8 conseils pour bien récupérer après une randonnée (sans bière de récupération)
Si après une randonnée, votre récupération consiste à vous installer sur un canapé en sirotant une bière, vous serez sûrement intéressé par la suite de cet article. Attention par contre, je casse le mythe de la bière de récupération – ne le faite donc pas lire aux personnes à qui vous avez fait croire que c’est un bienfait pour votre récupération. 😉
La bière de récupération intègre bien les notions de repos, de réhydratation et d’alimentation, mais il y a juste un petit souci : l’alcool. Mais j’en reparle un peu plus tard.
En attendant, vous vous demandez peut-être à quoi ça sert de récupérer après une randonnée. C’est une notion dont on entend parler dans beaucoup de sports, mais pas tellement en randonnée. Pourtant, ça s’avère très bénéfique dans certains cas – même si nous verrons que ça l’est plus ou moins en fonction de l’effort que vous avez fait.
En gros, qu’est-ce qu’une bonne récupération peut vous apporter ?
- Des jambes moins lourdes, moins gonflées – surtout le lendemain et surlendemain d’un effort.
- Moins de courbatures le lendemain et le surlendemain – voire les jours suivants.
- Moins de blessures – sur le court, moyen et long terme – en diminuant les tensions musculaires et en réparant plus rapidement les microlésions.
- Moins de fatigue – physique et générale.
- Une meilleure compensation (adaptation du corps à l’effort) – votre corps en retirera plus de bénéfices physiques.
=> Tout ça vous permet d’être plus « frais » le lendemain et les jours suivants – que vous randonniez ou pas. Si vous randonnez ou faites un autre sport dans les jours suivants, ça n’en sera que bénéfique car vous serez plus performant, moins fatigué et aurez moins de chances de vous blesser. En plus, une bonne récupération permet de cumuler plus d’efforts pendant une période d’entraînement tout en restant bénéfique.
8 conseils pour une bonne récupération après une randonnée
Cet article se veut simple et je ne vais pas trop rentrer dans les détails. Le but est surtout de vous donner quelques clés pour mieux récupérer si vous n’avez pas beaucoup de connaissances sur le sujet. Et si vous en avez, ça vous fera un bon petit rappel, car on a parfois tendance à être un peu négligeant. 😉
Voici donc quelques éléments qui vous aideront à bien récupérer après une randonnée :
1 – Une bonne réhydratation. Pendant un effort physique, notre corps perd de l’eau et cette eau doit être remplacée. Comme on ne s’hydrate souvent pas suffisamment avant et pendant un effort, il est nécessaire de bien se réhydrater après (avec de l’eau). Ça permet notamment « d’évacuer » les déchets et ça participe à la récupération du corps. Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à consulter mon article sur l’hydratation.
2 – Une bonne alimentation. Pour bien récupérer, une bonne alimentation est primordiale. Un des buts principaux est de remplir les réserves de glycogène (stock d’énergie pouvant être libérée rapidement sous forme de glucose). Il faut savoir que dans l’heure (environ) qui suit l’effort, les réserves de glycogène se remplissent plus rapidement et avec moins d’effort pour l’organisme. L’idéal est donc de manger des féculents rapidement après l’effort – même si ce n’est pas un repas entier.
Il est également important d’avoir un apport en protéines et lipides – mais plutôt dans un second temps et en quantité raisonnable (surtout pour les lipides). Pensez aussi à refaire le plein de sels minéraux (voir l’article « Mangez salé et ne buvez pas trop pour éviter l’hyponatrémie ») et de vitamines. Tout cela vous aidera à récupérer du mieux possible.
3 – Des étirements. Comme je l’explique dans cet article, les étirements favorisent la récupération s’ils sont faits correctement. Ils peuvent être faits directement après l’effort (si l’effort a été doux) ou plusieurs heures après, voire le lendemain (si l’effort a été intense).
4 – Des massages. Les massages sont un très bon moyen de récupérer plus rapidement. Ils permettent de faire circuler le sang pour éliminer les toxines, de détendre et soulager les muscles. En plus, les muscles tendus ont tendance à tirer sur les tendons qui ont plus de chances de s’enflammer. Les massages participent donc à la prévention contre les « tendinites ». Vous pouvez vous les faire vous-même ou les faire faire par quelqu’un d’autre, mais dans tous les cas, faites attention à ce que vous faites car il est possible de faire plus de mal que de bien. Dans le doute, allez-y doucement ! 😉
5 – Un bon sommeil. Ce n’est pas un secret, mais le sommeil est primordial pour bien récupérer. Ce n’est pas pour rien que votre corps vous le réclame après une bonne journée d’effort ! Une bonne nuit est l’idéal, si possible en se couchant avant minuit, mais il est également possible de faire de petites siestes (20-30 minutes) pour compléter la nuit.
6 – Une récupération active. Cela consiste à faire un effort doux à modéré après un effort intense. Comme la randonnée est une activité assez douce, ce n’est pas tout le temps nécessaire. Mais, si vous arrivez à un refuge après une longue montée intense ou arrivez à votre voiture après une longue descente raide, marcher sur du plat pendant 5-10 minutes (ou plus) vous permettra de mieux récupérer que si vous vous arrêtez tout de suite (et encore pire, si vous vous asseyez). De même, si vous avez marché avec un sac lourd, marcher un peu sans sac vous fera récupérer plus rapidement. La récupération active permet de faire circuler le sang pour éliminer les toxines et relâcher un peu les muscles encore contractés par l’effort intense.
La récupération active peut également se faire le lendemain. Cela peut être une petite balade ou un petit footing (ou un autre sport) – tout en gardant à l’esprit que le but est de faire fonctionner votre corps à « bas régime » sans le fatiguer.
