètes n’en consomment pas assez d’après les normes ! » que l’on peut un tirer une conclusion. Si quelqu’un fume pendant 30 ans et ne décède pas d’un cancer du poumon, ça ne veut pas dire que fumer ne cause pas de cancer du poumon.
De plus, même si l’effort est différent, les personnes sont aussi différentes. Une personne entraînée ne réagit probablement pas pareil qu’une personne moins entraînée. Difficile d’en tirer une « vraie » conclusion.
Comme je l’ai dit précédemment, c’est un domaine extrêmement complexe et une seule étude ne permet pas des conclusions certaines. On voit d’ailleurs bien que les conclusions sont différentes d’une étude à l’autre.
Je pense qu’il faut garder l’esprit critique et éviter les conclusions hâtives dans un sens ou dans l’autre. Je suis ouvert à toute conclusion, mais il faut qu’elle soit fondée et bien argumentée.
A bientôt,
François
PS : pour ce qui est de la recommandation en sodium, ce n’est pas la mienne, mais celle de l’OMS.
Bonjour,
Je ne sais pas si ma remarque pourra intéresser certains mais, le soir, quand je suis fatiguée après une journée de marche (parfois avec nausées et maux de tête), le seul remède qui me remet sur pied est l’eau gazeuse style San Pellegrino (ou autres, je n’ai pas d’actions !!!). Je n’en bois pas habituellement mais là, c’est un besoin très fort. J’ai toujours imaginé que c’était grâce à la teneur en sels minéraux mais je n’ai jamais étudié la composition… Toujours est-il qu’après 2 verres, la fatigue s’envole, les autres troubles également. Garantie sans effets secondaires.
Bonjour,
Sur des grosses randos à la journée (8h/10h , 1500m de deniv+) en plus de 1.5l d’eau , j’emporte un 0.5l de coca . C’est nickel, ça donne la pêche ! je n’aime le coca qu’à ce moment là !
Merci pour votre article.
Ta transpuration ne doit pas avoir de goût salé. Sinon c’est que tu es en mauvaise santé, tu consommes trop de sel. La transpiration doit être juste de la perte d’eau, pour refroidir le corps. Tu ne dois pas avoir également de mauvaise odeur quznd tu transpire. Si ton tee-shirt est tous trempé, il ne sens pas mauvais, il sent comme si tu lnzvais arrosé avec de l’eau.
Revoyez-votre amimentation et votre consommation de sel.
La transpiration contient principalement de l’eau mais a une certaine concentration en minéraux. Cette concentration est variable en fonction de beaucoup de paramètres (individus, environnement, mode de vie, etc.).
Jusqu’à maintenant, je n’ai jamais entendu dire que le fait d’avoir une transpiration salée est signe de mauvaise santé.
Je suis curieux de savoir d’où tu tiens cette information, car ça ne semble pas du tout être le consensus scientifique sur le sujet.
De plus, si je ne me trompe pas, les mauvaises odeurs que l’on attribue à la transpiration ne proviennent pas directement de la transpiration mais de son contact avec les bactéries qui se trouvent sur la peau.
En tout cas, si tu as des ressources sérieuses pour appuyer ce que tu dis, je suis preneur, car il me semble que ça va contre ce qui est actuellement admis dans le monde scientifique.
Bonne journée,
François
Article intéressant.
J’ai cherché des renseignements qui m’ont conduite à votre article car je me suis aperçue récemment qu’ après avoir fait des entorses à mon régime désodé mes jambes avaient dégonflées à ma grande stupéfaction/joie et ceci à plusieurs reprise.
Je recommence la marche et serai contente d’arriver à marcher plus vite et surtout plus longtemps. Pour l’instant je me suis fixée 1h/1h10 ( 5 jours par semaines, les deux autres je vais nager) sur plat, petite montée et descente sur terrain régulier afin de reprendre de bonnes habitudes et d’entrainer mes muscles. Je veux augmenter mon temps et ma vitesse de marche et arriver à faire des randos à la journée et même plusieurs jours d’affilés sur tout type de terrain, avec d’autres personnes sans être un boulet et en restant en forme. J’accompagne évidemment cet entrainement d’un régime pour perdre du poids.
Pour y arriver je ne suis pas pressée, j’ai 61 ans, deux prothèses de genoux (dont une depuis 8 ans), beaucoup d’arthrose un peu partout, suis obèses et hypertendue (traitée depuis 20 ans) et je passe le reste…
A cause de cette hypertension, je ne consommais plus de sel dans mon alimentation et excluais tout aliment préparé qui en contenait trop depuis 20 ans. Peu ou mal accompagnée j’ai pris cette décision seule.