7 – Un bain d’eau froide. Plusieurs études scientifiques ont été faites sur le sujet, car les bains d’eau froide sont assez pratiqués dans certains sports (notamment dans les sports de fond : course à pied, cyclisme, etc.). Bien que ce soit discuté, il semblerait que quelques minutes (5-10 minutes) ou quelques sessions de quelques minutes entrecoupées de « repos » dans une eau froide (environ 15°C) seraient bénéfique pour récupérer.
Je connais peu de randonneurs qui font ça en rentrant chez eux, mais c’est quelque chose qui est faisable quand on fait une pause à côté d’un cours d’eau ou le soir à côté d’un refuge ou d’un bivouac. En plus, ça aide à retendre la peau des pieds et à prévenir l’apparition d’ampoules.
8 – Un repos suffisant. Il est parfois nécessaire de prendre un ou plusieurs jours de repos pour laisser le temps à son corps de récupérer et de se réparer. Ne pas prendre suffisamment de repos augmente le risque de blessure et a un effet néfaste sur vos performances (le corps ne « s’améliore » plus) – même si prendre trop de repos ne permet pas non plus au corps de s’améliorer dans une phase d’entraînement.
Bien évidemment, le repos nécessaire dépend des efforts que vous faites et ce à quoi votre corps est habitué. Certaines personnes entraînées peuvent enchaîner de grosses journées de randonnée alors que d’autres personnes ont besoin d’un ou plusieurs jours pour récupérer d’une petite balade. Dans tous les cas, écoutez votre corps, apprenez à le connaître et allez-y progressivement si vous commencez juste la randonnée – les muscles s’adaptent assez rapidement mais les tendons mettent par exemple plusieurs années.
Dépend de l’effort et de l’habitude à l’effort
Je tiens quand même à préciser qu’il faut adapter ce que l’on fait pour bien récupérer à l’effort que l’on a fourni par rapport à ce dont notre corps est habitué.
Par exemple, sur une randonnée où vous n’avez pas souffert musculairement, où vous ne sentez pas vos muscles gonflés, où vous vous êtes correctement hydraté et alimenté et où vous savez que vous n’aurez probablement pas de courbatures, vous n’avez pas nécessairement besoin de faire grand-chose pour votre récupération. La randonnée a presque servi de récupération active. Cela dit, une bonne hydratation, une bonne alimentation, un bon sommeil, voire même quelques massages et étirements ne feront pas de mal à votre corps. 😉
Dans le cas contraire, sur une randonnée où vous avez plus « forcé », je vous conseille de faire quelques efforts sur la récupération. Vous me remercierez le lendemain. 😉
Note : Si vous avez fait un effort plus intense qu’à l’habitude ou après une longue période d’inactivité, une bonne récupération est primordiale, mais elle ne vous empêchera pas d’avoir des courbatures et d’être fatigué – ça limitera simplement ces effets.
La bière de récupération
Au risque de me faire détester, je tiens maintenant à casser le mythe de la bière de récupération – qui perdure sûrement car il arrange beaucoup de monde : « bon, on se prend une petite bière pour récupérer ? ».
Mais alors, d’où vient ce mythe ? La bière a plusieurs effets bénéfiques, car elle permet de se réhydrater (ce que le mythe veut faire croire), contient des glucides, des sels minéraux, des vitamines, etc. Mais le problème provient de l’alcool qu’elle contient. En effet, l’alcool favorise la déshydratation et perturbe le stockage de glycogène (stock d’énergie pouvant être libérée rapidement sous forme de glucose) – et ne favorise donc absolument pas la récupération.
Donc si vous avez bien suivi, vous en concluez comme moi que la bière sans alcool serait par contre bénéfique pour la récupération. 😉
Je sens que certains ont déjà trouvé la parade : « oui, mais ça me permet de récupérer psychologiquement avec les coéquipiers ». C’est vrai ! 😉 Je sais que beaucoup d’entre nous ne vont pas se priver d’une bière pour une meilleure récupération (en tout cas en randonnée). Donc, pour limiter les effets néfastes, je vous conseille d’attendre au moins une heure avant de boire une bière – heure pendant laquelle il est conseillé de bien s’hydrater (à l’eau) et de bien s’alimenter. Ensuite, il vaut mieux se contenter d’une seule bière (25 cl) et à un degré d’alcool pas trop élevé (moins de 5°).
Conclusion + anecdote
Voilà quelques conseils pour bien récupérer après une randonnée. J’espère qu’ils vous serviront pour prendre plus de plaisir lors de journées de randonnée consécutives ou pour moins subir après un effort intense.
Avant de vous laisser, une petite anecdote de ce qu’il ne faut pas faire : marcher pendant plus de 20h de suite (lors d’une course d’orientation de 24h), forcément arriver déshydraté et sans réserves d’énergie. Puis, aller se coucher dans sa tente directement sans boire, sans manger, sans s’étirer, sans se masser, sans rien faire en fait – sans même enlever ses vêtements. 😉 Puis dormir dans la même position… Je vous laisse imaginer le réveil: difficile de marcher correctement, et mes tendons au niveau des genoux n’étaient pas contents du tout – alors qu’ils ne disent généralement rien et n’avaient rien dit la veille. Les toxines n’avaient pas été évacuées et les muscles étaient restés tendus toute la nuit. On apprend de ses erreurs… 
Et vous, que faites-vous actuellement pour récupérer ? Est-ce que vous allez changer quelque chose à la suite de cet article ? Dites-moi tout cela dans les commentaires.
Bonjour François et merci pour tous ces précieux conseils qui nous aident grandement dans la découverte de notre belle nature. À part les féculents, peux-tu être plus précis sur l’alimentation avant et pendant la rando. Fruits ? Barres énergétiques ? ……
Merci.
Michel.
Bonjour Michel,
C’est très variable en fonction des personnes et des efforts, mais l’idéal est de manger équilibré (pour changer ;-)).
Avant : des repas contenant des féculents, un peu de protéines voire des graisses (si randonnée longue et si besoin). Ne pas négliger les fruits et légumes.
Pendant : féculents + « sucres ». Les fruits sont bien pour les randonnées à la journée, souvent trop lourds pour plusieurs jours. Les fruits secs, barres de céréales, gâteaux « diététiques » sont des options faciles pour la journée. Il faut essayer d’éviter les aliments lourds à digérer, trop gras, trop sucrés et ne pas consommer que du sucre (bonbons par exemple).
Après, c’est un sujet très complexe et il y a beaucoup de possibilités. Celles que j’ai rapidement présentées sont les « classiques ».
A bientôt,
François
Merci pour tous ces bons conseils que j’appliquerai avec soin pour une prochaine rando de 5-6 jours
Manger du chocolat et des bretzel me redonnent bien la pêche après des randos
Merci pour ce parfait article. Pour l’alimentation j’ai vraiment bien appris en partant en rando accompagnée (Pedibus TBF et Stagexpe MtBl). Pour la récup je pêche encore sur la réhydratation et la douche froide. Par contre j’apprécie le petit bain au retour dans la rivière. J’ajouterais un petit plus à ta récup : qq postures de yoga . Je termine en disant que je mettrais fin à la petite bière. Cordialement
Mettrais est un conditionnel et mettrai est un futur (ferme et sans condition!!!).
Après une longue journée de rando, quel bonheur de s’asseoir à une terrasse avec une bonne bière pour la soif et une deuxième pour apprécier son goût…
Ensuite étirements des quadriceps et des mollets, une bonne bouf et une bonne nuit.
Pas de compétition, que du plaisir!
Rions un peu……après une bonne rando..
Noble breuvage ambré aux bulles pétillantes,
Dont jamais personne les mérites ne vante.
Éternel oublié ! Éternel bafoué !
Pourrions-nous un jour te réhabiliter ?
Les perfides attaques de tes vils ennemis,
Que l’on prénomme Sprite, Coca ou Pepsi,
T’ont relayé à un rang des plus ingrats,
Blasphémant ton goût pur, simple et délicat.
S’ il est vrai que tu enivres quelque peu,
Quand l’on abuse de ton liquide brumeux,
Tu permets d’égayer nos sinistres journées.
Brune, blonde, blanche, mat, ambrée, ou Stella,
Kanterbrau, Chimay, Leffe, Vieux Temps, Corona.
Seul nos gosiers experts savent t’apprécier
A boire avec modération, bien sûr
Texte écrit par Jean Louis De Vlaminck
Je confirme tout à fait les 8 conseils donnés. Non que je sois une pro de la rando mais les Chemins de Compostelle m’ont donné l’occasion d’expérimenter. pour moi le challenge était peut-être plus élevé que pour d’autres : 1 sac de 10kg pour 50kg de poids corporel (6 kg pour moi + croquettes du chien + eau pour nous 2) et comme si ce n’était pas suffisant, j’ai subi une opération 12 mois plus tôt : un estomac grand comme un pot de yaourt et 1.5m d’intestin en moins avec l’impossibilité physiologique de manger des sucres rapides (malaises), des graisses (diarrhées) et une fâcheuse tendance à l’hypoglycémie) sans compter que je n’absorbe que 20% des nutriments ingérés. . mes trucs : manger toutes les heures des fruits (secs souvent, frais quand possible), des barres céréales peu sucrées, des bananes, pain complet, des œufs durs, …. boire de petites quantités (petit estomac) mais en permanence (vive la poche à eau). boisson hydratante données par le médecin : 1orange pressée dans 1 litre d’eau + 1 càc de sel + 2 càc de sucre.(car les boissons iso du commerce me sont interdites) s’hydrater un max dès le lever pour faire des réserves. pas de bains en gîte d’étape mais des douches : jets d’eau froide sur les jambes en début et fin de douche que je prenais le plus tiède possible. et des étirements avant/pendant/après. d’autant que c’était canicule quand je suis partie. aller faire les courses en sandales servait de décrassage.
A raison de 27km/j en moyenne : pas une crampe, ni de courbature, ni d’ampoule d’ailleurs, sac parfaitement réglé, … autant de conseils glanés sur ce site et dont je me félicite. Si ça marche sur ma physiologie si particulière, c’est que ces petits conseils valent de l’or et fonctionnent (et pour cause : tout a été validé avec le podologue, le kiné et le médecin !). ça me sert toujours pour crapahuter dans les montagnes provençales, surtout par temps chaud.
Encore merci François. Que du bonheur ce site !
Bonjour Faby,
Merci pour ton retour. Une bonne leçon : chacun a ses petits (ou gros) problèmes mais en cherchant bien, on peut essayer de s’adapter pour réussir à prendre du plaisir. Et l’avantage de la randonnée est que c’est une activité qui n’est pas nécessairement exigeante (même si cela peut être très exigeant).
A bientôt,
François
Bonjour,
Merci de tous ces conseils qui me seront bien utile quand je vais partir pour Saint Jacques à pieds avec ma jument comme porteuse de bagages, en espérant qu’elle me suive jusqu’au bout.
Je compte partir en Mars 2015 pour rallier Verlinghem dans le Nord à Saint Jacques
Cordialement
Gautier
Bonsoir François,
Un article bien rédigé et assez complet pour un sujet complexe et sujet à polémique. ^^
Dans mon cas je confirme les bénéfices du bain d’eau froide après un effort long et intense (Trail, marathon, VTT…). Pour ma part, la bière a un effet « placebo » et me détend après une course. La bière après un sport de plein air à encore je pense de beaux jours devant elle. 🙂
Concernant les étirements à chacun de voir en fonction de son expérience et de son niveau d’entraînement. Personnellement je n’en fait presque jamais. A mes débuts en course à pied je me suis même blessé et j’ai tendance à dire que ça retarde la récupération s’ils ne sont pas faits au bon moment…
Amicalement,
Stéphane
Bonjour Stéphane,
« La bière après un sport de plein air à encore je pense de beaux jours devant elle. »
C’est sûr !