Mon hypotenseur contenant un diurétique, je faisais attention de boire suffisamment et même sûrement trop (que de l’eau plate)et pourtant souvent sensation de soif. A cause de ce diurétique je suis supplémentée en potassium (1g/jour) qui suffit à peine à couvrir mes besoins.
Pour répondre à un commentaire beaucoup plus haut, je sue énormément dès que je fais un effort et cela depuis toujours(même quand je n’étais pas obèse) et quand je marche,même 1h, tous mes vêtements sont mouillés, tee shirt trempé mais ma sueur n’est pas salée, elle ne laisse pas de trace blanche et ne pue pas…
Si j’écoute mon médecin (et d’autres avant) je fais une petite marche peinard chaque jour un peu de gym tranquilou et le tour est joué et bien sûr j’essaie de perdre du poids… sic!
Je sais que je ne ferai jamais le marathon ni les grandes marches hyper sportives, suis pas complètement débile mais je pense pouvoir trouver un compromis acceptable entre mon plaisir et mes capacités physiques (à améliorer).
Je pense depuis quelques temps que je bois trop donc me dilue un peu trop et la reprise des efforts physiques un peu soutenus (à mon niveau) me questionne sur quelle quantité d’eau il me faut absorber avant, pendant, après l’effort pour ne pas être dans l’excès et quelle quantité de sel puis-je ajouter à cette boisson, faut-il aussi que je réfléchisse à une supplémentation en potassium?
Désolée de la longueur de mon commentaire
Cet article a le mérite d’attirer l’attention sur le risque mal connu d’hyponatrémie. J’en ai vécu une qui m’a conduite en urgences à l’hôpital, dans un état de confusion extrême, après avoir « simplement » bu l’équivalent de 2 litres d’eau et coca en 1h environ, l’été. L’effet est impressionnant : je n’arrivais plus à articuler correctement, ni à me souvenir de choses simples… Bref, je crois que le danger vient surtout de l’absorption trop rapide d’une grande quantité de liquide. Il faut fractionner et étaler sa prise. Quant au supplément en sel, il est peut-être juste utile pour ceux qui mangent sans sel…
L’eau et le sodium sont indispensables pour les gros efforts d’endurance. Etant traileur et cycliste, j’ai pu corriger des problèmes de crampes grâce à cette combinaison . L’eau sans sels minéraux (dont le sodium), ne permet pas à elle seule de faire circuler l’oxygène nécessaire aux muscles, cela créer un rétrécissement des voies, donc une asphyxie des muscles, ce qui créer des contractions appelées communément des crampes…moi j’opte pour du sodium via l’ingestion d’aliments divers afin de combiner cet apport avec d’autres éléments (glucides entre autres), je réserve l’hydratation pour apporter les sucres nécessaires (glucose) en sus de compléments (barres de céréales, fruits secs)
Article très intéressant au même titre que tous les apports et commentaires des participants. Très instructif. Personnellement, je peux me considérer en surpoids et légèrement obèse. J’avoue que je ne pratique pas de sport ou de randonnées mais les réflexions des un(e)s et des autres m’encourage à pratiquer. Je trouve les échanges formidables.
Bonjour, très bon article !
Je viens de faire 1 mois de marche dans les Pyrénées (la 1ere moitié du GR10), et j’ai pu observer tout cela (trace de sel sur les vêtements, l’impression d’avoir besoin de plus de sel au ressenti si l’on écoute son corps, ne pas boire excessivement, etc).
Dans l’article tu dis que la sensation de soif n’est pas fiable pour savoir si l’on boit trop, je suis d’accord, mais du coup je pense que l’on peut se fier à la couleur et la la fréquence de nos urines pour savoir si l’on boit suffisamment ! (perso je faisais comme ça).
Continue comme ça, super blog !!
Oui la couleur des urines est un indicateur, mais ne doit pas être le seul utilisé – car cela n’est pas fiable à 100% (certains aliments les colorent par exemple).
Dans un film traitant de Benjamin Millepied à l’Opéra de Paris (« Relève » si je ne me trompe), les préparateurs physiques conseillent aux danseurs jus de pomme ou de raisin coupés à moitié d’eau avec une cuiller à café de sel par litre du mélange. Étant donné le niveau d’exigence de ces professionnels, j’ai (plutôt) confiance en leur recette.