Pour les étirements, tu as raison, ils peuvent être destructeurs si mal faits (ou faits au mauvais moment). Pour ma part, je trouve qu’ils sont très bénéfiques – mais ça m’a demandé de bien connaître mon corps (et de faire des erreurs).
A bientôt,
François
Bonjour, merci pour ces 8 points.
En ce qui concerne les courbatures, il semblerait que celles-ci ne sont pas dûes à un excès de lactates ds lle sang, ceux-ci étant rapidement métabolisés et « consommés, mais à des microdéchirures des fibres musculaires suite à un effort dépassant les confitions d’entraînement du corps
Bonjour Elizabeth,
Oui tout a fait, l’acide lactique est évacué assez rapidement. Les courbatures sont effectivement des micro-déchirures et c’est pourquoi il faut faire attention avec les étirements.
Cela dit, ces micro-déchirures sont nécessaires si l’on veut entraîner un muscle (nécessitant dans ce cas un repos suffisant).
A bientôt,
François
Bonjour, merci pour ces 8 points.
En ce qui concerne les courbatures, il semblerait que celles-ci ne sont pas dûes à un excès de lactates ds lle sang, ceux-ci étant rapidement métabolisés et « consommés, mais à des microdéchirures des fibres musculaires suite à un effort dépassant les conditions d’entraînement du corps. Le froid pourrait ainsi être bénéfique par une action antiinflammatoire
Re-bonjour,
Le froid a une action anti-inflammatoire qui est a double-tranchant :
– Point positif : réduit les inflammation et les conséquences que l’on connaît
– Point négatif : les inflammations sont nécessaires pour que le corps se régénère.
Il faut donc bien doser. 😉
François
Il y a dans la bière, comsme dans d’autres boissons non alcoolisées, du sucre. Même sin on ne veut pas prendre une bière, du chocolat ou du sucre (sous toutes ses formes) font l’affaire.Quels sont les fondements scientifiques de ce que tu avances? Il y a aussi des sucres lents ds les pâtes.
Bonjour Francy,
Les fondements scientifiques contre l’alcool pour la récupération ? Il y a pas mal d’études qui ont été faites sur le sujet (disponibles sur internet).
A bientôt,
François
Il y a du sucre dans la bière mais aussi dans le chocolat. Quels sont les fondements scientifiques de ce que tu avances? Il y a aussi du sucre lent dans les pâtes..Le sucre, c’est simplement des calories.
Merci pour tous ces conseils. En ce qui me concerne, un bain froid est tout à fait impensable… En revanche, en rentrant d’une grande rando, il m’arrive d’avoir envie d’un bain chaud pendant 10 ou 15 minutes de vraie détente… (moi qui ne prends d’habitude que des douches!). Tu as quelque chose contre?
Merci encore pour ces rappels très utiles.
Bonjour Monique,
Quand je parle de bain froid, ce n’est pas forcément pour tout le corps – plutôt juste pour les jambes. Non, je n’ai rien contre le fait que tu prennes un bain chaud. 😉
Apparemment ça aurait des effets négatifs (déshydratation, augmentation des inflammations) et positifs (évacuation des déchets) à la fois. Certaines personnes préconisent même l’alternance de bains chauds et froids. 😉
A bientôt,
François
et bien, moi, j’habite au bord de la mer dans le Finistère Nird, et après une rando, avec une amie, quelle que soit la saison, nous prenons un bain dans la mer, sans trop nager, pour se détandre, et quel plaisir de sentir las veines des jambes se rétracter; en arrivant à la plage, nous sortons de la voiture, comme des mémés, et nous repartons comme de jeunes filles . Nous avons 70 ans.
Janine
Bigre! Que de remises en causes……
Après Limoges- Compostelle, Bordeaux – Rome, quel dommage pour moi de n’avoir découvert ton site qu’avant de partir cette année sur le GR 20 !
Outre mes 66 printemps, je comprends mieux maintenant l’origine de quelques unes de souffrances.
Merci encore pour la qualité de tes judicieux propos…… même si ceux sur la bière contrarient mon palais…. Cordialement Michel
merci pour ces conseils !!!je vous lis avec avec plaisir .bonne journée ,bonnes randonnées.
Bravo François, une fois de plus pour ce partage et ces conseils toujours très utiles.
Pour résumer je dois avouer avoir souffert aux genoux pendant une quinzaine après mon retour. J’ai encore quelques douleurs à ce jour (en flexion, pour m’accroupir), alors que deux mois se sont écoulés depuis non retour du GR20 (parcouru en 14 jrs), et pas du genre à voire un médecin. J’ai un travail qui m’oblige à beaucoup marcher (ou plutôt piétiner) et je fais du vélo tous les jours, quelques ballade tout au long de l’année et je pensais être en bon état mais ce GR est bien plus usant qu’un autre.
Je vais bientôt avoir 58 ans, mais j’ai une bonne expérience en randonnée et trekking et montagne, sur un mois sur 600 à 1000 km à chaque fois (En France,en Islande, dans l’Atlas Marocain, les Andes ou l’Himalaya…).
Mais il est certain qu’il faut s’y préparer physiquement avant et savoir prendre soins de ses articulations à chaque étape et quelques jours encore au delà. Tes conseils me seront utiles, j’ai oublié les difficultés et ne pense plus qu’à repartir, en Corse et ailleurs. Merci, Patrick.
Bonjour Patrick,
Tu soulèves un point important : beaucoup de personnes pensent à l’entraînement physique du point de vue musculaire (et cardiovasculaire). Les muscles s’adaptent très vite à l’entraînement, mais ce n’est pas le cas d’autres structures comme les tendons (qui mettent des années à s’adapter). C’est donc quelque chose à ne pas négliger – surtout quand on pousse son corps au delà de ce dont il est habitué.
A bientôt,
François
Bonjour,
Pratiquant le massage Nuad Boran de la médecine traditionnelle thaïlandaise je confirme que le massage est un excellent moyen de récupération. Il m’est déjà arrivé de redynamiser en une heure de massages des marcheurs qui ne pouvaient plus mettre un pied l’un devant l’autre… ou de rendre supportables des épaules douloureuses après une journée de portage. Donc vive le massage et aussi l’auto-massage qu’il est facile d’apprendre. Et vive aussi la bière qui est un moteur extrêmement puissant pour avancer quand on en a marre et que l’on savoure en avance le plaisir du breuvage que l’on va déguster à l’arrivée… (Je suis chti)
Bien vu.
Difficile dans notre pays de faire attention à la nourriture et à la boisson quand on sait que c’est culturel et festif.
Retour de rando, des images plein la tête et l’appareil photo, de l’oxygène plein les poumons, de la joie plein le moral… Comment ne pas résister à une petite prolongation avec une bonne « binouze »..??..
Perso, la bière est bue longtemps après l’effort (1 à 2 heures) après les étirements.
C’est quand même plein de bonnes chose: les bulles (ça fait roter pour chasser l’air de l’estomac) la vitamine PP (pour les cheveux et les ongles) etc..etc…
On peut la remplacer aussi, longtemps après l’effort bien sur, par un verre de vin rouge. Ça sert d’apèro, c’est plein de polyphenols etc…
J’adore tes articles, frappés au coin du bon sens et qui n’hésite pas à déranger les « tristes ».
Bonjour François,
Vos conseils sont toujours aussi fabuleux. Effectivement en dehors des étirements, je n’avais pas conscience des besoins énergétiques et alimentaires après l’effort. Je pratiquais souvent la marche à pieds, mais pendant deux ans j’ai interrompu toutes activités. Depuis 3 mois je reprends les bonnes habitudes : marche, sport « zumba », gym abdo chez moi. Donc étant donné que j’envisage de faire le GR20 au mois de juin 2015, votre blog est de loin le meilleur en terme de conseils.
Merci pour tout. Sonia
Bonjour François,
tout d’abord, bravo pour ton site et merci pour tous tes conseils qui me sont bien utiles, j’envisage pour la première fois de randonner en autonomie et ton site est très instructif.
je me permets deux petites remarques concernant ce sujet :
– l’homéopathie peut également aider à se préparer à l’effort et à récupérer après :
je ne suis pas médecin mais voici ce qui est couramment utilisé chez les sportifs de haut niveau :
arnica montana 7CH, 3 gr au réveil pour faciliter la récupération musculaire et prévenir les courbatures, crampes + utilisé pour divers traumatismes (ecchymoses, foulures, plaies)
sarcolactic acidum 7 CH, 3 gr au réveil pour éviter la fatigue musculaire, courbatures
Rhus toxicodendron 7CH,3 gr au coucher pour protéger les articulations et les muscles des traumatismes physiques et éviter les douleurs ligamentaires et musculaires (courbatures, raideurs articulaires, fatigue excessive, contractions musculaires, entorse, luxation)
china rubra 7CH, 3 gr dans la journée pour éviter la fatigue liée à une déshydratation + pour tout type d’hémorragie
ruta graveolens 7CH, 3 gr/jour pour éviter les oedèmes (rétention d’eau, jambe enflée) + pour les inflammations et douleurs tendineuses, ligamentaires, musculaires + traumatismes dus à un choc direct
cuprum metallicum 5 CH pour réduire les risques de crampes et de spasmes musculaires
Chamomilla 5 à 15 H lorsque la douleur, quelle que soit sa cause est intolérable.
Aesculus composé :Remède miracle contre les crampes nocturnes, il est à prendre dès que la crampe survient et il la soulage généralement dans les minutes qui suivent.
– concernant la nourriture, je conseille vivement les céréales complètes, bien plus nutritives mais nécessitant une cuisson longue (45 min pour du riz complet) toutefois le riz complet existe aussi sous forme de galette soufflée, la semoule de coucous complètes (avec quelques épices) se prépare comme une semoule ordinaire, et il existe des légumineuses (pour l’apport de protéine) sous forme de flocons qui ne nécessitent que 10 min de cuisson (marque CELNAT), des algues pour la reminéralisation (sous forme de paillette à saupoudrer sur son repas) globalement les magazin bio proposent beaucoup de produits intéressant pour qui veut marcher léger en autonomie et en bonne santé (muesli où le sucre blanc est remplacé par du sirop de riz ou du sucre de canne, graines de courge, de lin de tournesol, …)… éviter le bio de grande surface qui est souvent plus cher, peu fiable (pour qui veut un vrai produit bio) et dont la gamme est beaucoup moins intéressante
Bonjour,
Le problème c’est que ça devient vite encombrant. Est-ce vraiment utile ? Je ne pense pas. Il vaut mieux être bien préparé physiquement et y aller progressivement.
Nous sommes nombreux à réaliser de grandes randonnées réputées « difficiles » et/ou des trails (>45 km) sans prendre tout un tas de comprimés. Cependant, la nutrition est très importante, y compris la bière. lol
Stéphane
Bons conseils pour l’homéo : Arnica, tout bon sportif qui se respecte doit avoir cela sur lui, Rhus tox pour les réveils courbaturés, Sporténine à prendre le matin au départ du trek ( dans lequel il y a notamment Sarcolactum). Perso, j’utilise aussi des adaptogènes comme le Lapacho ou Rhodiola , très efficace pour la résistance au long cours. Franchement, ce ne sont que des plantes, l’homéo, c’edt on ne peut plus léger, et quand on part seul , en traversant des torrents gelés, marchant dans la toundra pendant des heures, évitant le plus possible la rencontre d’ours et tout ça à la boussolle sans sentiers, c’est de bon aloi !
En effet les granules homéopathiques sont très utiles en prévention comme en soin. Et c est si petit et léger !