On a donc à la fois du sucre (jus de fruit) et du sel. Le sucre permet d’éviter l’hypoglycémie. L’association sel-sucre fait que les 2 sont mieux absorbés (un transporteur de la paroi intestinale, GLUT-1, absorbe simultanément une molécule de glucose et les 2 ions Na+ et Cl-), le tout entraînant l’eau avec lui, ce qui assure donc la réhydratation (astuce utilisée pour traiter la déshydratation consécutive à la diarrhée du choléra et permettant de soigner cette maladie même en l’absence d’antibiotiques) et un bon équilibre eau-sodium.
Cordialement.
Oubli : les jus de fruit sont riches en potassium. Il y a donc au final aussi un bon équilibre entre sodium et potassium.
Bonjour, je remonte le topic!
En fait, cette histoire d’eau et de sel dépend beaucoup des individus. Je m’explique. Ces 30 dernières années (j’en ai 42…) j’ai souffert de crampes, chutes de tension, tachycardie… On me disait toujours de boire plus, alors que je buvais facile 2 litres par jour minimum. On m’a imbibée de magnésium à m’en rendre malade (mais j’avais toujours de nombreuses crampes jour et nuit…)
Ben un petit tour chez le cardiologue plus tard, j’ai découvert que je souffre de dysautonomie, un déréglement du système nerveux. Et perso, la dose quotidienne de sel pour moi varie entre 10 et 15 grammes avec 3 litres d’eau au minimum, plutôt 5 en été ou en cas d’effort. Alors oui, je transpire salé, mais mon coeur et mes muscles s’en portent mieux.
En cas de doute, voyez un médecin. Cardio, néphrologue, ou même votre médecin traitant. Nous sommes tous inégaux face à l’hyponatrémie, même ceux en bonne santé, et l’exercice sportif demande un suivi et coaching médical personnel !
Je trouve l’article très très instructif.Je bois beaucoup d’eau en randonnée et oui mes lèvres et ma sueur au visage goutent le sel. Alors je comprends. Je vais donc considérer les collations salées ( sans exagérer). Cette semaine je pars pour une randonnée de 5 jours avec des dénivellations très variées. Ce sera un grand défi et la distance est estimée à 63.5 km. C’est mon défi . Je m’entraine tous les jours avec un poids de 15 livres tout en sachant que mon sac pèsera entre 30 et 35 livres. J’ai séché des aliments et je vais me régaler lors de cette randonnée à FUNDY FOOTPATH , l’un des “50 Best Hikes in the World by Explore Magazine. Quel beau PROJET après avoir été incapable de marcher il y a 2 ans ( en chaise roulante) . YOUPI, Maintenant je profite du plein air autant que possible
Merci François pour ta passion partagée.
Carole B.
Bonjour, je pense que la transpiration n’est pas l’apanage des « gros », j’ai bientôt 60 ans, en surpoids à cause des innombrables repas d’affaire avec comme client des cuisiniers, mais je marche tous les jours un peu, et beaucoup le week end, je transpire ni plus ni moins que à 20 ans quand je faisait environ 3 h de sport par jour (athlé et rugby plus rando, montagne et spéleo les week end), si il faut faire attention l’hyponatrémie, il faut aussi connaitre son corps, pour la même rando selon la saison je vais boire de 1 à 3 litres d’eau en 4 heures, car je peux transpirer deux litres!!
Lors d’un séjour à Djibouti, j’arrivais a 12 litres d’eau par jour, avec une faible miction…
et malgré la bonne bouffe et la tabac, tension 11.7, cœur à 55 bpm
Comme toujours très intéressant.
Perso,je mets une pincée de sel pour 2 litres + 5g de sucre pour des rando de 20 à 30 km
– cela rend l’eau plus appétissante et favorise l’hydratation
– je pars du principe qu’un peu mais pas trop, c’est toujours mieux que pas du tout…
Bonjour François,
Merci pour tous ces articles et notamment celui lié aux crampes. Je m’y retrouve très bien.
Jamais pensé au sodium. Par contre, je pense au magnésium et quand cela est possible je privilégie les bananes et le chocolat. Mais c’est parfois difficile de trouver ce qui convient lors de longs parcours itinérants en mode bivouac. Par ailleurs, j’ai personnellement un gros soucis : je transpire peu et ai très rarement soif… De ce fait je ne pense pas à boire et attrappe parfois des crampes. Heureusement lorsque je suis en groupe, les autres m’y font penser. Quand je suis au repos, mon eau préférée est le Vichy Célestin