Pour la reminéralisation, j aime aussi prendre de l eau de quinton, (eau de mer filtrée) à diluer avec de l eau (1/3-2/3).
Cela aide beaucoup la récupération et c impressionnant comme on sent la soif du corps lorsqu’on la boit, encore plus qu avec l eau.
En France, voir csbs Permet qui vend l eau de quinton en litre à diluer, bien mieux que les ampoules qu on trouve dans les magasins bio…
Nathalie
Csbs Odemer
Près de St Malo
Bonjour et merci pour ce site très bien fait. De bons conseils judicieux.
Pour ma part, cela conforte mon expérience, toujours à la recherche d’un poids moindre pour le sac :
Treks en autonomie dans le Yukon, Gaspésie… . On reste quand même avec un poids conséquent si on veut être en autonomie complète et en solo, ce que je fais tout le temps. Je prépare un prochain trek dans le parc de Sarek et étudie maintenant le minimum car j’en ai vraiment marre de supporter un sac trop lourd. Donc apprendre à faire des choix est primordial, et ce, sans sacrifier l’indispensable. Trop de gens partent encore avec des sandales sur le Mont Blanc ! Et puis être prudent consiste à mon sens, de savoir où sont ses limites et à quel moment la fatigue s’installe et peut être dangeureuse.
Pour la vière, je me l’autorise une fois ma cession de treks terminée. Et là, quel plaisir !
( avez-vous jamais pensé à une bonne bière bien fraîche dans le désert de Mauritanie ?!!! )
Bonjour,
J’ai eu l’occasion et la grande chance durant 2 semaines de parcourir une région désertique sous de fortes chaleurs (40 degrés) et j’ai été très surprise de l’adaptation rapide de l’organisme humain à des conditions inhabituelles. J’ai seulement souffert durant 2/3 jours de gonflements remarquables et extrêmement douloureux des pieds. Pour le reste (gestion de la fatigue, des courbatures ) je pense que le mental est une force et un allié incroyable.
Delphine
pour ma part et etant amateur de biere apre chaque rando vrai je consomme de la biere et je ne sait pas si c’est benefique mais aucun soucis de recuperation ni de crampes par la suite meme sur des randos de 8 jours
mais quand meme consommè moderement .la suite un bon repas et une bonne nuit de recup ….et surtout un bon moral sur des randos de plusieurs jours….
Bonjour,
La tendance actuelle dans le monde du sport est la cryothérapie.Il ne se passe pas une semaine sans que l’on en entende parler à la « télé » ou dans les magazines. Perso, je serais assez tenté par un essai car dans le sport de haut niveau, ça semble efficace. ..
J’ai adapté la cryo scientifique à mon modeste niveau (lol) et me suis mis, après la douche chaude, à me rincer les jambes à l’eau froide (très fraîche à ma douche) et cela procure des sensations très agréables de décontraction après l’effort. Je ne sais si c’est un effet placebo mais c’est efficace et me convient parfaitement dans le cadre d’une pratique normale de la rando.What else ?? 🙂
merci pour tes conseils;très intéressant.
Merci pour ces quelques conseils ! Je me suis effectivement senti plusieurs fois cassé après une journée de marche. J’essaierai d’en appliquer quelques un, et je décalerai la bière !!
comme je fais bcp de sport (cardio et muscu), j’utilise fréquents certains suppléments qui aident a la récupération. je les utilises pour mes randonnées depuis l’année dernière et franchement, ça m’a bcp aidé. fini les courbatures, crampes:
– magnésium (citrate ou autre, avec ou sans calcium). très bon pour les crampes, les tendons, etc.
– BCAA (branched chained amino acides) permet de plus rapidement récupérer et d’éviter les courbatures. c’est de loin le supplément le plus efficace quand on stresse bcp les muscles. les BCAA proviennent de sources protéiniques comme la viande, thon ou le petit lait, mais il faut en prendre bcp pour le même effet.
– comme je transpire comme un fou, je prends parfois du bicabonate de sodium quand je monte vite ou que je cours longtemps. d’ailleurs utilisé par certains coureurs de longue distance.
– évidemment, bcp d’eau et bien manger (il ne faut pas négliger les protéines)
– aussi pour ceux qui font bcp d’effort (montée rapide par ex) ou font du trail, des techniques permettent de mieux récupérer le glycogen des muscles. par exemple manger des pates la veille 🙂
– pour ceux qui ont des problèmes de genoux (arthrite): omega 3 et glucosamine. l’arnica aussi mais j’utilise une formulation non-homéopathique car j’y crois pas (d’ailleurs les gels/crèmes arnica qui se vendent ne sont pas réellement homéopathiques car ils contiennent une bonne dose de l’ingrédient actif : 1X)
– pour les plantes des pieds qui chauffent, j’ai essayé l’arnica et apparemment ça marche
Ceci dit, plus on fait de l’endurance, mieux on récupère.
Bonjour,
La bière de récupération ? Drôle de concept ! Je parlerais plutôt de moment de convivialité: se regrouper entre randonneurs ou grimpeurs pour un pot constitué essentiellement de bières est une occasion de se retrouver avant de se séparer et qui permet agréablement de conclure une sortie en montagne, d’en évoquer et revivre les bons moments, d’échaffauder de nouveaux projets…..la bière n’est qu’un prétexte, en aucun cas je ne lui trouve des vertus récupératrices ! Après l’effort, la fatigue des dernières 24 ou 48 heures en montagne, la bière me couperait plutôt les jambes et me procurerait un moment d’euphorie n’étant pas habitué à boire quotidiennement de l’alcool ! Pour récupérer, c’est essentiellement de l’eau pour refaire le stock, douche chaude (puis froide sur les jambes) et bonne bouffe. Avec de l’entrainement à la marche et des sorties régulières, les phases de récupération sont très réduites.
Très bon site, informatif et complet. Néanmoins il faut avoir à l’esprit qu’en quelques années de nouveaux randonneurs sont arrives. Ce sont essentiellement des retraites assez bien conserves , souvent d’ancien sportifs amateur, qui ont des projets de treks, rando urbaines et qui s’essayent sur des randos sur plusieurs jours, comme par exemple le chemin de Compostelle. Les distances sont plus courtes et la perf athlétique plus relative. Les conseils donnés ici sont assez pointus pour couvrir toute la gamme des neo_ randonneurs
Bonjour François
tes explications, détails, astuces.. sont géniaux.
Je vais partir en août faire le GR 20. Je l’ai déjà fait en 2011. Trop chargée.
Cette fois ci mon sac ne dépassera pas 11kg avec la tente et tout le tintouin…
encore merci. J’ai appris plein de choses
Un tout grand merci pour tous ces conseils et vidéos très très utiles pour moi.
Bonjour,voilà je suis une femme de 51ans, je fais entre 10 à 15 km par jour max 450 mètre de haut,je suis partie pour la premiere fois en montagne(savoie 1600m)en début juillet, j’ai fais tout les jours de la semaine des marches longues et je suis montée jusque 2750 m, depuis que je suis redescendue je perd de plus en plus mes forces,je n’arrive meme plus à faire 8 km ca fait 3 mois que je suis revenue et ca empire(prise de sang ok),qlq un aurait’il deja eu ce problème??merci d’avance
Le mieux serait d’en parler à un médecin à mon avis.
Merci François
Tous ces renseignements sont très utiles et pleins de bon sens. Pour ma part, la douche froide sur les jambes après la march,……hum…… j’ai tjrs les pieds froids. Mais je vais faire des efforts pour résister. Je fais essentiellement de la rando urbaine avec bcp d’escaliers. Pour éviter et contrer les crampes des pieds très fréquentes dans mon cas, j’utilise les granules cyprin métalicum 7 efficaces mais ne pas attendre que les crampes s’installent. Suite à un gros accident de cheville j’ai délaissé le ski (une de mes passions) et n’ai pas encore osé reprendre la rando en montagne, je vais avoir bientôt 75 ans, alors je joue la prudence
Bonjour François,
Au sujet de l’auto-massage, que penses-tu des ces petits gadgets en vente chez D4, « main de masage 4 boules », ui pourrait détendre le grand jambier durant l’effort?
Lorsque je fais plus de 30 km le grand jambier durci et me fait mal, et étirer ce muscle au milieu des bois c’est pas toujours top.
Merci encore pour tes conseils avisés
Bien à toi
Yannick
Personnellement, je préfère faire ça à la main mais ça a l’avantage de ne pas trop fatiguer la main surtout quand on masse longtemps et un peu fort. Le mieux est de tester directement en magasin. 😉
Salut François,
Testé en magasin comme tu le proposais.
Je trouve que la « main » est trop large, les boules sont trop espacées, pour être efficaces à cet endroit. Par contre au niveau des épaules et du dos, c’est presque divin !
Encore merci pour tes bons conseils.
Bonne journée
Super merci pour ton article. Je m’en suis servi après une randonnée à pic où je suis revenue épuisée.
Encore merci pour tes conseils.
Très très bien les commentaires
par contre j’aurais une question
Je suis en train de m’entraîner à marcher sur un tapis de course électrique avec une vitesse de 4 km heure pendant 2 à 3h depuis 2 à 3 jours et c’est vrai que j’ai mes tendons au niveau des genoux qui me font souffrir légèrement
Dans ce cas le lendemain me suggèrez vous de bien s’échauffer avant de reprendre une marche de 2 à 3h sur ce tapis ou bien ne vaut-il mieux pas attendre 2 à 3 jours le temps que les douleurs disparaissent pour reprendre une marche sur un tapis de 2 à 3h après un petit échauffement ?
Qu en pensez vous ?
Si cette charge d’entraînement est nouvelle pour votre corps, je vous conseillerais un peu de repos ou de diminuer la durée ou l’intensité de l’effort, le temps que tout rentre en ordre.
Merci pour ces précieux conseils ! J’imagine que la récupération d’une randonnée en extérieur n’a rien à avoir avec une séance de sport en intérieur au tapis. Je prend en tout cas en note vos astuces ! Merci !
Pour évacuer l’alcool il faut 4 fois son volume en eau.
Donc dans une bière de 33cl à 5%, ça fait 1.65cl d’alcool pur… il faut donc 6.6cl d’eau pour évacuer cet alcool.
Reste donc 26.4cl d’eau qui contribue à la réhydratation.
Certes, c’est moins bien que de l’eau pure, mais sur ces faibles degré d’alcool, c’est pas dramatique non plus.
😉
C’est très bizarre comme raisonnement ! Que veut dire : « Pour évacuer l’alcool il faut 4 fois son volume en eau » et d’où tiens-tu cela ?
Cela n’empêche pas l’alcool d’avoir un effet sur l’organisme !
En effet, aucun rapport avec les autres effets sur l’organisme (cerveaux, circulation sanguine, système nerveux, etc…).
Je parle uniquement de l’effet sur l’hydratation.
En présence d’alcool, l’organisme essaye de l’évacuer.
Le cerveau sécrète alors de la vasopressine, hormone qui régule le travail des reins.
L’évacuation de l’alcool va nécessiter une grosse quantité d’urine.
Si on ne boit que de l’alcool fort, en grosse quantité, dans la soirée, on va donc fortement se déshydrater… d’où le symptôme de la gueule de bois (qui est un des symptômes d’une déshydratation sérieuse, c’est à dire plus de 5% de la masse d’eau du corps, qui correspond à 60% de la masse corporelle) ou encore la bouche pâteuse ou sèche.
Ex: 1l d’alcool à 40° dans la soirée (type rhum).
Sur les 1l, il y a 0.4l d’alcool pur et 0.6l d’eau.
Pour évacuer l’alcool, le corps à besoin de 0.4*4=1.6l d’eau.
Avec un apport de 0.6l d’eau, il va devoir se déshydrater de 1l… en plus des pertes habituelles (urines classiques, transpiration et respiration, chacun comptant pour 0.5l/j hors activité sportive).
🙂
PS: Pour le ratio de 4:1, la source est ma femme, qui est médecin.
Mais je suppose qu’on peut retrouver cette info sur le web…
A vrai dire, l’alcool est un inhibiteur de la vasopressine, ce qui au final augmente le volume des urines et déshydrate.
Par contre, pour le ration 4:1, je ne trouve rien là-dessus. Je ne trouve pas non plus de sources sérieuses indiquant que la bière hydrate, au contraire.
PS: Quand je dit « éliminer », ça ne veut pas dire que ce sont les reins qui éliminent tout l’alcool (seulement 5% fini dans les urines, c’est le foi qui dégrade tout le reste).
Je parles du processus dans son ensemble, qui à pour résultante l’élimination par les urines (des toxines résultant de la dégradation par le foi et de l’alcool restant dans les urines).
😉
C’est la seconde fois que je lis cet article (chercherais-je à me convaincre de l’inutilité de « ma binouze récompense » ?! Culpabilité, quand tu nous tiens…) Mais quand je repense au sentiment de plénitude qui m’envahit à la « première gorgée de bière »(pour ne citer personne), après disons 7 ou 8h de rando un chouilla raide, j’avoue honteusement que là, pile à cet instant, lacets défaits, enfoncée dans ma chaise de terrasse en osier, sac en vrac à mes pieds, images fabuleuses dans mon esprit retourné d’émotions.. Ben (j’ai honte mais) je kiffe. Quid des hormones de plaisir libérées en cet instant de béatitude?! (oui, oui, j’assume!… Je suis faible!!!) Alors promis, je note, je valide, et…promis, j’attendrai une heure la prochaine fois!!! Plus sérieusement, merci pour ces riches et précieux conseils qui accompagnent nombre de mes préparations… et bises à tous!
Le but de l’article n’est pas du tout de faire culpabiliser, mais d’informer. Et il faut savoir se faire plaisir aussi. 😉
Pas d’inquiétude, je ne renonce pas à ce plaisir coupable; je patienterai juste un peu plus longtemps la prochaine fois! et prends note des autres conseils Merci!
Un GRAND MERCI pour ces partages.
Bonjour, je trouve ton site super. Bon, alors, moi, chaque fis que je fais une randonnée, je suis épuisée ensuite et fonds comme neige au soleil ! Je suis mince et n’ai pas de mauvais gras du tout. Dimanche j’ai randonnée 8 km, de montée constante sur la neige damée, 500 mètres de dénivelé, ce qui me suffit amplement…!
Donc soit je ne suis pas faite pour randonner trop longtemps, soit, c’est le manque d’habitude.
Je précise que je fais du sport chaque jour, rollers, et musculation.
Ça peut être le manque d’habitude par rapport au type d’effort – car le dénivelé est assez spécifique.
J’ai déjà eu un groupe de randonneurs qui cavalait sur le plat sans broncher car randonnait toutes les semaines sur du plat, mais qui s’essoufflait dès qu’il y a avait des petites montées raides.
Bonjour,
Je m’appelle Frank, je pratique la randonnée depuis qlqs dizaine d’années, surtout hors des sentiers, sur les crêtes où il faut mettre les mains et où on tombe nez à nez avec les bouquetins, bref , randos engagées ………et me suis intéressé en son temps à la récupe. Vos articles sont très bien. Cela fait longtemps que je ne bois plus de bière après un effort, mais plutôt de la St Yorre riche en bicarbonates pour neutraliser l’acide lactique. Puis dans l’heure qui suit un mélange de protéines végétales et sucres lents. Etirements légers de toute la chaine arrière et quadriceps + massages avec un rouleau………..certains me regardent en souriant, et moi aussi, quand je les voit jeter leur sac et chaussures dans le coffre de leur voiture et partir immédiatement au volant…….c’est quasiment le pire qu’on puisse faire !
Pour les longues randos il ne faut pas oublier de consommer des protéines facilement assimilables pendant la rando pour la régénération musculaire, réparer plus vite les micro déchirures et ne pas « consommer » du muscle, Bien sûr l’alimentation quotidienne est importante……le sujet est vaste, mais pour résumer, il ne faut pas s’inquiéter la veille d’un gros effort physique, de ce qu’on met dans son assiette.
Plus on vieilli, plus il faut s’occuper correctement de la récupération si on veut faire du dénivelé plusieurs jours de suite, c’est déterminant. Quoi de mieux que de se sentir bien à l’effort durant des heures et avec des jambes qui répondent aux sollicitations dans les passages exigeants, sans que le cardio s’emballe ! De plus être en forme (en ayant assez bu), permet de rester plus lucide, plus alerte, donc éviter une éventuelle chute…….. Un dernier point un peu hors sujet mais qui me semble nécessaire d’aborder, la météo. Un sac à dos avec des vêtements chauds même en été, le temps peut changer très vite en montagne, ou encore on peut se blesser, et être obliger d’attendre plusieurs heures sur place en altitude….
Article très complet et intéressant.
Par contre,il ne faut pas oublier de bien se protéger du soleil aux dangers de l’insolation et des problèmes de peau avec l’irradiation dûe aux UV intenses avec l’altitude, la réverbération etc!
Bonjour Olivier,
Vous avez raison, les dangers du soleil sont souvent sous-estimés. Vous trouverez sur le blog deux articles très complets à ce sujet :
1. https://www.randonner-malin.com/insolation-coup-de-chaleur-et-randonneurs-un-melange-risque/
2. https://www.randonner-malin.com/t-shirts-randonnee-anti-uv/
Bonne lecture 🙂
Périne – Assistante de François